L'entraînement des fessiers à faire à la maison est simple, facile et permet de travailler le fessier moyen, maximum et minimum, en plus du mollet, de la cuisse et de la partie antérieure et postérieure de la jambe, à travers des exercices qui peuvent se faire avec ou sans le utilisation de poids.
Ces exercices aident à améliorer la force musculaire, à combattre la cellulite et à laisser les fesses plus fermes et moins molles. De plus, les fessiers font partie du tronc, qui est un groupe de muscles responsables du soutien et de la stabilité du corps, améliorant la posture et le soutien des hanches.
Pour faire les exercices pour les fessiers, il est important de prendre en compte les conditions physiques et les limites du corps pour éviter tout type de blessure comme les maux de dos ou les tendinites fessières. Ainsi, il est toujours recommandé de subir une évaluation médicale et de bénéficier des conseils d'un éducateur physique.
Comment faire un entraînement de fessier à la maison
L'entraînement des fessiers à domicile peut se faire 1 à 3 fois par semaine, en 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, selon l'exercice. L'idéal est de choisir entre 4 et 6 exercices par entraînement.
Il est important, avant de commencer l'entraînement, de s'échauffer pour améliorer les performances musculaires, activer la circulation et éviter les blessures. Une bonne option d'échauffement consiste à se lever et à soulever une jambe, pliée à un angle de 90 degrés par rapport à vos hanches, en alternant vos jambes comme si vous marchiez au même endroit pendant 5 minutes. Une autre option consiste à monter et descendre les escaliers pendant 5 minutes, par exemple.
Certaines options d'exercice pour faire un entraînement de fessier à la maison sont:
1. Pont
Pour commencer l'entraînement des fessiers, un bon exercice est le pont, car il aide à stabiliser le tronc en travaillant les fessiers, le dos et l'abdomen, en plus d'être une autre forme d'échauffement musculaire.
Comment faire: allongez-vous sur le dos, les bras alignés avec votre corps, pliez les genoux et soutenez vos pieds sur le sol avec vos talons alignés avec votre genou. Contractez votre abdomen et vos fesses et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à votre tête. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et abaissez vos hanches. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
Option pondérée: le bridge ne nécessite pas de poids, mais vous pouvez utiliser un ballon de gym sous vos pieds pour augmenter la difficulté de l'exercice et travailler votre équilibre.
2. Pont d'élévation de jambe
Le pont d'élévation des jambes aide à renforcer les fessiers, l'abdomen et le bas du dos, en plus d'améliorer la stabilité des hanches.
Comment faire: allongez-vous sur le dos, les bras alignés avec votre corps, pliez les genoux et soutenez vos pieds sur le sol avec vos talons alignés avec votre genou. Contractez votre abdomen et vos fesses et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à votre tête. Soulevez une jambe, sans laisser vos hanches tomber au sol entre les répétitions. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez les mouvements avec l'autre jambe. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
Option pondérée: vous pouvez utiliser un protège-tibia sur chaque jambe pour intensifier l'exercice.
3. Élévation du pied au plafond
L'élévation du pied au plafond est une bonne option pour les fessiers, car elle fonctionne avec force et résistance. De plus, il aide à renforcer l'abdomen et les jambes.
Comment faire: tenez-vous à quatre pattes, les genoux à la largeur des hanches et les bras tendus sur les épaules. Soulevez un pied vers le plafond, en gardant le genou plié. Il faut veiller à ne pas cambrer le dos, qui doit toujours être droit. Ramenez la jambe à la position de départ. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour chaque jambe pendant 4 à 5 séries. Une option pour rendre l'exercice difficile est de faire des mouvements courts, en gardant la jambe toujours sur le dessus, sans revenir à la position de départ.
Option pondérée: vous pouvez utiliser des protège-tibias, un sur chaque jambe, pour intensifier le travail musculaire.
4. Élévation latérale de la jambe
L'élévation latérale des jambes travaille la résistance et le renforcement des fessiers, en plus de renforcer les jambes et l'abdomen.
Comment faire: maintenez vos mains et vos genoux sur le sol en gardant le dos droit et l'abdomen contracté. Soulevez une jambe sur le côté de la hanche, en prenant soin de ne pas plier la colonne vertébrale. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour chaque jambe pendant 4 à 5 séries.
Option pondérée: vous pouvez utiliser des protège-tibias, un sur chaque jambe, pour intensifier l'entraînement et le travail musculaire.
5. Squat classique
Le squat est un exercice complet qui travaille les fessiers, les cuisses, les mollets, l'arrière des jambes et l'abdomen.
Comment faire: debout, écartez vos pieds, en fonction de la largeur de vos épaules. Le dos doit toujours être droit et l'abdomen contracté. Descendez lentement en fléchissant les genoux, en inclinant légèrement votre torse vers l'avant et en poussant vos fesses loin en arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez jusqu'à ce que les genoux soient à un angle de 90 degrés et ne dépassez pas la pointe des pieds. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Option pondérée: vous pouvez l'utiliser comme haltère ou comme boule de bouilloire et, si vous n'en avez pas, vous pouvez mettre un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots dans un sac à dos, par exemple. Prenez le poids avec les deux bras devant votre corps et faites le mouvement du squat vers le bas avec vos bras alignés sur le corps.
6. Squat bulgare
Le squat bulgare est l'un des entraînements les plus efficaces pour travailler les fessiers et les cuisses, améliorant le renforcement musculaire et l'étirement, ainsi que l'amélioration de la flexibilité du corps.
Cet exercice a l'avantage de fournir moins de surcharge sur le bas du dos, puisqu'une jambe est travaillée à la fois.
Comment faire: sur le dos, soutenez une jambe sur une chaise ou un banc, en gardant l'autre pied au sol. Fléchissez le genou de la jambe qui repose sur le sol, en descendant comme si vous étiez accroupi pour former un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ. Il est important de garder votre colonne vertébrale droite et vos pieds et vos hanches alignés. Faites 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe, en vous reposant 1 minute entre chaque série.
Option pondérée: vous pouvez utiliser un haltère dans chaque main pour faire les squats ou utiliser une bouteille en PET remplie d'eau ou de sable ou un paquet de 1 kg de riz ou de haricots, par exemple.
Découvrez d'autres façons de faire des squats pour renforcer vos fessiers et comment les faire.
7. Squat latéral
Le squat latéral est une autre option pour renforcer les fessiers et les cuisses, en plus de travailler l'intérieur des jambes.
Comment faire: levez-vous, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étape sur le côté avec une jambe tout en poussant vos hanches vers l'arrière. Il est important de garder votre genou pointé vers vos orteils. Étendez l'autre jambe avec votre pied toujours sur le sol. Soulevez la jambe pliée, revenant à la position de départ. Répétez le mouvement 15 à 20 fois pour 2 à 3 séries pour chaque jambe.
Option pondérée: vous pouvez utiliser un haltère comme poids et, si vous ne l'avez pas, vous pouvez mettre un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots dans un sac à dos, par exemple. Prenez le poids avec les deux bras devant votre corps et faites le mouvement du squat vers le bas avec vos bras alignés sur le corps. Une autre bonne option pour intensifier le travail musculaire et l'équilibre du travail consiste à utiliser une demi-boule.
Que faire après l'entraînement
Après l'entraînement des fessiers, des étirements doivent être effectués pour aider à détendre les muscles, tonifier les muscles et prévenir les blessures.
Les étirements pour les fessiers doivent inclure les fessiers moyen, maximum et minimum. Pour faire ces étirements, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids.
1. Serre tes jambes
L'étreinte des jambes doit se faire allongée, permettant d'étirer les muscles fessiers moyen, minimum et maximum, en plus des hanches, des jambes et du bas du dos.
Comment faire: allongez-vous sur le sol, le ventre relevé et pliez vos jambes en les tenant avec vos mains pendant 20 à 30 secondes. Répétez le mouvement 3 fois. Une autre option consiste à serrer une jambe à la fois, en gardant l'autre jambe droite, si possible.
2. Tournez votre dos
Cet étirement, permet d'étirer le grand fessier, en plus d'aider à améliorer la souplesse des hanches et doit être fait assis.
Comment faire: asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et le dos légèrement incliné en arrière contre vos bras. Croisez votre pied gauche sur votre jambe droite et faites glisser votre talon vers vos fesses. Faites une légère torsion du tronc vers le côté gauche, en plaçant le coude du bras droit à l'extérieur du genou gauche et en soutenant la main sur la hanche. Faites ce mouvement pendant 30 à 60 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
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