Pour courir lorsque vous êtes en surpoids, c'est-à-dire lorsque votre IMC se situe entre 25 et 29, il est important de consulter votre médecin pour évaluer votre capacité physique et planifier un entraînement personnalisé avec un entraîneur afin d'éviter blessures et problèmes de santé.
En outre, il est nécessaire de renforcer les muscles, de calculer le rythme cardiaque, de fixer un objectif et de préparer à manger de manière adéquate avant et après l’entraînement.
Le jogging est généralement l’une des activités physiques les plus brûlantes et il vous aide à perdre du poids plus rapidement car la masse grasse est échangée contre de la masse maigre, mais il est important de courir au moins 3 fois par semaine. Lisez plus dans: Running Slim.
Voici quelques conseils importants pour ceux qui veulent courir et qui font de l'embonpoint:
1. Planifiez les formations avec un entraîneur
Les entraînements devraient toujours être planifiés par un entraîneur ou un entraîneur qui doit établir un plan individuel adapté aux capacités et aux limites de la personne.
Toutefois, parfois, la course à pied peut ne pas être la première option pour les personnes en surpoids et il peut être nécessaire de faire un entraînement progressif comme indiqué dans le tableau, en commençant par la marche. Lire la suite dans: Marche.
| Exercice | Le temps | À vie |
| Randonnée pédestre (4 km) | 30 min | 15 jours |
| Jogging (3, 5 km) | 20 min | 15 jours |
| Course lente (5 km) | 30 min |
15 jours |
Vous devez augmenter la difficulté progressivement, car la course à pied est une activité physique qui a un impact important sur les articulations, en particulier les genoux, et qui nécessite une bonne capacité cardiaque.
Ce n'est que lorsque la personne tolère bien les courses lentes que l'on peut augmenter la vitesse de la course, courir jusqu'à 10 km par jour et même faire varier l'intensité de la course. Voir le plan complet du débutant pour courir 5 et 10 km.
2. Choisissez le meilleur itinéraire
Vous devez choisir de courir sur l'herbe, sur des chemins de terre plats ou même sur le tapis roulant et d'éviter de courir sur l'asphalte, car le risque de blessure peut être plus grand. De plus, il faut choisir des chemins plats et éviter les montées et les descentes pour que la course soit plus efficace.
3. Calculer la fréquence cardiaque
Le coureur en surpoids doit calculer le nombre maximum de battements de cœur qu'il peut avoir pour ne pas surcharger son cœur pendant la course.
Pour calculer les battements que le cœur doit accomplir pendant la course, la formule suivante peut être appliquée: 208- (0, 7 x âge en années). Par exemple, un joueur de 30 ans devrait calculer: 208 - (0, 7 x 30 ans) = 187, ce qui correspond au nombre de battements par minute que le cœur devrait frapper pendant la course.
Pour calculer la fréquence cardiaque, vous pouvez également utiliser un fréquencemètre, un moniteur cardiaque ou une montre de fréquence cardiaque, par exemple. En savoir plus sur: Fréquence cardiaque.
4. Renforce les muscles
Lorsque vous courez en surpoids, il est essentiel de faire de la musculation, en particulier sur les muscles des jambes pour éviter les blessures au genou et à la cheville, qui sont courantes chez les coureurs.
De cette façon, vous pouvez faire des squats, des sit-ups, des planches et utiliser les appareils qui travaillent la hanche et les muscles derrière la jambe, dans la salle de sport avec indication du professeur de l'académie.
5. Courir ensemble
Courir avec un collègue, un ami ou un enseignant est généralement un stimulant qui permet à la personne de se sentir de plus en plus capable d’atteindre ses objectifs.
6. Fixer un objectif
Il est essentiel de définir une distance qui ne doit pas dépasser 5 km le premier mois et qui peut être progressivement augmentée. Par exemple, vous pouvez augmenter de 1 km chaque semaine de course. En définissant l'objectif, l'individu parvient à mieux se concentrer, en trouvant des moyens de le dépasser.
7. Respirez correctement
Lorsque vous courez, vous devez utiliser la respiration abdominale avec le diaphragme, respirer pendant 3 coups et expirer pendant 2 coups, car cela permet d'utiliser d'autres pieds pendant l'expiration, en évitant le risque de blessure. Voici comment bien respirer: 5 conseils pour améliorer vos performances de course à pied.
Nourrir avant et après la course
Lorsque vous faites de l'embonpoint, vous devriez consulter un nutritionniste afin que vous puissiez élaborer un régime alimentaire adapté à vos besoins.
Une alimentation correcte est essentielle avant et après la course, car il est nécessaire de fournir une énergie adéquate aux besoins, de réduire les dommages musculaires et de favoriser la récupération physique.
En outre, il est essentiel de boire au moins un demi-litre d'eau pendant la course et de porter des chaussures de sport légères, confortables et appropriées.
Avant de commencer à courir
Lorsque vous êtes en surpoids et que vous souhaitez commencer à courir, il est essentiel de consulter votre médecin pour lui faire passer les examens nécessaires et savoir si vous êtes apte à courir. De cette façon, il est dû à:
- Évaluez l'IMC, qui se situe entre 25 et 29, lorsque la personne est en surpoids. Apprenez à calculer en: valeurs idéales d'IMC.
- Évaluer le taux de graisse corporelle, qui varie selon l’âge et le sexe mais qui devrait en général être inférieur à 18% chez les hommes et à moins de 25% chez les femmes;
- Mesurez la circonférence abdominale, qui devrait être inférieure à 80 cm chez les femmes et à 90 cm chez les hommes;
- Faites un test ergospirométrique, qui évalue le niveau de forme physique, le fonctionnement du coeur et des poumons;
- Prenez du sang pour évaluer le glucose, les triglycérides et le cholestérol, par exemple.
Ce n'est qu'après avoir consulté un médecin que l'entraîneur peut prescrire un entraînement afin que la personne puisse perdre du poids et courir sans risque.
