Comment faire du riz brun et ses principaux avantages

Le riz brun est une céréale riche en glucides, fibres, vitamines et minéraux, en plus d'autres substances qui ont des propriétés antioxydantes, comme les polyphénols, l'oryzanol, les phytostérols, les tocotriénols et les caroténoïdes, dont la consommation régulière contribue à la prévention de maladies comme le diabète et l'obésité.

La principale différence entre le riz brun et le riz blanc est que l'enveloppe et le germe sont retirés de ce dernier, qui est la partie du grain qui est riche en fibres et qui contient tous les nutriments mentionnés ci-dessus, c'est pourquoi le riz blanc auquel il est associé un risque accru de développer des maladies chroniques.

La consommation de riz brun peut apporter plusieurs avantages pour la santé, les principaux étant:

1. Il améliore la santé intestinale, en raison de la présence de fibres qui aident à augmenter la taille du volume des selles et facilitent l'évacuation, étant une excellente option pour les personnes souffrant de constipation;
2. Il contribue à la perte de poids, car bien qu'il contienne des glucides, il contient également des fibres qui, consommées en quantité modérée, contribuent à augmenter la sensation de satiété et à diminuer la consommation de nourriture. De plus, le riz brun contient plusieurs composés bioactifs, à savoir le gamma oryzanol, qui est un composé prometteur contre l'obésité;
3. Il aide à réduire le cholestérol, car il est riche en antioxydants, qui réduisent et préviennent l'oxydation des graisses, diminuant le risque de maladies cardiovasculaires;
4. Il contribue à la régulation de la glycémie, en raison de la présence de fibres, ce qui confère au riz brun un indice glycémique modéré, de sorte que la glycémie n'augmente pas autant lorsqu'elle est consommée. De plus, certaines études indiquent que ses propriétés antidiabétiques peuvent également être liées au gamma oryzanol, qui protège les cellules du pancréas responsables de la production d'insuline, qui est une hormone qui aide à réguler le sucre;
5. Aide à prévenir le cancer, car il contient des composés bioactifs aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres;
6. Il a un effet neuroprotecteur, dû à la présence d'antioxydants, aidant à prévenir les maladies neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer par exemple.

De plus, le riz brun est riche en protéines qui, lorsqu'il est combiné avec certaines légumineuses, telles que les haricots, les pois chiches ou les pois, créent une protéine de bonne qualité, ce qui peut être une excellente option pour les végétaliens, les végétariens ou les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Une étude scientifique rapporte que la protéine de riz brun est comparable à celle de la protéine de soja et du lactosérum.

Information nutritionnelle du riz brun

Le tableau ci-dessous compare la valeur nutritionnelle du riz brun à celle du riz blanc:

Composants100 g de riz brun cuit100 g de riz cuit à grains longsCalories124 calories125 caloriesProtéines2,6 g2,5 gLes graisses1,0 g0,2 gLes glucides25,8 g28 grammesLes fibres2,7 grammes0,8 gVitamine B10,08 mg0,01 mgVitamine B20,04 mg0,01 mgVitamine B30,4 mg0,6 mgVitamine B60,1 mg0,08 mgVitamine B94 mcg5,8 mcgCalcium10 mg7 mgMagnésium59 mg15 mgPhosphore106 mg33 mgLe fer0,3 mg0,2 mgZinc0,7 mg0,6 mg

Comment préparer du riz brun

Le rapport pour la cuisson du riz est de 1: 3, c'est-à-dire que la quantité d'eau doit toujours être trois fois supérieure à celle du riz. Tout d'abord, le riz brun doit être trempé, en ajoutant suffisamment d'eau pour le couvrir, pendant environ 20 minutes.

Pour préparer le riz, mettez 1 ou 2 cuillères à soupe d'huile dans une casserole et, lorsqu'elle est chaude, ajoutez 1 tasse de riz brun et mélangez, pour éviter qu'il ne colle. Ajoutez ensuite les 3 tasses d'eau et une pincée de sel, faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'eau bout et, lorsque cela se produit, la température doit être réduite à feu doux, puis couvrez la casserole, pour cuire pendant environ 30 minutes ou plus jusqu'à ce que cuit.

Lorsque vous commencez à voir des trous entre le riz, éteignez le feu et laissez reposer quelques minutes de plus avec le couvercle ouvert, pour permettre au riz de finir d'absorber l'eau.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une recette de riz brun avec des légumes qui peuvent vous aider à perdre du poids et à réguler le cholestérol:

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Bibliographie

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