Commencer la course sur de petites distances est important pour que le corps s'adapte au nouveau rythme et gagne en résistance sans être surchargé ni blessé. Il est également important de faire des exercices d'endurance pour renforcer les muscles, comme la musculation.
Ainsi, l’idéal est de commencer par des marches légères qui mêlent marches accélérées ou jogging. Rappelez-vous toujours de vous réchauffer et de vous étirer tout le corps bien avant de commencer la séance d’entraînement, car cela préparera vos muscles et vos tendons à résister à l’activité physique.
Lors des débuts en course, il est important de faire attention aux microtraumatismes répétés. Il est donc extrêmement important de travailler sur le renforcement musculaire des cuisses, du tronc et des membres supérieurs, ce qui, en plus du renforcement qui protège les articulations, augmentera la masse. muscle et ainsi diminuer l'affaissement indésirable
Courir 5 km en 5 semaines
Le tableau suivant montre comment l’entraînement devrait évoluer sur 5 km.
| Deuxième | Le mercredi | Vendredi | |
| Semaine 1 | 15 min à pied + 10 min jogging + 5 min à pied | Répétez 8 fois: 5 min à pied + 2 min course de lumière + 2 min à pied | Répétez 5 fois: 10 min à pied + 5 min trot + 2 min à pied |
| Semaine 2 | Course de lumière de 5 min + 5 répétitions de: Course de lumière de 5 min + 1 minute de marche | 10 min de course légère + 5 répétitions de: 3 min de course modérée + 1 min de marche | 5 min de marche + 20 min de course de lumière |
| Semaine 3 | 5 min de marche + 25 min de jogging | 5 min de marche + 5 répétitions de: 1 min de course modérée + 2 min de course légère; Terminer avec un trot de 15 minutes | 10 min de marche + 30 min de course modérée |
| Semaine 4 | 5 min course légère + 30 min course modérée | Course de lumière de 10 min + 4 répétitions de: course de 2 min forte + course de lumière de 3 min; Terminer avec un trot de 15 minutes | 5 min de marche + 30 min de course modérée |
| Semaine 5 | 5 min Jog + 30 min course modérée | Trot 10 min + 6 répétitions de: course forte 3 min + course lumière 2 min; Terminer avec 5 min de marche | Courir 5 km |
Au début des séances d’entraînement, il est normal de ressentir une douleur au côté de l’abdomen, également appelée douleur à l’âne ou à la panse, car elle est due à un manque de résistance du corps et à un manque de rythme dans la respiration. Voici comment garder votre souffle ici.
Courir 10 km en 5 semaines
Pour commencer la course à pied de 10 km, il est important de courir au moins 30 minutes 3 à 4 fois par semaine car le corps est déjà plus robuste et les muscles sont plus forts pour résister aux blessures.
| Deuxième | Le mercredi | Vendredi | |
| Semaine 1 | 10 min trot + 4 répétitions de: 3 min promenade modérée + 2 min promenade légère; Terminer avec 10 min trot | 10 minutes de trot + 4 répétitions de: 7 minutes de marche modérée + 3 minutes de marche légère; Terminer avec 10 min trot | 10 minutes de trot + 4 répétitions de: 7 minutes de marche modérée + 3 minutes de marche légère; Terminer avec 10 min trot |
| Semaine 2 | 10 minutes de trot + 3 répétitions de: 5 minutes de marche modérée + 2 minutes de marche légère; Terminer avec 10 min trot | Trot de 10 min + 3 répétitions de: course de lumière de 10 min + promenade de lumière de 3 min; Terminer avec: 10 min trot | 10 min de trot + 2 représentants de: course de 25 min de lumière + 3 min de marche |
| Semaine 3 | 10 minutes de trot + 3 répétitions de: 10 minutes de marche modérée + 2 minutes de marche légère; Terminer avec 10 min trot | 10 min de trot + 2 répétitions de: course de lumière de 12 min + promenade de lumière de 2 min | 2 représentants de: course de lumière de 30 min + 3 min de marche |
| Semaine 4 | 10 minutes de trot + 4 répétitions de: 10 minutes de marche modérée + 2 minutes de marche légère; Terminer avec 10 min trot | 10 min trot + 2 répétitions de: 12 min marche modérée + 2 min promenade légère | Course légère de 50 min |
| Semaine 5 | 10 minutes de trot + 5 répétitions de: 3 minutes de marche modérée + 2 minutes de marche légère; Terminer avec 10 min trot | Course de lumière de 30/40 min | Course à pied de 10 km |
Même si la fatigue n'apparaît pas et que l'activité n'épuise pas le corps, il est important de respecter le rythme des séances d'entraînement pour éviter les blessures aux muscles et aux genoux, car l'augmentation progressive du rythme renforce et augmente la résistance du corps.
Si vous avez déjà atteint votre objectif, voyez maintenant comment vous préparer à courir 15 km ici.
Comment accélérer le gain de résistance
Afin d'accélérer le gain de force et d'endurance, il est nécessaire d'inclure des montées dans le cours des exercices, d'améliorer le conditionnement physique et d'accélérer la récupération des muscles, il est important d'intercaler des périodes de courses légères pendant l'activité physique.
En outre, la commutation entre la course et la marche active également la combustion des calories et aide à la perte de poids. Voici comment faire de l'exercice pour brûler les graisses.
Comment choisir les bonnes baskets
Pour choisir les bonnes chaussures de course, il est important de connaître le type de chaussures que vous possédez. Si le pied touche le sol droit, la foulée est neutre, mais si le pied touche le sol plus loin avec la partie intérieure, la foulée est pronée et, si elle se trouve à l'extérieur, la foulée supinée.
Il existe des chaussures de sport spécifiques pour chaque type de marche, car elles aident à réajuster la position du pied. Il est important d’évaluer le poids des chaussures de sport, son confort et son étanchéité, en particulier pour les personnes qui courent dans des environnements humides ou dans des conditions difficiles. la pluie Voici comment connaître le type de pas pour choisir le meilleur tennis ici.
Si vous ressentez de la douleur et de l’inconfort pendant l’entraînement, voyez les 6 principales causes de douleur dans la course.
Suivez les conseils de Tatiana Zanin pour une recette d'un bon isotonique fait maison pour booster votre entraînement:
