De nombreux exercices d'aérobie peuvent être pratiqués à la maison, tels que sauter à la corde, monter et descendre des escaliers ou danser devant la télévision, par exemple. Ils sont excellents pour augmenter l'endurance physique et brûler des calories tout en stimulant la circulation, les poumons et le cœur. coeur, en plus de travailler de nombreux groupes musculaires.
Donc, ce type d’exercice peut être un excellent moyen de brûler des graisses localisées et de perdre du poids s’il est pratiqué pendant au moins 30 à 60 minutes, 3 fois par semaine, et s’il est fait correctement.
Les principaux exercices d'aérobic pouvant être effectués à la maison sont:
1. corde à sauter
Faire des sauts et des mouvements coordonnés avec la corde est un excellent moyen de brûler des calories, tout en étant pratique et amusant, mais il est important de garder votre posture debout, de regarder vers l’avant et de contracter votre abdomen. Au fil du temps, il est possible de varier les exercices et de créer différentes formes de saut, telles que sauter d'une jambe, tourner la corde plus d'une fois ou sauter à pied.
Lorsque vous sautez à la corde, portez de préférence des baskets pour réduire l’impact du sol, mais évitez celles qui ont des problèmes de genoux ou d’épaules. Pour régler la corde, vous devez vous placer au milieu et soulever les extrémités avec les poignets, le long du corps, jusqu’à la hauteur sous les épaules.
- Conseil d'entraînement : mettez une activité intense avec repos pour accélérer la combustion des calories, sautez 1 minute et reposez-vous 1 minute jusqu'à atteindre la durée d'exercice souhaitée.
Il est possible de brûler environ 650 calories en 1 heure d'exercice.
2. sauter
La pratique du saut est une façon amusante de brûler des calories, nécessitant un trampoline et une sélection de chansons préférées pour rythmer les mouvements. Dans cette activité, il est possible de faire plusieurs exercices, avec des combinaisons de chorégraphies et de sauts, en plus d’améliorer l’équilibre et le contrôle du corps, mais pour cela, il est important de garder la colonne vertébrale bien droite et de faire très attention à l’intérieur de la zone élastique.
- Conseil d'entraînement : alternez les exercices toutes les minutes, comme courir avec les genoux hauts, sauter les jambes ouvertes ou fermées, basculer une jambe devant l'autre (comme le mouvement des ciseaux) et s'accroupir au-dessus de l'appareil.
Avec cet exercice, on peut dépenser entre 600 et 800 calories, en fonction de l'intensité de l'exercice.
En savoir plus sur les avantages du saut.
3. Monter et descendre les escaliers
Monter ou descendre des escaliers peut être pratiqué à tout moment, ce qui est un excellent moyen de gagner de l'endurance physique, ainsi que de tonifier les cuisses et les fesses. Cette activité peut atteindre une intensité élevée pour brûler des calories, mais les personnes souffrant de douleurs dues à l'usure des articulations du genou devraient l'éviter.
- Conseil d'entraînement : divisez l'entraînement en 3 parties de 10 minutes, avec du repos ou une autre activité entre elles, pour éviter de surcharger les articulations.
Plus de 30 minutes de cette activité, vous pouvez dépenser 500 calories.
4. marcher ou courir sur le tapis roulant
La marche et le jogging sont des exercices très efficaces pour perdre du poids et améliorer la forme physique. Pour cela, il est important que votre cœur bat afin que vous puissiez toujours parler et ne pas vous sentir mal, sachez que votre corps exerce à une intensité correcte.
- Conseil d'entraînement : alternez l'intensité de l'exercice avec 5 minutes de marche et 2 minutes de course, ou 1 minute de course intense et 1 minute de marche, par exemple.
La marche coûte entre 400 et 500 calories, tandis que la course à pied coûte entre 500 et 900 calories, selon l’intensité de l’exercice.
Consultez la formation hebdomadaire sur la marche et l'entraînement pour perdre du poids.
5. Répétition des mouvements
Effectuer une séquence de mouvements rapides permet de faire travailler une grande quantité de muscles et d’accélérer la perte de poids. Des exercices tels que sauts d'obstacles, escalade, burpees et courir sur place avec les genoux surélevés ou le talon sur le derrière, par exemple, peuvent être alternés pour ne pas devenir répétitifs.
- Conseil d'entraînement : Faites des circuits de mouvement pendant 5 à 8 minutes, avec un temps de repos de 30 secondes à 1 minute entre eux.
Ces exercices, pratiqués pendant environ 1 heure, brûlent entre 400 et 500 calories.
6. Danse
Danser au son de votre musique préférée, suivre la chorégraphie d'une application sur votre smartphone ou d'un DVD de zumba, par exemple, est un excellent moyen de pratiquer une activité physique, d'améliorer son équilibre et d'améliorer sa pensée, tout en étant très agréable.
- Conseil d'entraînement : Faites des chorégraphies intenses et rythmées, avec beaucoup de mouvements alternés, pour accélérer la combustion des calories.
Pratiquer 1 heure de danse aide à brûler environ 500 à 800 calories.
En savoir plus sur les avantages de la zumba pour la santé.
7. Pédaler
Faire du spinning ou du vélo sur un vélo stationnaire, en plus de brûler de nombreuses calories et de perdre du poids, renforce et tonifie les fesses et les jambes. C'est facile et pratique à faire, et peut être adapté à l'endurance de chaque personne, ce qui est très bon pour les débutants dans la pratique des exercices physiques.
- Conseil d’ entraînement : alternez la vitesse et l’intensité des pédales, chaque minute, pour éviter les répétitions et accélérer la dépense énergétique.
Pédaler peut dépenser environ 500 calories en 1 heure.
En savoir plus sur d'autres exercices physiques qui vous aident à perdre du poids.
Conseils pour les débutants
Ces exercices peuvent être pratiqués non seulement à la maison, mais aussi dans la rue, lorsque le temps le permet. Cependant, il est important de rappeler qu’une évaluation doit être effectuée avec le médecin généraliste ou le cardiologue, afin d’évaluer les conditions physiques nécessaires au début de l’activité physique avec sécurité.
En outre, rester bien hydraté pendant les activités et tout au long de la journée est essentiel pour améliorer les performances. Dans ces exercices, plus l'intensité, la durée et la fréquence des activités sont importantes, plus la combustion des graisses et le gain de résistance sont importants, mais vous ne devriez jamais vous pousser au-delà du nombre de membres, au point de vous faire ressentir beaucoup de douleur, d'essoufflement ou de vertiges. .
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