Régime alimentaire riche en protéines pour les végétariens

Pour favoriser la croissance appropriée des enfants végétariens et le bon fonctionnement du corps en faisant systématiquement un régime végétarien, il est important que ce régime soit riche en protéines végétales et équilibré en tous les nutriments présents dans les aliments tels que le soja, les haricots, les lentilles, le maïs, pois, quinoa et sarrasin. En outre, il est également possible d'opter pour la consommation de levure alimentaire, riche en protéines, en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux.

Dans le cas des ovaractovégétariens, la consommation d’œufs et de lait garantit un apport de protéines animales de haute qualité. En outre, comme dans les régimes conventionnels, les végétariens doivent également préférer la consommation d'aliments entiers et riches en fibres, en évitant les pains et les pâtes de farine blanche, ainsi qu'en évitant les excès de sucre, de sel et de graisse dans les sauces des préparations. par exemple Et pour assurer le bon fonctionnement de l'intestin, boire beaucoup d'eau est également indispensable.

Menu diététique

Le régime végétarien doit être riche en œufs, lait et produits laitiers et en sources alimentaires de protéines végétales, comme indiqué ci-dessous:

Jour 1

• Petit déjeuner: 1 verre de lait avec café + 1 pain de blé entier au tofu + 1 tranche de papaye;
• Collation du matin: 1 poire + 5 craquelins entiers;
• Déjeuner / dîner: stroganoff aux protéines de soja texturées + 6 cuillères à soupe de riz + 2 cuillères à soupe de haricots + salade de laitue, tomates et carottes râpées + 1 tranche d'ananas;
• Collation de l'après-midi: vitamines d'avocat + 1 pain de blé entier avec pâté de carottes crues.

Jour 2

• Petit déjeuner: 1 verre de lait à l'orge + 1 cuillère à soupe d'avoine + omelette aux blancs d'œuf avec légumes + 1 pomme;
• Collation du matin: 1 yaourt + 3 toasts;
• Déjeuner / Dîner: Yakissoba de légumes avec œuf à la coque + aubergines au four + 1 orange;
• Goûter: 1 verre de jus de chou vert + pain de blé entier avec hamburger à la lentille + 1 tranche de melon d'eau.

Jour 3

• Petit-déjeuner: vitamine banane + 1 pain de grains entiers avec du fromage;
• Collation du matin: 5 craquelins de grains entiers + 2 noix;
• Déjeuner / Dîner: Salade de légumes avec quinoa, tofu, maïs, brocoli, tomate, carotte + salade de roquette avec betteraves râpées + 1 mandarine;
• Goûter: 1 verre de lait à l'orge + 1 tapioca à l'œuf.

Dans le cas des végétariens soumis à des restrictions, qui ne mangent aucun aliment d'origine animale, le lait et ses dérivés devraient être remplacés par des produits à base de laits végétaux, tels que le soja ou le lait d'amande, et les œufs devraient être remplacés par des protéines de soja. Voir la liste complète des aliments riches en protéines végétales.

Ce que le végétarien ne devrait pas manger

Comment combiner des grains et des céréales

Pour obtenir des protéines de meilleure qualité, il est important de combiner des aliments complémentaires, comme indiqué dans le tableau suivant:

Cette combinaison d'aliments fournit un repas riche en tous les acides aminés nécessaires à la production de protéines de bonne qualité dans le corps. En outre, il est important de savoir que 30 g de viande équivaut à consommer environ 1 œuf, 1 tasse de lait noir ou de soja, 30 g de protéine de soja, 1/4 de tasse de tofu ou 3/4 de yogourt. . Voir plus de conseils pour éviter le manque de nutriments dans le régime végétarien.

Comment gagner de la masse musculaire

Pour que le végétarien gagne en masse musculaire, il doit augmenter la consommation d'aliments riches en protéines, en particulier de soja, de quinoa et de blanc d'œuf, et réduire la consommation d'aliments transformés et riches en matières grasses, tels que les craquelins et les snacks salés. De plus, il est important de varier les aliments pour favoriser l'apport en nutriments de différents types d'aliments.

En pré-entraînement, par exemple, le repas peut consister en du yogourt nature et du pain de grains entiers avec de la pâte de pois chiches, tandis que le repas après l’entraînement doit contenir une source riche en protéines telles que la protéine d’oeuf ou de soja, accompagnée de de grains tels que le riz brun, les nouilles entières ou le quinoa.

Ce que l'enfant végétarien a besoin de manger

Les enfants végétariens peuvent avoir un développement normal avec ce type de régime, mais il est important qu'ils soient accompagnés par un pédiatre et un nutritionniste afin que la nourriture soit préparée de manière à permettre une croissance adéquate.

Pendant l'enfance, il est important de ne pas exagérer les fibres, car elles rendent difficile l'absorption des nutriments dans l'intestin, évitant ainsi la consommation excessive d'aliments entiers et d'aliments entiers. En outre, il convient de veiller à éviter un manque de nutriments importants, tels que la vitamine B12, les acides gras oméga 3, le fer et le calcium.

Pour mieux comprendre ce type de régime, voir:

• Types de végétariens et quels sont leurs avantages et inconvénients
• Ovolactovegetarianismo: qu'est-ce que c'est et ses avantages