La créatine est un complément alimentaire auquel de nombreux athlètes adhèrent, en particulier dans les domaines de la musculation, de la musculation ou des sports nécessitant une explosion musculaire, tels que les courses de vitesse. Ce supplément aide à gagner de la masse maigre, augmente le diamètre de la fibre musculaire et améliore les performances physiques, ainsi que dans la prévention des blessures sportives.
La créatine est une substance produite naturellement par les reins et le foie. Vous pouvez prendre des compléments de ce composé pendant environ 2 à 3 mois, sous la supervision d'un médecin, d'un nutritionniste ou d'un nutrologue, en modifiant la dose d'entretien entre 3 et 5 g par jour. en fonction du poids.
Comment prendre de la créatine?
Les suppléments de créatine peuvent être pris de 3 manières différentes, et tous peuvent avoir des avantages pour augmenter la masse musculaire, mais toujours accompagnés d'un entraînement en force, car une supplémentation sans musculation ni nutrition adéquate ne conduit à aucune augmentation de la masse musculaire.
La forme d'utilisation la plus courante est la supplémentation en créatine pendant 3 mois. La supplémentation consiste en environ 2 à 5 grammes de créatine par jour pendant 2 à 3 mois. Une autre option est la supplémentation en créatine avec surcharge, dans laquelle les premiers jours de la supplémentation sont pris à 0, 3 g / kg de poids de créatine, et la dose doit être divisée en 3 à 4 fois par jour. Ce type de supplémentation favorise la saturation musculaire et il faut ensuite réduire la dose à 5 grammes par jour pendant 12 semaines.
Quelle que soit la forme de consommation, la supplémentation en créatine doit être effectuée sous la supervision d'un médecin ou d'un nutritionniste et doit être accompagnée d'une formation intense et d'une nutrition appropriée. Il est recommandé de prendre la créatine après l'entraînement en même temps qu'un glucide à indice glycémique élevé, afin de générer un pic d'insuline et ainsi pouvoir être facilement transporté par l'organisme, avec davantage d'avantages.
Avantages de la créatine
La créatine est un supplément bon marché et présente plusieurs avantages, dont les principaux sont:
- Fournit de l'énergie aux fibres musculaires, évite la fatigue musculaire et favorise l'entraînement en force;
- Facilite la récupération musculaire;
- Augmente le volume musculaire, car il favorise l'accumulation de liquide dans les cellules;
- Favorise un gain de masse musculaire sans graisse.
En outre, la créatine peut avoir un effet neuroprotecteur, c'est-à-dire lutter contre les radicaux libres et ainsi améliorer la fonction cognitive.
Prendre de la créatine est faux?
Prendre la créatine aux doses recommandées ne fait pas mal au corps, car les doses recommandées sont très réduites, ce qui signifie qu’il n’ya pas assez de quantité pour surcharger les reins.
Cependant, le moyen le plus sûr de prendre de la créatine est de suivre un médecin ou une nutritionniste, car il est important de respecter les doses recommandées par la loi et d'évaluer périodiquement leurs effets sur le corps. De plus, il est important que ceux qui pratiquent l'exercice physique préparent une nourriture adéquate, ce qui garantit le remplacement de l'énergie et la récupération correcte des muscles.
Voici ce qu'il faut manger avant et après l'entraînement en visionnant cette vidéo de notre nutritionniste:
La créatine peut être prise à tout moment de la journée car elle a un effet cumulatif sur le corps et non immédiat, il n’est donc pas nécessaire de prendre le supplément à une heure précise. En outre, la créatine est indiquée pour augmenter la taille et la force des muscles et améliorer les performances. Elle n'est pas recommandée pour perdre du poids.
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Engraissement de créatine?
La créatine ne provoque généralement pas de gain de poids. Cependant, l'un des effets de son utilisation est le gonflement des cellules musculaires, ce qui provoque un gonflement accru des muscles, mais pas nécessairement lié à la rétention d'eau. Cependant, certains types de créatine contiennent d'autres substances, telles que le sodium, par exemple, substance responsable de la rétention d'eau.
Par conséquent, il est important que le médecin ou le nutritionniste indique la créatine et qu'elle doit être consommée en fonction de l'orientation indiquée, en plus de porter une attention particulière à l'étiquette du produit.
