En général, il est recommandé de prendre un repas hypoglycémique avant l'entraînement ou les tests, suivi de la consommation de glucides à haute glycémie lors des tests à long terme et, pour la récupération, de la glycémie moyenne à élevée. post-entraînement pour augmenter et améliorer la récupération musculaire.
Examinez le tableau des aliments glycémiques pour savoir comment choisir des aliments ayant le bon indice glycémique avant et après l'entraînement pour améliorer les performances de l'entraînement afin de:
- Donner plus d'énergie pendant les compétitions;
- Accélérer la récupération musculaire après l'entraînement ou les tests;
- Préparez le corps à améliorer les performances lors du prochain entraînement.
De plus, la charge glycémique, c'est-à-dire le volume de la nourriture choisie, devrait être d'autant plus grande que l'activité physique et la dépense énergétique sont grandes, afin d'éviter l'épuisement musculaire, comme dans le cas des nageurs ou des coureurs qui ont une dépense énergétique. très intense. Déjà dans la formation de poids plus léger, le volume devrait être diminué, pas pour grossir, à cause des calories supplémentaires.
Dans la vidéo ci-dessous, la nutritionniste Tatiana Zanin explique le meilleur indice glycémique d'entraînement:
Pour faciliter la réflexion sur le brainstorming, voici quelques suggestions de repas basées sur la vitesse à laquelle le sucre arrive dans le sang et fournit de l'énergie pour améliorer chaque phase de l'activité physique et augmenter l'efficacité, la vitesse, résistance ou hypertrophie musculaire.
Repas pré-entraînement
Avant l’entraînement ou la compétition, il faut consommer des glucides à faible indice glycémique, tels que les grains entiers, le pain et les pâtes de grains entiers, car ces aliments fourniront progressivement de l’énergie, en maintenant l’équilibre glycémique, en favorisant la combustion des graisses et en maintenant le niveau de concentration. énergie tout au long de la séance d'entraînement.
Ce repas doit être pris environ 1 à 4 heures avant l'entraînement, ce qui est également recommandé pour éviter les nausées et les malaises intestinaux dus à la digestion. Un exemple de repas avant l'entraînement consiste à consommer un sandwich au pain de blé entier avec du fromage et une tasse de jus d'orange non sucré.
Repas pendant l'entraînement
Au cours de séances d’entraînement longues et intenses ou de tests d’une durée supérieure à une heure, il est important de consommer des glucides à haute glycémie pour donner de l’énergie au muscle, augmenter les performances et l’endurance pour terminer la course. Cette stratégie permet d’économiser de l’énergie musculaire, qui sera utilisée dans les dernières étapes de la course.
À ce stade, les gels glucidiques peuvent être utilisés ou les boissons isotoniques contenant des substances telles que le glucose, le sucre, la maltodextrine ou le dextrose, qui ont un index glycémique élevé, sont facilement digérées et absorbées et ne causent pas de gêne intestinale. Voici comment préparer un Gatorade fait maison lors d'activités physiques.
Repas après l'entraînement
Peu de temps après l’entraînement, vous devriez consommer des aliments à glycémie modérée à élevée, tels que le pain blanc, le tapioca et le riz, car ils reconstituent rapidement le glycogène musculaire, qui est une source d’énergie rapide utilisée par les muscles.
En général, le repas post-entraînement doit également contenir des sources de protéines pour favoriser la croissance musculaire et doit être pris jusqu'à 2 à 4 heures après l'entraînement. Il est également important de se rappeler que plus l'intervalle entre l'entraînement est court, plus l'apport en glucides doit être rapide pour favoriser la récupération musculaire et augmenter les performances. Voir 10 suppléments pour gagner de la masse musculaire
