Préparer des collations nutritives, riches en protéines, avant l'entraînement, après l'entraînement, aide à stimuler l'hypertrophie et à améliorer la réparation des fibres musculaires, en accélérant leur développement. Cette stratégie devrait être utilisée principalement par ceux qui veulent prendre du poids et augmenter la quantité de masse musculaire.
D'autre part, ceux qui veulent perdre du poids peuvent également utiliser cette même stratégie, mais en consommant une plus petite quantité de nourriture pour contrôler leur apport calorique.
Collations pré-entraînement
Avant l'entraînement, l'idéal est de manger un repas riche en glucides et avec un peu de protéines ou de bonnes graisses, ce qui aidera à maintenir l'énergie tout au long de l'activité physique.
1. Yaourt aux fruits et à l'avoine
Un mélange de yogourt avec 1 fruit et 1 ou 2 cuillères à soupe d'avoine fournit une bonne quantité de glucides et de protéines pour maintenir l'énergie avant l'entraînement. Le yogourt naturel, par exemple, contient 7 g de protéines dans chaque unité, soit la même quantité que dans 1 œuf.
Pour ceux qui veulent perdre du poids, le meilleur choix est de ne prendre que le yogourt naturel ou de le mélanger avec des fruits ou de l'avoine, sans avoir à tout mettre dans un même repas.
2. Lait avec cacao et pain grillé
Le lait de cacao et les toasts de grains entiers constituent une excellente collation avant l'entraînement, car ils fournissent des protéines provenant du lait et des glucides du pain qui fourniront l'énergie nécessaire aux muscles tout au long de l'entraînement. De plus, le cacao est riche en antioxydants qui aideront à la récupération musculaire et préviendront l'apparition de fortes douleurs, même après un entraînement intensif.
Pour perdre du poids, le lait au cacao suffit pour donner de l'énergie et faire face à la formation. Une autre bonne option consiste à manger le pain grillé à la ricotta.
3. Pâte de vitamines et d'arachides à la banane
Prendre une vitamine de banane, de lait et de pâte d'arachide est une autre option de pré-entraînement qui fournit beaucoup d'énergie. La pâte d'arachide est riche en protéines, en bonnes graisses et en vitamines du complexe B, ce qui augmentera la production d'énergie pendant l'activité physique. Pour obtenir encore plus de calories, on peut ajouter de l'avoine à la vitamine.
Pour perdre du poids, la meilleure option consiste à préparer la vitamine uniquement avec du lait et des fruits, car cela réduit les calories tout en conservant une bonne quantité d'énergie pour l'entraînement. Découvrez les avantages de la pâte d'arachide et son utilisation.
Collations post-formation
En post-entraînement, une plus grande quantité de protéines, d'antioxydants et de calories en général est nécessaire pour favoriser une récupération rapide de la masse musculaire et stimuler l'hypertrophie.
1. Sandwich au pâté de thon
La pâte de thon doit être préparée en mélangeant le thon avec du fromage cottage ou du yaourt naturel, qui peut être assaisonné avec une pincée de sel, de l'origan et un filet d'huile d'olive. Le thon est riche en protéines et en oméga-3, une graisse qui a une action anti-inflammatoire et qui aide à réduire les douleurs musculaires.
Vous devez utiliser de préférence du pain de blé entier et vous pouvez également accompagner ce repas avec un verre de jus de fruits naturel non sucré. Pour perdre du poids, le sandwich est également une bonne option, mais vous devez éviter de prendre le jus.
2. déjeuner ou dîner
Le déjeuner ou le dîner sont d'excellents repas après l'entraînement, car ils sont complets et contiennent de grandes quantités de protéines. En ajoutant du riz et des haricots, par exemple, en plus d'avoir des glucides, cette combinaison apporte également des acides aminés et des protéines qui vont regagner de la masse musculaire.
De plus, ces repas contiennent généralement de bonnes quantités de viande, de poulet ou de poisson, aliments riches en protéines. Pour compléter, il faut ajouter des légumes et un filet d’huile d’olive sur la salade, ce qui apportera du gras et des antioxydants.
Ceux qui veulent perdre du poids ne peuvent utiliser comme repas que de la salade et de la viande, par exemple, une soupe de légumes au poulet ou des pâtes à partir de courgettes. Voir 4 substituts pour le riz et les pâtes.
3. Omelette protéinée
Faire une omelette est également un excellent choix pour le post-entraînement car il est rapide, plein de protéines et procure beaucoup de satiété. Une bonne solution consiste à utiliser 2 œufs pour les pâtes, qui peuvent contenir 1 ou 2 cuillerées à soupe d’avoine pour donner plus d’énergie, et à les farcir avec du poulet déchiqueté, du boeuf haché ou du fromage râpé avec des légumes, par exemple. Pour accompagner, vous pouvez prendre un café avec du lait ou un verre de jus de fruit naturel, sans édulcorer.
Pour perdre du poids, une omelette aux légumes ou au fromage est un excellent choix, accompagné d'un café noir ou d'un thé sans sucre.
Autres aliments riches en protéines
Voir dans cette vidéo d'autres exemples d'aliments riches en protéines et comment combiner le riz avec différents légumes et grains pour former une excellente source de protéines:
