Les épinards sont des légumes qui ont des effets bénéfiques sur la santé, comme la prévention de l’anémie et du cancer du côlon, car ils sont riches en acide folique et en antioxydants.
Ce légume peut être consommé dans les salades crues ou cuites, dans les soupes, les jus sautés et les jus naturels. Il constitue une option facile et peu coûteuse d’enrichir le régime en vitamines, minéraux et fibres.
Ainsi, l'inclusion des épinards dans l'alimentation présente les avantages suivants:
- Prévenir le déclin de la vision avec le vieillissement en étant riche en lutéine antioxydante;
- Prévenir le cancer du côlon en contenant de la lutéine;
- Prévenir l'anémie, étant riche en acide folique et en fer;
- Protège la peau contre le vieillissement prématuré, étant riche en vitamines A, C et E;
- Aide à perdre du poids en étant faible en calories.
Pour obtenir ces avantages, vous devez consommer environ 90 g d'épinards 5 fois par semaine, ce qui équivaut à environ 3, 5 cuillères à soupe de ce légume cuit.
Informations nutritionnelles
Le tableau ci-dessous présente les informations nutritionnelles équivalentes à 100 g d'épinards crus et frits.
| Épinards crus | Épinards braisés | |
| Énergie | 16 kcal | 67 kcal |
| Glucides | 2, 6 g | 4, 2 g |
| Protéine | 2 g | 2, 7 g |
| La graisse | 0, 2 g | 5, 4 g |
| Fibres | 2, 1 g | 2, 5 g |
| Calcium | 98 mg | 112 mg |
| Le fer | 0, 4 mg | 0, 6 mg |
L'idéal est de consommer des épinards dans les plats principaux, car l'absorption de la lutéine, son antioxydant, augmente avec la graisse du repas, que l'on trouve généralement dans les viandes et les huiles de la préparation.
En outre, pour augmenter l'absorption d'épinards de fer, il convient de manger un agrume dans le dessert du repas, comme de l'orange, de la mandarine, de l'ananas ou du kiwi, par exemple.
Jus d'épinards à la pomme et au gingembre
Ce jus est facile à préparer et constitue un excellent choix pour prévenir et combattre l’anémie ferriprive.
Ingrédients:
- Jus de citron
- 1 petite pomme
- 1 cuillère à soupe de graines de lin
- 1 tasse d'épinards
- 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
- 1 cuillère à soupe de miel
- 200 ml d'eau
Méthode de préparation:
Battez tous les ingrédients dans le mélangeur jusqu'à ce que les épinards soient bien broyés et servez de la crème glacée. Voir plus de recettes pour les jus de perdre du poids.
Tarte aux épinards
Ingrédients:
- 3 oeufs
- 3/4 tasse d'huile
- 1 tasse de lait écrémé
- 2 cuillères à café de poudre à pâte
- 1 tasse de farine de blé entier
- 1/2 tasse de farine de blé
- 1 cuillère à café de sel
- 1 gousse d'ail
- 3 cuillères à soupe de fromage râpé
- 2 paquets d'épinards hachés avec de l'ail, de l'oignon et de l'huile d'olive
- ½ tasse de fromage mozzarella en morceaux
Méthode de préparation:
Pour faire les pâtes, il faut incorporer au batteur les œufs, l'huile, l'ail, le lait, le fromage râpé et le sel. Ajoutez ensuite la farine tamisée graduellement et battez jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Enfin, ajoutez la levure chimique.
Faites sauter les épinards avec de l'ail, de l'oignon et de l'huile d'olive. Vous pouvez également ajouter d'autres ingrédients à votre goûter, tels que la tomate, le maïs et les pois. Dans la même casserole, ajouter le fromage mozzarella émincé et la pâte de la tarte en mélangeant le tout jusqu'à homogénéité.
Pour assembler, vous devez graisser une forme rectangulaire et verser le mélange de la casserole, en plaçant le parmesan râpé sur le dessus, si vous le souhaitez. Cuire au four préchauffé à 200 ° C pendant 45 à 50 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit cuite.
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