Les exercices de poitrine avec haltères à faire à la maison aident à renforcer, tonifier, définir, gagner du volume musculaire et améliorer la coordination motrice, car en plus de la poitrine, d'autres muscles travaillent comme le deltoïde, le triceps et le trapèze.
Pour faire cet entraînement avec haltères, il est important de garder vos poignets stables, vos omoplates rétractées et votre abdomen contracté, en plus de prendre en compte les limitations du corps pour éviter tout type de blessure comme une tendinite ou une bursite par exemple.
L'idéal est de faire une évaluation médicale avant de commencer toute activité physique et de se faire guider par un éducateur physique qui doit indiquer le poids des haltères le plus approprié pour chaque exercice de manière individualisée.
Comment faire l'entraînement de la poitrine
L'entraînement de la poitrine avec haltères à faire à la maison peut être fait 2 à 3 fois par semaine, en 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, au repos 1 minute entre les séries. L'idéal est de choisir 2 à 3 exercices par entraînement.
Avant de commencer l'entraînement, un échauffement doit être effectué pour améliorer les performances musculaires, activer la circulation et éviter les blessures. Une bonne option d'échauffement consiste à déplacer vos bras de haut en bas plusieurs fois, et d'un côté à l'autre, à un rythme accéléré.
Certaines options d'exercice pour faire un entraînement thoracique à la maison sont:
1. Crucifix droit
Le crucifix droit est une excellente option d'exercice pour la poitrine car il vous permet de renforcer et de développer les muscles de la poitrine, en plus des épaules et des bras.
Comment faire: allongez-vous sur le sol, le ventre relevé. Pliez légèrement les genoux, la plante de vos pieds à plat sur le sol. Avec vos bras tendus sur les côtés et à hauteur d'épaule, tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
L'abdomen contracté, levez les bras, les coudes légèrement pliés, en gardant les poignets droits, en poussant les haltères vers le haut, comme si vous alliez toucher un haltère contre l'autre. Abaissez vos bras tendus jusqu'à ce que vos coudes soient près du sol. Il est important d'expirer en levant les bras et en inspirant en baissant les bras.
2. Banc de presse
Le développé couché est une autre bonne option pour l'exercice de la poitrine pour travailler sur le renforcement et la définition des muscles pectoraux majeurs, deltoïdes et triceps.
Comment faire: allongez-vous sur le sol, le ventre relevé et les jambes droites. Avec vos bras croisés sur les côtés et à hauteur d'épaule, tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l'avant. L'abdomen contracté, levez les bras, en poussant les haltères directement au-dessus de votre poitrine avec vos coudes légèrement pliés, en gardant vos poignets droits. Abaissez vos bras, toujours avec les coudes pliés jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.
3. Développement
L'exercice de développement d'haltères vous permet de renforcer et de développer les muscles pectoraux supérieurs, deltoïdes, triceps et trapèzes, étant une bonne option pour les personnes qui souhaitent une hypertrophie de cette musculature.
Comment faire: asseyez-vous sur un banc ou une chaise et placez les poids de sorte que le bras et l'avant-bras forment un angle de 90 degrés. Il est important que les paumes des mains soient tournées vers l'avant, le dos toujours droit et l'abdomen contracté. Soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits et revenez à la position de départ.
4. Mouche droite
La mouche droite est un exercice thoracique qui travaille sur la définition et le renforcement du grand pectoral, des triceps et des muscles deltoïdes. De plus, cet exercice travaille sur la coordination motrice.
Comment faire: allongez-vous sur le sol, le ventre relevé et les jambes droites. Avec vos bras croisés sur les côtés et à hauteur d'épaule, tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l'avant. L'abdomen contracté, levez les bras, en poussant les haltères, en tournant vos mains vers l'intérieur jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de votre poitrine. Gardez vos coudes légèrement pliés et vos poignets droits. Abaissez vos bras, toujours avec les coudes pliés jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.
5. Pull
Le pullover est un exercice qui peut également être inclus dans le plan d'entraînement à domicile avec un haltère, car il favorise le renforcement du muscle grand pectoral, en plus de travailler également le muscle latissimus dorsi en même temps.
Comment faire: allongez-vous sur un banc ou joignez deux chaises pour que votre dos soit bien soutenu et gardez les pieds fermement sur le sol. Ensuite, tenez l'haltère au-dessus de votre tête et, les bras étendus, descendez derrière la tête aussi loin que vous le pouvez et revenez à la position de départ.
Que faire après l'entraînement
Après un entraînement avec des haltères, il est important de s'étirer pour détendre les muscles, réduire la tension musculaire, améliorer la circulation sanguine, prévenir l'usure des muscles et des articulations, en plus d'améliorer la posture et l'équilibre.
Certaines options d'étirement comprennent:
1. S'étirer sur le mur
L'étirement sur la paroi permet d'étirer le grand pectoral, la partie antérieure du deltoïde et le biceps.
Comment faire: debout, face à un mur et lever un bras à hauteur d'épaule, la paume contre le mur. Faites un mouvement de rotation avec le corps vers l'extérieur, dans le sens opposé du bras et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Recommencez avec l'autre bras.
2. Étirement du pied
L'étirement du pied étire les muscles pectoraux majeurs et deltoïdes.
Comment faire: debout, les pieds alignés avec vos hanches, détendez vos épaules et contractez votre abdomen en gardant le dos droit. Étirez vos bras en arrière et entrelacez vos doigts. Levez les bras aussi haut que possible, en contractant vos omoplates. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes.
Est-ce que cette information a été utile?
Oui Non
Votre avis est important! Écrivez ici comment nous pouvons améliorer notre texte:
Des questions? Cliquez ici pour recevoir une réponse.
E-mail dans lequel vous souhaitez recevoir une réponse:
Vérifiez l'e-mail de confirmation que nous vous avons envoyé.
Votre nom:
Raison de visite:
--- Choisissez votre raison --- Maladie Vivez mieuxAidez une autre personne Acquérir des connaissances
Êtes-vous un professionnel de la santé?
NonPhysicienPharmaceutiqueInfirmièreNutritionnisteBiomédicalPhysiothérapeuteBeauticienAutre
Bibliographie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Un examen des effets aigus des étirements statiques et dynamiques sur les performances. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et coll. L'étirement musculaire quotidien améliore la circulation sanguine, la fonction endothéliale, la capillarité, le volume vasculaire et la connectivité dans le muscle squelettique âgé. J Physiol. 596. 10; 1903 à 1917, 2018
