En seulement 20 minutes, il est possible de faire une séance d’entraînement avec plusieurs exercices qui travaillent les grands groupes musculaires, ce qui est une excellente option lorsque vous avez peu de temps mais que vous ne voulez pas arrêter l’entraînement pour ne pas entraver la croissance des muscles.
Ces exercices peuvent être effectués à la maison car ils utilisent uniquement le poids du corps sans avoir à utiliser d’équipement de gymnastique. Ce plan associe deux types de mouvements, les mouvements actifs, qui permettent une plus grande accumulation de muscles, et les mouvements isométriques, parfaits pour la tonification.
Comment faire
Pour faire ce plan d'entraînement, vous devez répéter chaque groupe d'exercices deux fois, en effectuant 30 secondes d'exercice et 15 secondes d'intervalle. Entre chaque groupe d'exercices, le temps de repos devrait également être de 15 secondes, à l'exception de l'intervalle entre les 6ème et 7ème exercices qui devrait être de 30 secondes pour permettre la récupération musculaire.
Le plan peut être réalisé par des hommes ou des femmes car il permet d’adapter l’intensité et la difficulté des exercices en fonction des capacités de chacun.
Exercices pour les pectoraux et les bras
1. Flexion traditionnelle
Faites des pompes traditionnelles pendant 30 secondes en maintenant vos bras à la largeur des épaules et en les abaissant à un angle de 90 degrés avec votre coude. Au cours de cet exercice, il est très important de maintenir l'abdomen contracté afin que le dos soit toujours aligné, évitant les blessures.
Si l'exercice est très difficile au début, essayez de vous pencher le genou à plat sur le sol pour raccourcir le corps et réduire le poids sur la poitrine et les bras.
2. Flexion statique
Répétez l'exercice précédent, mais cette fois-ci, baissez et maintenez la position avec l'angle du coude à 90º pendant 30 secondes. Encore une fois, si l'exercice est très difficile, vous pouvez le faire en mettant vos genoux au sol pour réduire le poids.
Répétez 1 série supplémentaire avec la flexion traditionnelle et la flexion statique, puis passez aux exercices fessiers.
Exercices Fesses
1. accroupissement traditionnel
Commencez par faire un squat traditionnel, mais remontez et répétez pendant environ 30 secondes. Faire cet exercice est essentiel pour maintenir une bonne posture afin de travailler correctement les muscles et d’éviter les blessures. Voyez comment faire un squat correctement.
Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez effectuer le squat uniquement avec une jambe, en changeant la jambe lors de la deuxième répétition de cet exercice.
2. accroupissement statique
Accroupissez-vous, mais cette fois, au lieu de monter et descendre, maintenez la position avec vos genoux formant un angle de 90 degrés avec le sol et le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes en bougeant les jambes pour soulager la douleur.
Répétez 1 série de mouvements traditionnels accroupis et statiques avant de passer aux exercices pour les jambes.
Exercices pour les jambes
1. Lunges alternados
Pour faire cet exercice, levez-vous puis avancez d'un pas jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et votre genou plié à un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ et changez de jambe en alternant les jambes pendant 30 secondes.
2. Fente statique
Faites la fente avec la jambe droite à l'avant et maintenez cette position pendant 30 secondes. Lors de la deuxième répétition de l'exercice, changez de jambe et faites la même chose avec votre jambe gauche à l'avant.
N'oubliez pas de répéter ces exercices pour la deuxième fois en alternant les mouvements brusques et statiques avec la jambe gauche avant de passer aux exercices triceps.
Exercices pour les triceps
1. Triceps avec chaise
C’est le seul exercice du plan qui nécessite du matériel supplémentaire. Pour ce faire, placez une chaise ou une table solide près de vous, puis placez vos paumes sur le bord de la chaise, comme indiqué sur la photo. Étirez vos jambes et asseyez-vous lentement vers le sol jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés avec vos coudes, puis remontez sans jamais toucher le sol. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
Si l'exercice est trop difficile, essayez de rapprocher vos pieds, sans vous étirer les jambes, car cela diminue le poids que vous devez soulever avec le muscle.
2. Triceps statique
Répétez l'exercice, mais lorsque vous vous asseyez, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et ne vous levez plus.
Cet exercice est idéal pour tonifier le muscle et peut donc provoquer une grande sensation de brûlure. Si cela vous fait mal, essayez de plier les genoux.
Répétez ces 2 exercices une fois de plus et à la fin, faites une pause de 30 secondes avant de passer aux exercices pour les mollets. Si vous ne buvez pas d'eau pendant l'exercice, prenez le temps de boire de l'eau et de récupérer de l'énergie.
Exercices de veau
1. Altitude du veau
Levez-vous et soulevez vos pieds jusqu'à ce que vos doigts soient à plat sur le sol et vos jambes droites, puis redescendez, mais ne touchez pas avec votre talon sur le sol et remontez. Faites cet exercice pendant 30 secondes.
Pour augmenter l'intensité de l'exercice, faites-le avec un seul pied au sol, puis changez-le à la deuxième répétition de l'exercice.
2. Veau statique
Répétez l'exercice précédent, mais maintenez la position avec le pied levé pendant 20 à 30 secondes. Si vous faites de l'exercice de manière plus intensive, vous devriez changer de pied à la deuxième répétition.
Retournez à cette série de 2 exercices une fois de plus avant de vous reposer 15 secondes et passez aux exercices abdominaux.
Exercices pour abdominaux
1. Abdominal touchant le pied
Allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes droites aussi haut que possible, puis soulevez légèrement votre dos et, les bras tendus, essayez d’atteindre votre main le plus près possible de votre pied. Posez votre dos sur le sol, mais ne baissez pas les jambes et répétez pendant 30 secondes.
Si cet exercice est trop difficile, commencez par les redressements assis traditionnels, en soulevant légèrement le sol et en gardant les pieds à plat.
2. Statique abdominale
Répétez le mouvement de l'exercice précédent, mais maintenez la position lorsque votre dos est levé et avec vos mains proches de vos pieds pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le supporter.
Faites cette série d'exercices une fois de plus avant de passer aux exercices abdominaux latéraux.
Exercices pour abdominale latérale
1. Side board de haut en bas
Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps en ne touchant que votre avant-bras et vos pieds au sol. Gardez votre corps droit, comme le montre l’image, puis abaissez et soulevez légèrement vos hanches, mais ne touchez jamais vos fesses au sol. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
Si vous trouvez que l'exercice est très difficile, placez le panneau latéral avec vos genoux à plat sur le sol.
2. Panneau latéral statique
Répétez l'exercice précédent, mais au lieu d'abaisser et de relever la hanche, maintenez la position pendant 30 secondes sans baisser la hanche.
N'oubliez pas de répéter cette série une fois de plus, mais changez de côté pour travailler les muscles de l'autre côté de l'abdomen lors de la deuxième répétition. Puis reposez-vous 15 secondes et avancez jusqu'au dernier exercice.
Exercices pour le dos
1. Position de Superman
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le sol, les bras et les jambes tendus, puis levez légèrement les bras et les jambes et abaissez-vous à nouveau. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
2. Superman statique
Répétez l'exercice précédent, mais restez en position les bras et les jambes levés du sol, comme indiqué sur l'image, pendant 30 secondes.
Avant de terminer le programme, répétez ces 2 exercices puis étirez-vous pour éviter les blessures musculaires. Voici quelques étirements que vous pouvez faire après l'entraînement.
Pour augmenter le développement de la masse musculaire, apprenez quoi manger avant, pendant et après l'entraînement afin de fournir la quantité nécessaire d'énergie et de protéines à la nutritionniste Tatiana Zanin:
