Tout le monde peut pratiquer la Pilates, mais les exercices Solo Pilates sont idéaux pour les personnes ex-sédentaires souhaitant commencer une activité physique, mais surtout pour les personnes en surpoids. Ces exercices sont effectués sur le matelas, plus lentement et avec moins d’impact sur les articulations, ce qui, en plus de faciliter l’activité, prévient les douleurs au genou, au dos et à la cheville, par exemple.
Les exercices de Pilates les plus recommandés pour les débutants sont Solo, à l'aide d'élastiques et de balles de différentes tailles qui ne surchargent pas les muscles et les articulations et respectent les capacités et la force de l'élève. Avec l'amélioration du conditionnement physique, il est possible de faire progresser les exercices vers ceux qui sont plus intenses et avec d'autres équipements Pilates, comme le Cadilac, par exemple.
Ainsi, les premiers exercices de Pilates pour débutants peuvent être:
1. Apprendre la respiration correcte
La respiration correcte pour la pratique des exercices Pilates est la respiration thoracique ou diaphragmatique, qui permet l’entrée de l’air par le nez et la sortie de l’air par la bouche. La meilleure façon d'apprendre à respirer consiste à s'allonger sur le dos, le dos collé au sol et les jambes pliées, pour permettre une meilleure adaptation de la colonne lombaire.
Ensuite, vous devez reposer vos mains sur l'abdomen et respirer profondément, mais ne faites pas éclater l'abdomen pour ne pas que les côtes soient plus écartées, en particulier latéralement. Lorsqu'il n'est plus possible de laisser entrer de l'air, tout l'air doit être expiré par la bouche de manière lente et contrôlée. Vous devriez faire au moins 5 respirations comme celle-ci.
2. Soulever une jambe à la fois
Dans la même position, il est dû à chaque inspiration de s’approcher d’une jambe du tronc et de revenir à la position initiale dès qu’elle commence à libérer de l’air par la bouche. Cet exercice doit être effectué 5 fois de suite en prenant soin de ne pas décontaminer l’haleine. Lors de la finalisation des 5 répétitions, faites le même exercice avec l'autre jambe.
3. Centrer les bras devant le corps
Dans la même position, le ventre plat et les genoux pliés, mais en plaçant une balle dans le dos et en tenant des pesinhos de 0, 5 ou 1 kg dans chaque main, il est recommandé d’allonger les bras et de toucher les mains, l’une dans l’autre. Vous devez vous approcher de vos mains lorsque vous libérez l'air par votre bouche et laissez l'air entrer lorsque vos bras sont étendus au sol.
4. Des centaines
Le ventre couché, pliez les jambes comme sur la photo et soulevez le torse du sol en gardant les bras tendus le long du corps. L’exercice consiste à maintenir l’abdomen contracté tout en bougeant les bras (toujours étirés) 10 fois de suite. Répétez 9 fois de plus, en effectuant 100 mouvements, mais divisé dix fois.
5. Élévation de la jambe
Allongez-vous sur le dos, placez une balle entre vos jambes, près de votre cheville, et soulevez vos jambes l'une contre l'autre, comme indiqué sur la photo, puis abaissez votre jambe, puis tournez votre jambe. La jambe ne doit pas être levée au point où la colonne lombaire est délogée du sol. Pendant cet exercice, la colonne vertébrale doit toujours être complètement sur le sol.
Découvrez d'autres exercices de Pilates avec ballon qui conviennent également aux débutants.
L'instructeur peut indiquer que d'autres exercices sont effectués pour améliorer la qualité de vie et contribuer à la perte de poids. Les cours de Pilates peuvent avoir lieu 2 ou 3 fois par semaine, soit seul, soit en groupe, mais toujours sous la direction d'un instructeur de Pilates qui peut être un professionnel de l'éducation physique ou un physiothérapeute, car en cas de surcharge pondérale, Pilates ne doit pas être fait à la maison, pour éviter le risque de blessure.
Comment tirer le meilleur parti des leçons
Pour tirer pleinement parti des cours de Pilates, il est conseillé de faire les exercices correctement, car les résultats de la tonicité, de l'équilibre et de la force musculaire sont visibles plus rapidement. Une autre astuce utile est de vous concentrer sur la respiration en prenant soin de ne pas retenir votre respiration lorsque vous effectuez les exercices, en gardant le flux d'air dans l'air et en dehors de l'air, en respectant les instructions de l'instructeur.
Principaux avantages du Pilates
Bien que le Pilates ne soit pas une activité à forte dépense calorique, il aide également à perdre du poids et à mobiliser la graisse corporelle, tout en améliorant la condition physique, en favorisant le bien-être et en renforçant l'estime de soi.
Les avantages de la méthode Pilates sont visibles au cours des premières semaines d’exercice et il est plus facile de respirer, de rester debout et de rester debout avec moins de douleur, une meilleure circulation du sang dans les jambes et plus d’exercice.
En plus de ces avantages, le Pilates contribue à améliorer la posture en corrigeant la position de la tête qui est généralement plus tournée vers l’avant ainsi que la «bosse», caractéristique des personnes en surpoids. Ces exercices aident à renforcer les muscles, à augmenter la flexibilité du corps et à réduire la quantité de graisse dans les artères, réduisant ainsi le taux de cholestérol.
