Des exercices visant à renforcer les genoux peuvent être indiqués pour les personnes en bonne santé souhaitant pratiquer une activité physique, telle que la course à pied, mais également pour combattre la douleur causée par l'arthrite, l'arthrose et le rhumatisme, afin de renforcer les muscles à la suite de l'usure. cartilage.
Les exercices doivent être prescrits par l’éducateur physique ou le kinésithérapeute après avoir vérifié les besoins de la personne, car ils peuvent être très variés et dépendre de la présence ou non d’une blessure, mais voici quelques exemples d’exercices qui peuvent être utiles pour renforcer la les quadriceps, qui sont les muscles de la cuisse.
1. pont
Dans ce premier exercice, il vous suffit de vous allonger sur le dos, de plier les jambes et de soulever le torse du sol, en maintenant le bassin surélevé. Ensuite, il devrait descendre lentement. Répétez l'exercice 10 fois. Reposez-vous quelques secondes, puis effectuez une nouvelle série de 10 répétitions.
2. Élévation de la jambe
Assis sur une chaise ferme, le dos appuyé, vous devriez simplement étirer une jambe tout en gardant l’autre jambe pliée. Répétez cet exercice 10 fois de suite. L'exercice doit être fait lentement et contrôlé, et les poids ne doivent pas être utilisés initialement. Après avoir terminé les 10 répétitions, vous devriez faire le même exercice avec l’autre jambe, puis vous reposer pendant quelques secondes supplémentaires. Enfin, vous devriez effectuer une nouvelle série de répétitions de plus 10 avec chaque jambe.
3. Extension de la jambe de pied
En position debout, vous devez tenir le dossier d’une chaise ou placer vos mains sur un mur. L’exercice consiste à replier une jambe, comme indiqué sur la photo, en formant un angle de 90 degrés avec la jambe. Répétez 10 fois, en faisant le mouvement lentement et contrôlé, comme dans l'exercice précédent. Vous devez faire 10 répétitions avec chaque jambe, vous reposer pendant quelques secondes, puis effectuer une nouvelle série de 10 répétitions avec chaque jambe, pour un total de 20 répétitions avec chaque jambe.
4. Extension de la jambe dans 3 supports
Vous devez vous tenir dans la position de 4 appuis, les coudes et les genoux au sol et lever une jambe comme indiqué sur la photo. Répétez 10 fois en prenant soin de garder la jambe en mouvement, toujours bien droit. N'oubliez pas d'imaginer que vous poussez le plafond vers le haut, en utilisant le talon, car cela facilite le mouvement à l'angle correct. Vous devriez faire 2 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.
5. accroupi
Le squat est un excellent exercice de chaîne cinétique fermée pour le renforcement du genou. En position debout, vous devriez vous imaginer assis sur une chaise en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. En faisant cet exercice, vous devez être conscient que vos genoux ne s'étendent pas au-delà du gros orteil afin de ne pas blesser vos genoux. Pour faciliter les mouvements, vous pouvez vous étirer les mains devant le corps comme indiqué sur la photo ou placer une poignée de balai sur vos bras. 20 squats consécutifs sont recommandés.
6. Serrez la balle entre les genoux
Cet exercice isométrique consiste à s'allonger à plat sur le dos, à plier les genoux, à les maintenir légèrement fléchis, et à placer une balle de taille moyenne entre les genoux. L’exercice consiste simplement à serrer le ballon entre les genoux dix fois de suite. Cet exercice doit être répété 10 fois, pour un total de 100 prises, mais avec des pauses toutes les 10 répétitions.
En cas d'arthrose du genou, d'autres exercices plus spécifiques peuvent être indiqués, consultez les autres étapes nécessaires pour récupérer plus rapidement dans cette vidéo:
