Une alimentation riche en calcium est essentielle pour garantir la solidité et la santé des os et prévenir des maladies telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie, en particulier chez les femmes ayant des antécédents familiaux de la maladie. Le calcium contribue également à améliorer la capacité de contraction des muscles et est utile pour améliorer la qualité de vie des individus.
Pour suivre un régime riche en calcium, vous devez consommer quotidiennement des aliments tels que le lait et les produits laitiers, tels que le fromage, le yogourt et le beurre, par exemple.
Quelques conseils pour faire un régime riche en calcium sont:
- Buvez du lait au petit-déjeuner ou avant le coucher;
- Prendre 1 yaourt par jour;
- Mettez une tranche de fromage minas sur du pain ou du pain grillé;
- Ajoutez du fromage râpé dans les pâtes et du fromage blanc dans les salades;
- Ajoutez un peu de crème sure dans les soupes et les sauces;
- Mangez des fruits riches en calcium comme la mangue, l'orange, le kiwi, la poire, le raisin, le pruneau et la mûre;
- Mangez régulièrement des légumes vert foncé, comme les épinards et le brocoli, car ils constituent également une bonne source de calcium.
Pour plus d'exemples d'aliments riches en calcium, voir: Aliments riches en calcium.
Pour savoir quoi ne pas manger pour assurer une bonne quantité de calcium, voir:
Menu diététique riche en calcium
Cet exemple de menu diététique riche en calcium est une option simple pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en calcium.
- Petit déjeuner - 1 pain français avec des mines de fromage et un verre de lait.
- Déjeuner - tofu cuit avec du riz et des épinards cuits avec du fromage râpé. Pour le dessert, les raisins.
- Snack - yaourt naturel avec granola, mûres et pour accompagner un jus de mangue et d'orange.
- Dîner - sardines grillées avec pommes de terre bouillies et brocolis assaisonnés à l’huile d’olive. Une poire pour le dessert.
La consommation de calcium dans les aliments végétaux est une stratégie très importante pour les personnes intolérantes au sucre du lait, au lactose ou tout simplement pas aux goûts du lait et de ses dérivés. Cependant, ces aliments contiennent également des oxalates ou des phytates qui rendent l'absorption du fer difficile. Il est donc important de varier les sources alimentaires de calcium. Pour en savoir plus sur l’augmentation de l’absorption du calcium, voir: 4 conseils pour améliorer l’absorption du calcium.
Voir aussi:
- Aliments riches en calcium sans lait
- Nourrir pour l'ostéoporose
- Supplément de calcium et de vitamine D
