L'igname, également connue sous le nom de pamplemousse dans certaines régions du Brésil, est un tubercule riche en glucides à faible indice glycémique.
En outre, en n'augmentant pas le taux de sucre dans le sang, il peut également être utilisé par les personnes atteintes de diabète. Cependant, il faut veiller à ne pas exagérer la quantité consommée, car un excès d’ignames peut également prendre du poids.
Ainsi, les principaux avantages de l’igname pour la santé sont les suivants:
- Combattez la constipation en étant riche en fibres;
- Aider à perdre du poids, car il augmente la sensation de satiété et retarde l'apparition de la faim;
- Aide à contrôler la glycémie en raison de sa teneur élevée en fibres;
- Donner de l'énergie et gagner du muscle, ainsi que de la patate douce, l'igname est riche en glucides qui maintiennent un apport d'énergie pour la formation;
- Diminuez les symptômes de la ménopause et du syndrome prémenstruel en contenant de la diosgénine, une substance qui aide au contrôle des hormones féminines;
- Aide à contrôler le cholestérol et la pression artérielle, étant riche en fibres et dû à la présence de phytostérol diosgénine;
- Prévenir les maladies cardio-vasculaires car il aide à contrôler la pression et à réduire le cholestérol;
- Facilite la digestion, réduit les coliques et aide à éliminer les toxines du corps. Peut également être utilisé sous forme d'élixir. Apprenez à l'utiliser ici.
Ainsi, l'igname a des propriétés similaires à celles de la patate douce et, pour en profiter, il convient de consommer ce tubercule régulièrement, en privilégiant les préparations cuites et en évitant l'igname frite. Voyez également quels sont les avantages des patates douces.
Informations nutritionnelles sur l'igname
Le tableau suivant donne des informations nutritionnelles pour 100 g d'ignames crues ou cuites.
| Quantité: 100 g d'igname | ||
| Yam Cru | Yam bouilli | |
| Énergie | 96 kcal | 78 kcal |
| Glucides | 23 g | 18, 9 g |
| Protéine | 2, 3 g | 1, 5 g |
| La graisse | 0, 1 g | 0, 1 g |
| Fibres | 7, 3 g | 2, 6 g |
| Le potassium | 212 mg | 203 mg |
| Vitamine B1 | 0, 11 mg | 0, 12 mg |
L'igname peut être consommée cuite coupée en tranches, ainsi que des patates douces, ou peut être utilisée dans des préparations telles que des gâteaux, des tartes et des purées.
Recettes d'igname
Voici 3 recettes d’ignames saines qui peuvent être utilisées pour perdre du poids et donner de l’énergie à la séance d’entraînement.
1. Gâteau Au Jaune Sans Gluten Et Sans Lactose
Ce gâteau est une bonne option à utiliser dans les collations et peut également être consommé par les personnes souffrant d'intolérance ou d'allergie au gluten. Apprenez quels aliments contiennent du gluten.
Ingrédients:
- 400 g d'ignames, pelées et coupées en morceaux
- 4 oeufs
- 1/2 tasse. de thé à l'huile
- 1 xíc. de thé au sucre
- 2 xíc. de thé de farine de riz, de préférence entier
- 1 col. de soupe de levure chimique
- 3 col. de soupe au chocolat en poudre
Méthode de préparation:
Dans le mélangeur, battez bien les patates douces, les œufs, l'huile et le sucre. Dans un bol, ajoutez le reste des ingrédients et ajoutez progressivement le mélange au mixeur en brassant bien à l'aide d'une grande cuillère. Verser la pâte dans une forme graissée et légèrement cuite au four moyen pendant environ 35-40 minutes.
2. Poulet caché avec igname
Cette cachette peut être utilisée pour le déjeuner ou le dîner et constitue un excellent pré-entraînement.
Ingrédients:
- 750 g d'igname
- 0, 5 kg de viande hachée
- 1 oignon violet
- 3 gousses d'ail
- 1 tomates
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- Assaisonnements au goût (sel et poivre)
Méthode de préparation:
Cuire l'igname dans l'eau jusqu'à ce qu'il soit très doux. Puis pétrir pour laisser la consistance de la purée, ajouter de l'huile d'olive et du sel, et bien mélanger. Assaisonner et faire sauter le poulet, cuire et déchiqueter. Dans un verre réfractaire graissé à l'huile d'olive, déposez une couche avec la moitié de l'igname cuite. Au-dessus, mettez le poulet cuit et couvrez-le ensuite d'une autre couche d'igname. Sur le dessus, ajoutez le fromage râpé et faites cuire à 200 degrés pendant environ 25 minutes.
3. Yam Danoninho
C'est une excellente alternative au yaourt transformé, une option plus saine pour les enfants, mais avec beaucoup de goût.
Ingrédients:
- 300 g d'igname cuite uniquement avec de l'eau
- 1 boîte de fraises
- 1 tasse de jus de pomme (naturel ou industrialisé)
Méthode de préparation:
Faites cuire l'igname puis jetez l'eau de cuisson. Amenez ensuite les fraises hachées à ébullition avec le jus de pomme, car cela adoucira les fruits. Après avoir cuit les fraises, battez le tout dans le mélangeur et ajoutez si nécessaire un peu d’eau. Plus vous mettez d'eau, plus vous obtenez de liquide.
Placez dans de petits récipients à congeler dans le réfrigérateur pendant environ 1 heure.
En plus des fraises, vous pouvez utiliser d'autres fruits comme la mangue, le fruit de la passion ou les fruits rouges, par exemple.
Voir également comment préparer une soupe à l'igname pour la détoxifier.
