Le plus grand secret alimentaire pour définir et développer les sit-ups consiste à augmenter l'apport en protéines, à réduire l'apport en aliments gras et sucrés et à faire de l'activité physique localisée pour réduire le gras dans la région abdominale et permettre aux muscles de se définir et visible.
Par conséquent, pour compléter ce plan d'alimentation, voir également 6 exercices pour définir les abdominaux, proposés par notre entraîneur personnel.
Aliments pour augmenter la masse musculaire
Les aliments les plus recommandés pour ceux qui ont besoin d'augmenter leur masse musculaire et de brûler la graisse abdominale sont:
- Viande, en particulier poitrine de poulet grillée et dinde sans peau: ils sont riches en protéines et contiennent peu de gras. Cependant, la viande rouge, telle que le porc ou le bœuf, peut également être une option, de préférence en éliminant le gras visible;
- Poissons et fruits de mer, principalement du thon, du saumon, de la truite ou des moules: contiennent beaucoup de protéines qui contribuent au développement musculaire, en plus d’oméga 3, qui garantit la santé des fibres musculaires;
- Les œufs: sont un aliment riche en protéines de haute valeur biologique, présents en clair, facilement utilisables par les muscles. Ainsi, il est recommandé de manger au moins un œuf par jour, sauf dans le cas de personnes ayant des antécédents d'hypercholestérolémie mais pouvant ne manger que le blanc d'œuf;
- Le lait et ses dérivés tels que le yogourt, les mines de fromage ou la ricotta sont une autre excellente source de protéines. Ils contiennent généralement une faible teneur en sel, ce qui évite la rétention d'eau. Cependant, il est important d'éviter les fromages jaunes, car ils contiennent trop de graisse et de sel.
- Soja: C'est un excellent moyen d'obtenir des acides aminés à haute valeur ajoutée et faibles en gras qui sont importants pour le développement musculaire. Le lait de soja ou le tofu, par exemple, sont de bons moyens d'ingérer du soja.
- Les graines oléagineuses, telles que les noix ou les noisettes, sont riches en protéines mais contiennent également beaucoup de calories. Vous ne devriez donc consommer que deux cuillerées à table d'oléogènes.
Une autre façon d'obtenir des protéines végétales de bonne qualité consiste à mélanger des céréales et des céréales telles que des haricots et du riz.
En outre, pour fixer rapidement l'abdomen et sécher le ventre, vous devez boire environ 8 verres d'eau par jour, en plus de l'eau ingérée pendant l'entraînement, afin de prévenir les crampes, d'améliorer la fonction rénale et d'éliminer les produits du métabolisme. de protéines.
Exemple de menu pour le régime alimentaire pour définir l'abdomen
La quantité de protéines recommandée par jour est de 1 gramme par kg de poids, ce qui, pour un individu de 70 kg, peut être équivalent à environ:
| Nourriture | Nombre de protéines | Les calories |
| 2 yaourts | 8, 2 g | 108 |
| 100 g de boeuf | 26, 4 g | 163 |
| 2 tranches de fromage | 10 g | 126 |
| 100 g de saumon grillé | 23, 8 g |
308 |
Une bonne stratégie pour augmenter la masse musculaire consiste à ingérer 1, 5 g de protéines par kg de poids corporel. Mais cela ne devrait être fait que lors d'activités physiques intenses, sous la supervision d'un conseiller physique et d'un nutritionniste, afin de ne pas endommager les reins.
Pour compléter ce régime, des suppléments de vitamines et de protéines peuvent être utilisés avant et après l'entraînement. Toutefois, ils doivent être recommandés par un nutritionniste, de sorte qu'ils soient bien adaptés aux besoins de chacun. Voici une liste des principaux suppléments utilisés pour gagner de la masse musculaire.
Régime pour régler l'abdomen et prendre du poids
Le régime utilisé pour définir l'abdomen et prendre du poids doit être similaire au régime présenté précédemment. Il est toutefois important de dépasser le taux métabolique du corps afin d'éviter toute brûlure inutile de la masse musculaire. Voici quelques conseils importants:
- Mangez toutes les 2 ou 3 heures pour maintenir les réserves d'énergie du corps, en évitant la fonte musculaire.
- Consommez des protéines à tous les repas en utilisant des aliments tels que le caillé, les noix ou le thon pour les collations entre les repas principaux;
- Évitez de vous entraîner sans manger car cela épuise les réserves d’énergie et provoque une perte de masse musculaire pendant l’entraînement. Un bon conseil est de manger une banane avec une poignée d’oléogine 30 minutes avant la séance d’entraînement;
- Buvez un shake protéiné après les séances d’entraînement ou mangez immédiatement une barre de protéines pour stimuler la croissance musculaire;
- Mangez une assiette de nourriture 1 heure après les séances d’entraînement contenant de la viande ou du poisson + du riz, des pâtes, des pommes de terre ou 2 œufs + 2 tranches de pain brun et accompagnés de légumes.
Donc, pour prendre du poids sans gagner du ventre, vous devez augmenter votre apport calorique. Voyez combien de calories vous devriez manger par jour en mettant vos données dans cette calculatrice d'IMC et découvrez également comment augmenter les calories de manière saine avec cette vidéo:
