Pour combattre la fatigue musculaire, peu de temps après l’entraînement, vous pouvez tirer parti des propriétés de l’ eau froide et prendre un bain froid, rester dans une baignoire ou une piscine remplie d’eau glacée ou même entrer dans la mer, au moins 20 minutes. La température froide diminuera le diamètre des vaisseaux sanguins et combattra le gonflement, favorisant le retour veineux, améliorant ainsi la contraction musculaire et la fatigue.
Mais si vous vous entraînez depuis plus de 24 heures, vous pouvez opter pour la compresse chaude sur le site de la douleur, prendre un bain chaud et faire un massage pour détendre vos muscles, par exemple. En outre, il est important de prendre certaines précautions, telles que l'échauffement avant l'entraînement et le repos pendant au moins une journée entre chaque entraînement pour que le corps et les muscles aient le temps de récupérer.
Voir d'autres exemples expliquant la meilleure utilisation de la glace ou de l'eau chaude dans cette vidéo:
Qu'est-ce que la fatigue musculaire et pourquoi cela se produit-il?
La fatigue musculaire est caractérisée par une fatigue musculaire après un effort physique intense, notamment sans accompagnement d'un enseignant au gymnase ou lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment après un exercice. De plus, le manque de glucides avant l'entraînement peut causer de la fatigue musculaire car le muscle n'a pas assez d'énergie pendant l'effort physique, ce qui empêche l'individu de s'entraîner efficacement.
La fatigue musculaire après l'entraînement est normale et signifie que le corps s'adapte à l'exercice physique. Cependant, la fatigue musculaire peut entraîner des lésions musculaires lorsque l'effort physique est si intense qu'il provoque, par exemple, une dégradation musculaire.
7 conseils pour lutter contre la fatigue musculaire
Après une séance d’entraînement, il est normal de ressentir une fatigue musculaire, car les muscles sont fatigués par les efforts fournis pendant les exercices. Pour soulager les douleurs musculaires, qui peuvent survenir 24 ou 48 heures après l'entraînement, vous pouvez:
- Utilisez une poche thermique pour faire une compresse chaude: elle dilate les vaisseaux sanguins, augmente le flux sanguin dans la région et détend les muscles, réduisant ainsi la douleur;
- Prenez un bain chaud: la chaleur aide à détendre les muscles, soulageant les douleurs musculaires;
- Recevez un massage avec une pommade ou un spray, tel que Gelol ou Gel de Salonpas: le massage favorise la relaxation des muscles et, par conséquent, le soulagement des douleurs musculaires. Les onguents sont analgésiques et anti-inflammatoires, réduisent la douleur et, du fait qu’ils sont mentholés, provoquent une sensation de fraîcheur et de soulagement;
- Reposez-vous un jour entre chaque séance d’entraînement: cela aide les muscles et le corps à se remettre de l’entraînement;
- Faites toujours des exercices d'échauffement au début de l'entraînement: des exercices d' échauffement préparent les muscles à l'entraînement, réduisant ainsi le risque de blessures musculaires;
- Faites toujours des étirements à la fin de l'entraînement: les étirements aident à réduire la douleur après l'entraînement et accélèrent la récupération musculaire. Vous pouvez également opter pour le massage automatique avec rouleau en mousse. Voici comment utiliser ce rôle à votre avantage.
- Alterner les exercices de chaque entraînement: par exemple, si l'entraînement d'aujourd'hui ne comprend que des exercices pour les bras, l'entraînement suivant doit inclure des exercices pour les jambes. Cela permet la récupération musculaire, favorise la croissance musculaire et évite les risques de blessure.
En plus de ces soins, il est important que l'enseignant enseigne les exercices dans le gymnase afin que l'hypertrophie musculaire se produise plus rapidement.
Que manger pour lutter contre la fatigue musculaire
L'alimentation est essentielle avant et après l'entraînement car avant l'entraînement, il donne l'énergie nécessaire aux muscles pour l'exercice physique et après l'entraînement, il contribue à la récupération et à la croissance musculaires.
Avant l'entraînement
Prenez des glucides, tels que le jus de n'importe quel fruit ou une vitamine avec du lait de soja ou du riz, 20 à 30 minutes avant l'entraînement, pour donner de l'énergie aux muscles.
Après l'entraînement
L'ingestion de protéines, telles que le yogourt, le pain et le fromage ou une salade de thon, par exemple, jusqu'à 30 minutes maximum après l'entraînement pour favoriser la récupération et la croissance musculaires.
Il est également important de boire de l'eau pendant l'entraînement pour reconstituer la quantité d'eau perdue pendant l'entraînement et améliorer la contraction musculaire en évitant les crampes. En savoir plus sur une alimentation saine pour l'activité physique.
