Le calcium est un minéral essentiel à la construction et au maintien des os et des dents, ainsi qu’à la contraction musculaire et à la transmission des impulsions nerveuses.
Comme il est largement utilisé par le corps, il est essentiel que le calcium soit ingéré en quantités suffisantes, en particulier pendant l’enfance, car c’est à ce stade de la vie que se forment les os et les dents qui peuvent à l’avenir servir de réserve de calcium dans les cas suivants: les handicaps.
Fonctions du calcium
Le calcium intervient dans le métabolisme de toutes les cellules du corps et exerce des fonctions telles que:
- Renforce et structure l'os et les dents;
- Participer à la coagulation du sang;
- Transmettre les impulsions nerveuses;
- Permettre la contraction musculaire;
- Maintenir l'équilibre du pH sanguin;
Parce qu’il est largement utilisé dans le corps, un faible apport en calcium peut provoquer une carence en calcium, qui est ensuite éliminée des os pour s’acquitter de ses autres fonctions dans le corps. Lorsque cette image dure longtemps, des problèmes tels que l'ostéopénie et l'ostéoporose, tels que l'affaiblissement des os, peuvent survenir.
Aliments de source de calcium
Le calcium peut être trouvé dans les aliments comme le lait, le yogourt, les fromages et autres dérivés, ainsi que dans les sardines en conserve, les noix du Brésil, les amandes, les arachides et le tofu.
Pour qu'un adulte atteigne la quantité de calcium recommandée par jour, il doit consommer environ 200 ml de lait + 3 tranches de mines de fromage + 1 yaourt naturel par jour, par exemple. Cependant, la plupart du temps, il n'est pas nécessaire de consommer autant de produits laitiers pour avoir suffisamment de calcium, car certaines viandes et certains légumes contiennent également de bonnes quantités de cet élément nutritif. Voir la quantité de calcium dans les aliments.
Absorption du calcium
Pour que le calcium soit absorbé efficacement, il est important qu'il soit ingéré sans aliments contenant de la caféine, du fer, présent principalement dans la viande, et des phytates et oxalates, présents dans les légumes tels que les haricots et les épinards.
Un autre facteur essentiel pour l'absorption du calcium est la présence de vitamine D, qui stimule l'intestin à absorber le calcium ingéré et augmente la fixation du calcium dans les os. Cependant, en plus du lait, peu d’aliments sont riches en vitamine D, qui est produite principalement lorsque la peau est exposée au soleil sans utiliser d’écran solaire.
Outre le régime alimentaire, l'activité physique, en particulier les activités impliquant des impacts tels que la course ou la marche, augmente également l'efficacité de l'absorption du calcium et stimule son accumulation dans la masse osseuse. Voir plus de conseils pour améliorer l'absorption du calcium.
Recommandation de calcium
La recommandation pour le calcium par jour varie selon l'âge, comme indiqué ci-dessous:
- 1 à 3 ans: 500 milligrammes
- 4 à 8 ans: 800 milligrammes
- 9 à 18 ans: 1 300 milligrammes
- 19 et 50 ans: 1 000 milligrammes
- à partir de 50 ans: 1 200 milligrammes
- Femmes enceintes de moins de 18 ans: 1 300 milligrammes
- Femmes enceintes après l'âge de 18 ans: 1 000 milligrammes
L'enfance est une phase de la vie dans laquelle le calcium est important pour former des os forts et fermes et pour s'allonger, en plus d'être la période de formation des dents. Dès l'âge de 50 ans, les besoins en calcium augmentent pour prévenir des problèmes comme l'ostéoporose, particulièrement fréquent chez les femmes ménopausées.
