Que manger avant l'entraînement

Les protéines, les glucides et les graisses jouent un rôle important avant l'activité physique, car ils fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement et favorisent la récupération musculaire. Les quantités et proportions dans lesquelles ces macronutriments doivent être consommés varient en fonction du type d'exercice à réaliser, de la durée de l'entraînement et de la personne elle-même.

Savoir quoi manger et avoir une alimentation équilibrée permet d'améliorer la performance de l'activité physique et de réduire le risque d'hypoglycémie, de crampes et de douleurs musculaires pendant et après l'entraînement. Pour ces raisons, l'idéal est de consulter un nutritionniste du sport afin que, grâce à un bilan individuel, vous puissiez indiquer un régime alimentaire adapté aux besoins de la personne.

Ce qu'il faut manger

Les aliments pouvant être consommés avant l'entraînement dépendront du type d'activité physique qui devra être pratiquée, ainsi que de sa durée. Par conséquent, pour les exercices qui impliquent de la résistance et qui durent plus de 90 minutes, l'idéal est de consommer un repas riche en glucides, car ce macronutriment est important pour nos muscles, nous permettant d'offrir l'énergie nécessaire au corps pour réaliser l'entraînement. .

Pour les exercices avec moins d'intensité, l'idéal est de consommer des glucides et une petite portion de protéines, qui donneront de l'énergie au corps et favoriseront la croissance et la réparation musculaire. Et, dans le cas d'exercices d'intensité modérée, l'inclusion de graisses peut être une excellente option, également comme source d'énergie, aussi longtemps que par petites portions.

Par conséquent, les aliments choisis avant l'entraînement dépendent de l'objectif individuel de chaque personne, du sexe, du poids, de la taille et du type d'exercice à effectuer, l'idéal étant de rechercher un nutritionniste du sport pour effectuer une évaluation et développer un plan nutritionnel approprié pour les besoins de la personne.

Options alimentaires à manger avant l'entraînement

Les aliments qui peuvent être consommés avant l'entraînement dépendent du temps qui s'écoule entre les aliments consommés et l'entraînement. Par conséquent, plus le repas est proche de l'entraînement, plus il doit être doux, pour éviter tout inconfort.

Certaines options de collations qui peuvent être consommées entre 30 minutes et 1 heure avant l'entraînement sont:

• Yaourt nature avec une portion de fruits;
• 1 fruit avec une portion de noix, comme les noix ou les amandes, par exemple;
• Barre de céréales;
• Gelée.

Lorsqu'il reste encore 1 ou 2 heures d'entraînement, la collation peut être:

• 1 tasse de flocons de cannelle;
• 1 smoothie aux fruits à base de yogourt ou de lait;
• 1 tasse de céréales à grains entiers avec du lait écrémé ou du yogourt;
• 1 sachet de craquelins ou de craquelins de riz avec crème d'avocat et d'oignon;
• 1 crêpe d'avoine, banane et cannelle avec fromage blanc ou beurre d'arachide;
• 2 œufs brouillés avec du pain complet ou du pain grillé.
• 2 tranches de pain complet avec fromage blanc, tomate et laitue.

Si l'exercice est pratiqué à plus de 2 heures d'intervalle, il coïncide généralement avec l'heure du repas principal, comme le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.

Exemple de menu pour les repas principaux

Si l'exercice est pratiqué à plus de 2 heures d'intervalle et coïncide avec le repas principal, les repas peuvent être les suivants:

Repas principauxJour 1Jour 2Jour 3Petit-déjeuner2 œufs brouillés + pain doré entier + 2 cuillères à soupe d'avocat + 1 verre de jus d'orange naturelCafé non sucré + flocons d'avoine à la cannelle, 1 tasse de fruits hachés, 1 cuillère à café de graines de chiaCrêpes à l'avoine et à la cannelle avec beurre d'arachide et fruits + 1 verre de jus de fraise non sucréDéjeunerSaumon grillé accompagné de riz brun + salade de roquette et tomates à la ricotta et aux noix, avec 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 pommePoivrons farcis au thon et fromage blanc râpé au four + 1 poireFilet de poulet grillé avec purée de pommes de terre + salade d'avocat avec oignon haché, coriandre et poivrons en dés, avec une cuillère à café d'huile d'olive et quelques gouttes de citronDînerWrap au poulet grillé, avec lanières d'oignon, poivrons, carottes râpées et laitueSalade de laitue, tomates et oignons avec 2 œufs durs coupés en morceaux + 1 cuillère à café de graines de lin et un filet d'huile d'olivePâtes de courgettes à la sauce tomate, origan et thon

Les montants inclus dans le menu varient selon l'âge, le sexe, la quantité et le type d'activité physique pratiquée. Si la personne souffre d'un problème de santé, l'idéal est de rechercher un nutritionniste pour un bilan complet et de préparer un plan nutritionnel adapté à ses besoins.

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Bibliographie

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