Les douleurs au cou, au dos, aux genoux et aux cuisses sont courantes chez les personnes travaillant plus de 6 heures par jour en position assise, 5 jours par semaine. Cela est dû au fait que rester assis pendant plusieurs heures dans le fauteuil de travail réduit la courbure naturelle de la colonne vertébrale, provoquant des douleurs au bas du dos, au cou et aux épaules, et même en réduisant la circulation sanguine dans les jambes et les pieds.
Donc, pour éviter ces douleurs, il est recommandé de ne pas rester assis plus de 4 heures d'affilée, mais il est également important de s'asseoir dans la position correcte où la répartition du poids sur la chaise et la table est meilleure. Pour cela, il est conseillé de suivre ces 6 bons conseils:
- Ne croisez pas les jambes, en les laissant légèrement écartées, les pieds à plat sur le sol ou avec un pied à la cheville, mais il est important que la hauteur de la chaise soit à la même distance entre votre genou et le sol.
- Asseyez-vous sur le fessier et inclinez un peu la hanche vers l'avant, ce qui accentuera la courbe lombaire. La lordose doit exister même en position assise et, vue de côté, la colonne doit former un S doux lorsqu'elle est vue de côté;
- Placez les épaules légèrement en arrière pour éviter la formation de "bosse";
- Les bras doivent reposer sur les bras de la chaise ou sur la table de travail;
- Évitez de devoir baisser la tête pour lire ou écrire sur un ordinateur si vous devez afficher l'écran de l'ordinateur en plaçant un livre dessous. La position idéale consiste à placer le haut du moniteur à la hauteur des yeux afin de ne pas avoir à pencher la tête;
- L'écran de l'ordinateur doit se situer à une distance de 50 à 60 cm. Généralement, lorsque vous étirez le bras, vous pouvez toucher l'écran et maintenir le bras tendu.
La posture est l'alignement idéal entre les os et les muscles, mais elle est également influencée par ses propres émotions et expériences. En maintenant une bonne position assise, les pressions exercées sur les disques intervertébraux, les ligaments et les muscles sont réparties de manière uniforme, ce qui évite l'usure de toutes les structures qui soutiennent la colonne vertébrale.
Cependant, une bonne posture assise et l'utilisation de chaises et de tables adaptées au travail ne suffisent pas pour réduire la surcharge des os, des muscles et des articulations. Il est également nécessaire de faire des exercices de renforcement et d'étirement réguliers pour que la colonne vertébrale ait plus de stabilité.
Formation de Pilates pour améliorer la posture
Regardez la vidéo suivante pour découvrir les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture:
Ces exercices doivent être effectués quotidiennement ou au moins 3 fois par semaine pour avoir l'effet escompté. Mais une autre possibilité consiste à opter pour des exercices RPG qui sont des exercices statiques, effectués sous la supervision du physiothérapeute, pendant environ 1 heure et une fréquence de 1 à 2 fois par semaine. En savoir plus sur cette rééducation posturale globale.
Ce qui aide à maintenir une bonne posture
En plus de s'efforcer de maintenir une posture correcte, l'utilisation de la chaise idéale et le positionnement de l'écran de l'ordinateur facilitent également ce travail.
Chaise idéale pour travailler ou étudier
Toujours utiliser un fauteuil ergonomique est une excellente solution pour éviter les douleurs au dos causées par une mauvaise posture assise. Donc, lors de l'achat d'une chaise à avoir dans le bureau, cela devrait avoir les caractéristiques suivantes:
- La hauteur devrait être réglable.
- Le dos devrait permettre de basculer le dos en cas de besoin;
- Les bras de la chaise doivent être courts;
- La chaise doit mesurer 5 pieds, de préférence avec des roulettes pour mieux se déplacer.
En outre, la hauteur de la table de travail est également importante et, idéalement, lorsque vous vous asseyez dans le fauteuil, les bras du fauteuil peuvent être appuyés contre le bas de la table.
Position idéale de l'ordinateur
De plus, il est important de connaître la distance entre les yeux et l'ordinateur et la hauteur de la table:
- L'écran de l'ordinateur doit avoir au moins un bras à distance, car cette distance permet aux bras d'être correctement positionnés et de vous aider à adopter la meilleure posture. Faites le test: étirez le bras et vérifiez que seul le bout des doigts touche l'écran. votre ordinateur;
- L'ordinateur doit être placé devant vous, à hauteur des yeux, sans devoir baisser ni lever la tête, autrement dit, le menton doit être parallèle au sol. Ainsi, la table doit être suffisamment haute pour que l'écran de l'ordinateur soit dans la bonne position ou, si cela n'est pas possible, pour placer l'ordinateur sur un livre, par exemple, de manière à ce qu'il se trouve à la hauteur appropriée.
Adopter cette position et rester avec elle chaque fois que vous êtes devant l'ordinateur est essentiel. Cela évite les maux de dos et les mauvaises postures, ainsi que les graisses localisées qui peuvent se développer lors d’un mode de vie sédentaire et qui sont favorisées par une mauvaise circulation sanguine et une faiblesse des muscles abdominaux.
