Le jour du marathon, l'athlète devrait manger des glucides et des aliments protéinés, boire beaucoup d'eau et boire une boisson énergisante. Cependant, une alimentation saine est essentielle pendant les mois au cours desquels vous vous préparez.
Avant de subir le test, vous devez manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir votre glycémie stable, ne pas avoir de crampes ni maintenir votre rythme cardiaque régulier. De plus, il faut manger juste après le test pour remplacer l’énergie perdue et les liquides éliminés.
Que manger avant le marathon
À ce stade de la préparation, vous ne devriez pas modifier radicalement votre routine quotidienne, mais préférez de préférence manger les aliments préférés, s’ils sont en bonne santé, car le corps est déjà habitué.
| Que manger 2 heures avant de courir | Exemples de nourriture | Pourquoi |
Consommez des glucides à absorption lente | pain, riz, patates douces | Stocker de l'énergie pendant une période prolongée |
| Mangez des aliments protéinés | Œuf et sardine au saumon | Augmente l'absorption des glucides et donne de l'énergie |
L'athlète doit également éviter de consommer des aliments riches en fibres, tels que des céréales, des fruits, des légumes et des légumineuses, car ils peuvent stimuler les selles, ainsi que de manger des aliments dégageant des gaz, dans la mesure où ils peuvent augmenter les malaises abdominaux. Lisez plus dans: Les aliments qui causent des gaz.
En outre, 1 heure avant le test devrait revenir à manger.
| Que manger 1 heure avant de courir | Exemple de nourriture | Pourquoi |
| Consommez des glucides à absorption rapide | fruits comme du pain à la banane ou blanc avec de la gelée | Augmenter la glycémie |
| Manger des aliments riches en protéines | Lait écrémé ou yaourt | Donner de l'énergie |
| Ingérer 500 ml de liquide | De l'eau | Hydrate le corps |
De plus, 30 minutes avant, pendant la phase de réchauffement, il est important de boire 250 ml d’eau ou une boisson contenant de la caféine comme thé vert et de boire une partie d’une boisson énergisante telle que Gold Drink. En savoir plus sur: Gold Drink.
Que manger après le marathon
Après avoir parcouru 21 km ou 42 km et pour restaurer l'énergie perdue et les fluides éliminés, mangez immédiatement après la course.
| Que manger peu de temps après la fin du test | Exemple de nourriture | Pourquoi |
| Consommez des aliments riches en glucides (90g) et en protéines (22g) |
Riz au poulet; Macaronis à la longe; Pomme De Terre Au Saumon | Réinitialiser l'énergie dépensée et augmenter la glycémie |
| Manger des fruits | Fraise et framboise | Fournir du glucose aux muscles |
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Buvez 500 ml de liquide | Sports Drink comme boisson d'or | Aide à hydrater et à fournir des minéraux |
Une fois le test terminé, il est important de consommer 1, 5 g de glucides par kg de poids. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous devriez manger 90 g d'aliments riches en glucides.
En outre, 2 heures après la course devrait manger:
- Les aliments oméga-3 tels que le vivaneau, le hareng, le saumon et les sardines, car ils réduisent l'inflammation des muscles et des articulations et aident à la récupération. Apprenez à connaître d'autres aliments dans:
- Mangez des aliments riches en potassium, comme des bananes, des cacahuètes ou des sardines, pour lutter contre la faiblesse musculaire et les crampes. Voir plus dans: Aliments riches en potassium.
- Mangez des aliments salés pour reconstituer les niveaux de sodium dans le sang.
Que manger pendant le marathon
Pendant la course, il n'est pas nécessaire de manger de la nourriture, mais vous devez remplacer les liquides perdus par la transpiration en ingérant de l'eau en petites quantités.
Cependant, pendant la course, il est important de boire une boisson sportive comme Endurox R4 ou Accelerade, qui contient des minéraux, environ 30 g de glucides et 15 g de protéines de lactosérum, contribuant ainsi à la rétention d'eau et à l'absorption des glucides.
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