Pour garder vos fesses fermes et fermes, il est important de faire des squats au moins 3 fois par semaine pendant environ 20 minutes. Après un mois d’entraînement, vous pouvez sentir vos fesses grossir et se raffermir.
Le squat, également appelé squat, est un exercice très complet car, en plus d'exercer les fesses, il travaille le ventre, les cuisses et le dos, aide à perdre du poids, à perdre de la graisse et de la cellulite et à raffermir les muscles. chez les hommes et les femmes.
De plus, les exercices accroupis améliorent la silhouette et contribuent à une bonne posture, que vous puissiez faire au gymnase ou même à la maison.
1. S'accroupir simplement
Pour bien faire le simple accroupissement, vous devriez:
- Tenez- vous debout: ouvrez vos jambes, écartez vos pieds de la largeur des épaules et posez-les à plat sur le sol;
- Pliez vos genoux: vos genoux doivent être pliés, jetez vos hanches vers le bas, légèrement au-dessus de la ligne des genoux, et poussez vos fesses en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, gardant le dos toujours droit;
- Étendre les jambes: il faut étirer les jambes, qui sont pliées, pour revenir à la position initiale, debout.
Pendant l'exercice, vous devez toujours regarder devant vous et garder vos bras devant votre corps, en les balançant au rythme du squat, pour maintenir l'équilibre. En savoir plus sur: Comment faire des squats correctement.
2. je vais en profondeur
Pour faire l’évier, aussi appelé fente ou accroupi avec avance, il faut rester debout et:
- Pas en avant: le genou doit être fléchi jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui avance soit parallèle au sol. Le pied avant doit reposer entièrement sur le sol et le dos doit maintenir le talon relevé, sans toucher le sol.
- Abaissement des hanches: abaissez lentement jusqu'à ce que l'articulation avant forme un angle de 90º et que le genou de la jambe arrière soit très proche du sol, presque au contact.
- Soulevez et revenez à la position de départ. À la fin des répétitions, vous devez changer l'ordre des jambes, en allant de l'avant vers l'arrière et l'arrière vers l'avant.
Pendant l'exercice, vous pouvez placer vos mains sur la taille, derrière la tête, ramasser des haltères ou le faire sur le bosu pour rendre plus difficile l'exercice et le travail sur les muscles des fesses. Cet exercice peut être fait debout, en sautant ou en trépidant dans toute la pièce.
3. jus de squat
Le jus de squat est semblable à un simple squat, il suffit simplement d’écarter les pieds, de les tourner légèrement vers l’extérieur, et de suivre les mêmes étapes que pour le simple squat.
Cet exercice peut être effectué sans poids, cependant, les résultats apparaissent plus rapidement lorsque vous utilisez des haltères ou des kettlebells, par exemple.
4. accroupi avec barre
Le squat avec haltères ne peut être fait que dans le gymnase et devrait être fait avec l'aide d'un enseignant, afin de ne pas blesser votre dos.
La personne doit positionner la barre à l'arrière en prenant avec les mains et en plaçant les coudes à l'avant. Ensuite, vous devez suivre les étapes simples de squattage, sans jamais le laisser tomber.
De plus, des disques de poids différents ou même accroupis avec un aliment peuvent être ajoutés à la barre, ce qui rend l'exercice difficile.
5. S'accroupir avec sauter
En faisant des squats sautants, en plus d'aider à tonifier, cela contribue à perdre de la graisse et à augmenter l'endurance cardiorespiratoire en raison de l'augmentation de la dépense énergétique. C’est comme ça que ça prend, sauter, sauter, chaque fois que vous vous levez après avoir plié vos genoux.
Cet exercice peut également être effectué sur un équipement appelé bosu, en utilisant le côté arrondi vers le haut ou même avec l'équipement inversé.
6. Jouer au ballon sur le mur
Exercice de ballon sur le mur, techniquement appelé balles murales, signifie qu'une personne peut faire un simple squat correctement et nécessite l'utilisation d'un ballon médicinal. Dans cet exercice, vous devriez:
- Debout: Vous devriez écarter vos jambes de la largeur des épaules, face à un mur, et ramasser le ballon;
- Faites le simple accroupissement: pliez les genoux, jetez la hanche vers le bas et poussez, les fesses en arrière;
- Lancer la balle contre le mur: la balle doit être propulsée vers le haut et vers l'avant en étendant les bras et doit aller aussi haut que possible;
- Saisir le ballon: pendant que le ballon tombe, la personne doit attraper le ballon par le cou, s'accroupir et le lancer à nouveau.
Cet exercice est un exercice très complet car on travaille les jambes et les bras en un seul mouvement.
Combien de squatting devrait être fait
Il n'y a pas de nombre universel de squats à faire, car il varie énormément entre chaque personne, sa constitution physique et sa forme physique. Cependant, dans la plupart des cas, il est conseillé de faire 3 à 4 séries avec 12 répétitions, en commençant par ne pas peser puis en ajoutant du poids, en tenant des haltères ou des bâtons, par exemple.
Cependant, l'idéal est toujours de faire une évaluation avec un professeur d'éducation physique dans un gymnase pour obtenir les meilleurs résultats.
Squat training pour les fessiers
Lors des squats, il est très important de maintenir la contraction des muscles des fesses et de prendre quelques secondes pour exécuter chaque mouvement afin de stimuler les muscles. En outre, pour que les résultats apparaissent plus rapidement, vous devez ajouter des poids, si possible, tels que des haltères, des haltères ou des protège-tibias, par exemple.
Voici un exemple d'entraînement que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase.
| Chauffage | Montez les escaliers ou utilisez un simulateur d'escaliers (5min) 20 x exercice 1 + 20 x exercice 2 |
La formation | 20 x exercice 3 + 15 x exercice 4 Reste 2 minutes 15 x exercices 5 + 20 x exercices 6 |
| Étirement | Étirement des jambes, des fesses et du dos (5min) |
La difficulté de l'entraînement doit être augmentée progressivement et en fonction de la capacité de la personne à augmenter ou diminuer le nombre de répétitions et de séries de chaque exercice ou à ajuster la charge de l'équipement utilisé.
À la fin de la séance d’entraînement, il est essentiel d’allonger les muscles qui ont été travaillés afin de permettre une récupération adéquate. Voici comment procéder: Exercices d'étirement des jambes.
