Les aliments à faible indice glycémique sont ceux qui n'augmentent pas beaucoup la glycémie, ce qui en fait un bon choix, en particulier pour ceux qui veulent perdre du poids et pour les diabétiques, car ils aident à garder la glycémie sous contrôle.
Parce qu'ils n'augmentent pas beaucoup la glycémie, ces aliments contribuent à la perte de poids, car ils ne stimulent pas la production de graisse, tout en augmentant le sentiment de satiété et en maintenant la faim plus longtemps. Comprenez mieux ce qu'est l'index glycémique et comment il influence votre alimentation et vos entraînements.
L'indice glycémique n'existe que pour les aliments contenant des glucides. Voici des exemples d'aliments à faible indice glycémique:
- Lait, yaourts et fromages;
- Grains entiers tels que farine de blé entier, avoine, son d'avoine, muesli;
- Légumineuses: haricots, soja, pois, pois chiches;
- Pain complet, nouilles entières, maïs;
- Fruits et légumes en général.
Tous ces aliments ont un indice glycémique inférieur à 55 et sont donc considérés comme des aliments à faible indice glycémique. Lorsque l'indice glycémique varie de 56 à 69, l'aliment est classé comme ayant un indice glycémique modéré et, au-dessus de 70, un indice glycémique élevé. Voir les valeurs d'indice glycémique des aliments dans: Tableau complet de l'indice glycémique.
Menu à faible indice glycémique
Le tableau suivant montre l'exemple d'un index glycémique bas sur 3 jours.
| Un repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | Yaourt naturel aux céréales de type All Bran | 1 verre de café au lait sans sucre + 1 tranche de pain complet à l'oeuf | Café sans sucre + 2 oeufs omelette au fromage |
| Collation du matin | 2 kiwis + 5 noix de cajou | 1 verre de jus vert avec pomme, chou frisé, citron et graines de lin | 1 poire + 4 biscuits complets |
| Déjeuner / dîner | 3 cuillères à soupe de riz brun + 2 bâtonnets de haricots + 1 filet de poulet + salade verte | Courge avec boeuf haché + salade + 1 orange | Pâtes au thon entier avec légumes et sauce tomate + 1 tranche d'ananas |
| Goûter | Sandwich au pain brun au fromage + 1 tasse de thé | 1 yaourt au chia + 3 rôties aux grains entiers | Papaye vitaminée avec 1 cuillère à soupe de graines de lin |
En règle générale, les régimes pauvres en glucides sont composés d’aliments à faible indice glycémique, car, en plus de réduire la consommation de glucides, ce type de régime favorise les aliments complets, comme les haricots, le riz et les pâtes. En outre, toujours consommer des sources alimentaires de protéines comme le yogourt, les œufs et les viandes en général réduit la charge glycémique du repas, augmente la satiété et ne stimule pas la production de graisse dans le corps, ce qui est une bonne stratégie pour aider à perdre du poids.
Fruits à faible indice glycémique
La plupart des fruits ont un faible indice glycémique, tels que les jus de pomme, de kiwi, de fraise, de prune et non sucrés, par exemple. Cependant, les fruits comme les raisins secs et les pastèques ont un index glycémique moyen à élevé, et il est important de ne pas les consommer avec d'autres aliments à indice glycémique élevé.
Cependant, il est important de se rappeler que même si les fruits ont un index glycémique bas, vous ne devez pas consommer plus d'une portion de fruits par repas, car cela augmente la quantité de glucides et de sucres dans le repas, augmente l'index glycémique et ses effets sur la glycémie.
La patate douce n'a pas d'indice glycémique bas
Les patates douces ont un indice glycémique de 63, ce qui est une valeur moyenne de l'indice glycémique. Cependant, il était réputé pour aider à perdre du poids et à gagner du muscle, car il s'agit d'un aliment savoureux et facile à utiliser qui, en même temps, donne de l'énergie à l'entraînement sans stimuler la production de graisse dans le corps.
La combinaison de poulet et de patates douces est un excellent choix pour préparer un repas faible en gras, en calories et en nutriments, source d’énergie et de satiété. Découvrez tous les avantages des patates douces.
