Le régime Low Carb est basé sur une réduction de la consommation de glucides simples dans les aliments tels que le riz blanc, les pâtes et le pain. Pour compenser la réduction des glucides, il faut augmenter la consommation de protéines telles que les viandes et les œufs et les bonnes graisses présentes dans les aliments tels que les avocats, les noix, l’huile d’olive et les poissons comme les sardines et le saumon.
Ce régime est très efficace pour la perte de poids car le métabolisme fonctionne mieux avec une augmentation des protéines et une bonne teneur en graisses dans les aliments, contribuant ainsi à réduire l'inflammation dans le corps et à lutter contre la rétention d'eau. Voir quels aliments sont riches en glucides.
Comment faire le régime faible en glucides
Pour faire le régime à faible teneur en glucides, il faut surtout retirer des glucides simples de la nourriture tels que le sucre, la farine blanche, le riz blanc, les boissons gazeuses, sucrées et salées. En outre, dans certains cas, il peut également être nécessaire de limiter la consommation de glucides de qualité, tels que le pain brun, l’avoine, les patates douces et les ignames.
La quantité de glucides qui devrait être éliminée du régime alimentaire varie en fonction du métabolisme de chacun et doit être prise progressivement pour que le corps soit bien établi et qu'il n'y ait pas d'effets secondaires tels que maux de tête, vertiges et changements d'humeur. .
Les collations doivent comprendre des aliments tels que des œufs, du fromage, des noix, de l’avocat et de la noix de coco. Elles peuvent être équilibrées avec une tranche de pain ou un fruit, par exemple. Le déjeuner et le dîner doivent être riches en salade, viande et huile d’olive, et peuvent contenir un peu de glucides, tels que du riz ou des pâtes, des haricots, des courges et des pommes de terre. Voir les recettes pour les collations à faible teneur en glucides.
Aliments autorisés
Les aliments autorisés dans le régime Low Carb sont:
- Fruits, légumes et légumineuses;
- Viande, poulet et poisson;
- Les fromages;
- Les oeufs;
- Huile d'olive, huile de noix de coco et beurre;
- Noix, amandes, noisettes, noix du Brésil;
- Graines en général, telles que chia, graines de lin, tournesol et sésame;
- Café et thés sans sucre;
- Eau, de 2 à 3 litres par jour.
En plus d'être utilisé pour perdre du poids, ce régime est également indiqué pour traiter des problèmes tels que l'hypercholestérolémie, le diabète, l'hyperglycémie (triglycérides) et l'hypertension.
Aliments interdits
Dans ce régime, il est important d'éviter tous les aliments riches en glucides. De cette façon, une bonne option consiste à vérifier l'étiquette du produit avant de le consommer. Cependant, voici quelques exemples de types d’aliments à éviter:
- Sucre : y compris les aliments tels que les boissons non alcoolisées, les jus de fruits, les édulcorants, les sucreries, les glaces, les gâteaux et les biscuits;
- Céréales, telles que blé, orge ou seigle, et aliments tels que pain, biscuits, sarriette, pain grillé;
- Les gras trans : croustilles emballées, plats préparés surgelés, margarines;
- Viandes transformées: jambon, poitrine de dinde, saucisse, saucisson, salami, mortadelle, bacon;
- Autres: riz blanc, pâtes blanches, farofa, tapioca et couscous.
Il est donc important d'essayer d'éviter tout type de produits industrialisés, car ceux-ci contiennent généralement une forte concentration de glucides, ce qui donne la préférence aux produits naturels frais et aux légumes.
Nourriture permise avec modération
Ces aliments peuvent être consommés 1 à 2 fois par jour, en équilibre avec la consommation de protéines et de bonnes graisses:
- Pain complet ;
- Céréales : riz brun, nouilles entières, maïs, haricots, lentilles, pois chiches;
- Lait et yaourt ;
- Tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames, manioc et manioc.
En général, les personnes qui pratiquent une activité physique tolèrent généralement des quantités plus importantes de glucides dans leur alimentation sans prendre du poids aussi facilement.
Menu de régime faible en glucides
Le tableau suivant montre un exemple de 3 jours du régime Low Carb.
| Un repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 2 œufs au plat avec du fromage + 1 cuillère à café de sésame + café sans sucre | 1 tasse de café sans sucre + 2 œufs brouillés à la tomate et au basilic | thé sans sucre + 1 tranche de pain faible en glucides avec du fromage et un filet d'huile d'olive |
| Collation du matin | 1 pomme + 7 noix de cajou | 1 verre de jus vert avec chou, ananas, citron et 1 cuillère à soupe de chia | 1 banane broyée + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète |
| Déjeuner / dîner | spaghetti de courgettes + 120g de viande + salade verte crue à l'huile d'olive | filet de saumon + légumes, sautés à l'huile d'olive | purée de citrouille + 130g de longe de porc + chou braisé à l'huile d'olive |
| Goûter | café sans sucre + omelette de légumes à 2 œufs | thé non sucré + 1 tranche de pain faible en glucides avec de la pâte d'arachide | avocat avocat avec chia et lait végétal |
Pour suivre le régime, les glucides doivent boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour, car il s’agit d’un régime riche en fibres. En outre, il est également important d'inclure dans l'alimentation quotidienne les bonnes graisses, en augmentant la consommation d'huile d'olive, de noix, d'arachides, d'avocats, de noix de coco et de poisson. Voir des exemples de petit déjeuner à faible teneur en glucides à inclure dans le régime alimentaire.
Avantages du régime faible en glucides
Suivre un régime pauvre en glucides apporte des bienfaits pour la santé tels que:
- Donne plus de satiété, car l'augmentation de la consommation de protéines et de graisses élimine la faim plus longtemps;
- Niveaux inférieurs de cholestérol et de triglycérides;
- Augmenter le bon cholestérol;
- Aider à contrôler le diabète;
- Améliorer la fonction intestinale en contenant plus d'aliments entiers;
La quantité de glucides dans le régime pauvre en glucides varie en fonction des besoins de l'individu et du niveau d'activité physique, mais les glucides devraient constituer moins de 40% des calories du régime.
En général, moins le régime contient de glucides, plus la perte de poids est importante, mais il est recommandé de réduire les glucides avec le suivi d'un nutritionniste, car cela peut causer des problèmes tels que sautes d'humeur, immunité et maux de tête.
Recette Low Carb pour les nouilles de courgette
Ingrédients:
• 1 petite courgette coupée en fines lanières
• 1 cuillère à café d'huile de coco ou d'huile d'olive
• Sel de mer et poivre noir moulu, au goût
Méthode de préparation:
Étalez les courgettes sur sa longueur sous forme de nouilles spaghettis. Il existe également des trancheurs spéciaux qui coupent les légumes sous forme de spaghettis. Dans une poêle, faites chauffer l'huile de coco ou l'huile d'olive et placez les lamelles de courgette. Faites sauter environ 5 minutes ou jusqu'à ce que la courgette commence à ramollir. Assaisonner avec du sel, de l'ail et du poivre noir. Eteignez le feu et ajoutez la viande et la sauce tomate ou pesto désirées.
Découvrez ces astuces et d’autres dans la vidéo suivante:
