Le régime flexible repose sur la connaissance des aliments et des macronutriments, qui sont décomposés en glucides, protéines et lipides. Savoir quel groupe appartient à chaque aliment aide à faire des choix et à équilibrer les calories tout au long de la journée, ce qui permet d'apporter des modifications telles que ne pas manger de pain pour manger du chocolat, tout en réduisant les restrictions alimentaires.
Cependant, malgré une plus grande liberté, la qualité des aliments reste importante et il est impossible de baser le régime sur des gâteaux et des aliments frits. C'est-à-dire que dans le régime flexible, on a plus de liberté pour choisir les aliments, mais il est également nécessaire de maintenir la qualité du régime pour pouvoir perdre du poids ou le maintenir.
Aliments riches en glucides
Les aliments riches en glucides sont ceux appelés "pâtes", notamment:
- Farines : farine de blé, farine de riz, fécule de maïs, tapioca, couscous, saupoudrés sucrés et saupoudrés aigres;
- Pain, salé et gâteaux riches en pâtes;
- Céréales : riz, nouilles, farofa, avoine, maïs;
- Tubercules : pomme de terre, patate douce, manioc, igname;
- Sucre et bonbons en général;
- Fruits, pour avoir leur sucre naturel, à l'exception de la noix de coco et de l'avocat;
- Les boissons sucrées telles que les jus, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et l’eau de coco;
- La bière
En outre, les céréales telles que les haricots, le soja, les lentilles, les pois chiches et les pois font également partie de ce groupe, mais ont une teneur en glucides inférieure à celle des masses en général et de celle du riz. Voir la quantité de calories et de glucides dans les aliments.
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines sont:
- Viande, poulet et poisson;
- Les oeufs;
- Les fromages;
- Lait et yaourt naturel.
Bien qu'elles soient également connues sous le nom de protéines, les viandes transformées telles que les saucisses, le jambon, les poitrines de dinde et le salami ne sont pas considérées comme étant en bonne santé et ne doivent pas être incluses fréquemment dans les aliments. Voir la quantité de protéines dans les aliments.
Les aliments riches en gras
Les aliments riches en graisses saines sont:
- Huiles, il est important d’augmenter la consommation en particulier d’huile d’olive extra vierge, d’huile de coco et de tournesol;
- Beurre ;
- Les graines oléagineuses telles que les noix, les amandes, les cacahuètes et les noix;
- Des graines telles que les graines de chia, de lin, de sésame et de tournesol;
- Noix de coco et avocat .
En outre, les aliments comme le saumon, les sardines, le thon, le lait et les fromages sont également riches en matières grasses et peuvent être consommés. D'autre part, il est important de se rappeler que les aliments frits doivent être évités, mais ils peuvent être consommés comme une exception à la routine générale du régime flexible. Sachez quels aliments contiennent de bonnes graisses et lesquels en ont de mauvaises.
Comment faire des échanges alimentaires dans le régime flexible
Pour modifier le régime alimentaire flexible, en plus de connaître les groupes d'aliments, il est également important de connaître leurs calories. En effet, les échanges doivent de préférence être effectués au sein du même groupe et avec les mêmes calories, par exemple:
- 2 tranches de pain de grains entiers = 5 cuillères à soupe de riz;
- 2 cuillères à soupe de riz = 1 fourchette de nouilles blanches;
- 1 verre de lait = 1 yaourt = 1 tranche de fromage;
- 10 noix de cajou = 3 cuillères à soupe d'avocat;
- 1 œuf = 1 tranche de fromage;
- 1 oeuf = 3 cuillères à soupe de poulet;
- 3 cuillères à soupe de poulet = 2 cuillères à soupe de boeuf haché;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive = 1, 5 cuillère à soupe de noix de coco râpée;
- 1 fruit = 1 tranche de pain de blé entier;
- 3 cuillères à soupe de gomme à tapioca = 1 pain carioquinha.
Il est important de se rappeler que les aliments doivent être à base de légumes, de fruits, d'aliments entiers et de bonnes graisses, et qu'il est possible d'inclure de temps en temps des sucreries, des gâteaux et des frites en tant qu'exception à la routine principale et en remplacement des autres aliments pour un équilibre calorique. total
Pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer par jour, saisissez vos données dans la calculatrice ci-dessous:
