Pour traiter la douleur au genou après la course, il peut être nécessaire de passer une pommade anti-inflammatoire telle que le Diclofenac ou l’ibuprofène, d’appliquer des compresses froides ou, si nécessaire, de remplacer les exercices de course à pied jusqu’à ce que la douleur s’apaise.
En général, la douleur au genou est un symptôme qui peut apparaître en raison du syndrome d'attrition de la bande iliotibiale, appelé SABI, qui est fréquent lorsque la personne court tous les jours et que la douleur apparaît sur la partie latérale du genou.
Cependant, la douleur après la course peut également survenir en raison de problèmes tels que l'usure des articulations ou une tendinite. Lorsque la douleur ne disparaît pas au bout d'une semaine ou augmente progressivement, il est conseillé de cesser de courir et de rechercher un orthopédiste ou un physiothérapeute. cause de la douleur au genou et il peut être nécessaire de réaliser des tests de diagnostic, tels que des radiographies ou des tomodensitogrammes. Voir les principales causes de douleur dans la course.
Voici donc quelques stratégies qui peuvent aider à soulager la douleur après la course:
1. Utilisez le rouleau auto-massage
Le rouleau en mousse pour auto-massage, également appelé rouleau en mousse, est idéal pour lutter contre les douleurs aux genoux, aux mollets, aux quadriceps et au dos. Il vous suffit de poser le rouleau sur le sol et de le laisser glisser sur la région douloureuse pendant 5 à 10 minutes. L’idéal est d’avoir un gros rouleau d’environ 30 cm de long, ce qui est très ferme pour supporter le poids de votre corps, car vous devrez maintenir votre poids au-dessus du rouleau. Découvrez, étape par étape, comment utiliser le rouleau en mousse pour un auto-massage et une libération myofasciale.
2. Porter de la glace sur le genou
Si la douleur se développe après une course, un sac de froid ou de glace peut être appliqué sur le genou, en particulier lorsqu'il est gonflé et rouge, car il contribue à réduire la douleur et l'inflammation.
Dans ces cas, il est nécessaire que la glace agisse pendant environ 15 minutes, en appliquant au moins 2 fois par jour, et l’une des applications doit être faite peu de temps après la course. Il est également important de placer un chiffon fin sous la glace pour éviter les brûlures cutanées. Il peut s'agir d'un sac de légumes surgelés, de glaçons du réfrigérateur ou de sacs spécifiques d'eau froide pouvant être achetés à la pharmacie.
En outre, après l'application de la glace, un petit massage du genou peut être effectué en déplaçant l'os du genou rond d'un côté à l'autre pendant 3 à 5 minutes.
3. porter des chaussures de course
Il est important de porter des chaussures de course chaque fois que vous vous entraînez, car elles s'adaptent mieux au pied et réduisent le risque de blessure. En dehors de l'entraînement, des chaussures confortables doivent être portées pour soutenir les pieds et doivent donc comporter une semelle en caoutchouc de 2, 5 cm maximum. En outre, si possible, choisissez de rouler sur des routes en terre car l'impact sur les genoux est moindre. Voir un plan complet pour courir 5 et 10 km progressivement et sans souffrir de blessures ici.
4. Utilisez le tendeur de genou
De manière générale, le fait de poser une bande élastique sur le genou tout au long de la journée contribue à l’immobiliser et à réduire la douleur, car le tendeur favorise une sensation de tension et de confort. De plus, courir avec le genou bandé peut atténuer la douleur.
5. Est-ce que la lumière s'étire deux fois par jour
Lorsque la douleur survient dans le genou pendant la course ou peu de temps après la fin, il convient de l'étirer doucement en pliant la jambe en arrière et en la tenant d'une main ou en s'asseyant sur une chaise, les pieds au sol et en étirant lentement la jambe avec le genou touché., environ 10 fois, en répétant pendant 3 séries. Voir plus d'exercices dans: Exercices d'étirement pour la marche.
6. Prenez des analgésiques et des anti-inflammatoires selon les directives de votre médecin.
La douleur au genou après la course peut diminuer après la prise d'un analgésique tel que le paracétamol ou l'application d'un onguent anti-inflammatoire tel que le Cataflan toutes les 8 heures. Cependant, son utilisation ne doit être effectuée qu'après que le médecin ou l'orthopédiste a été informé.
De plus, dans certains cas, comme une blessure au ligament, il peut être nécessaire de subir une intervention chirurgicale au genou, par exemple pour poser une prothèse.
7. Mangez des aliments anti-inflammatoires quotidiennement
Certains aliments qui peuvent vous aider à récupérer de la douleur après une course incluent l’ail, le thon, le gingembre, le curcuma, le saumon, les graines de chia, les gouttes d’huile de sauge ou le romarin en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. Savoir plus de nourriture dans: Nourriture anti-inflammatoire.
8. repos
Lorsque la douleur au genou est forte après une course, évitez les efforts ardus, tels que ne pas sauter, pédaler ou marcher rapidement afin de ne pas aggraver la douleur et d'aggraver le problème.
Pour soulager la douleur après la course, vous pouvez vous allonger sur un canapé ou un lit et reposer vos pieds en plaçant un coussin sous vos genoux, car vous reposer pendant au moins 20 minutes aide à réduire l'enflure et l'inflammation. .
Apprenez plus de conseils qui peuvent aider à atténuer la douleur en:
- Que faire pour soulager la douleur au genou
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5 conseils pour soulager la douleur au genou
