Le régime visant à augmenter la masse musculaire comprend des stratégies telles que consommer plus de calories que vous n'en dépensez, augmenter la quantité de protéines pendant la journée et consommer de bonnes graisses. Outre l'amélioration de la nutrition, il est également important de faire des séances d'entraînement régulières qui nécessitent beaucoup de masse musculaire, car le stimulus de l'hypertrophie est transmis au corps.
Il est également important de rappeler que, pour gagner du poids maigre et perdre du gras en même temps, évitez de consommer du sucre, de la farine blanche et des produits industrialisés, car ils sont les principaux stimulateurs de la production de graisse dans le corps.
Voici 7 étapes pour augmenter vos résultats:
1. Consommez plus de calories que vous dépensez
Consommer plus de calories que vous n'en dépensez est essentiel pour gagner de la masse musculaire plus rapidement, car un excès de calories ainsi que des séances d'entraînement vous permettront d'augmenter vos muscles. Pour savoir combien de calories vous devez consommer par jour, essayez la calculatrice suivante:
2. Ne sautez pas de repas
Éviter les collations est important, car il est possible d’obtenir toutes les calories nécessaires pendant la journée sans stimuler les pertes de masse maigre possibles lors d’un jeûne prolongé. Idéalement, vous devriez préparer 5 à 6 repas par jour, avec une attention particulière au petit-déjeuner, avant et après l'entraînement.
3. Consommez plus de protéines
L'augmentation de l'apport en protéines est nécessaire pour permettre la croissance musculaire. Il est important que les sources de protéines alimentaires soient bien réparties tout au long de la journée et non concentrées en 2 ou 3 repas. Ces aliments sont principalement d'origine animale, comme la viande, le poisson, le poulet, le fromage, les œufs, le lait et les produits laitiers, mais des protéines peuvent également être trouvées en quantité suffisante dans les aliments tels que les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et les pois chiches. .
En outre, il peut parfois être nécessaire de prendre des suppléments protéiques tels que la protéine de lactosérum et la caséine, utilisés en particulier après l’entraînement ou pour augmenter la valeur nutritionnelle des repas pauvres en protéines tout au long de la journée. Voir le top 10 des suppléments pour gagner de la masse musculaire.
4. Mangez de bons gras
Contrairement à la croyance populaire, la consommation de bonnes graisses aide à réduire l’accumulation de graisse dans le corps et facilite même l’augmentation des calories dans le régime pour gagner de la masse musculaire. Ces matières grasses sont présentes dans les aliments comme les arachides, la pâte d'arachide, les noix, les noisettes, les noix de macadamia, les poissons comme le thon, les sardines et le saumon, l'huile d'olive et les graines.
Tout au long de la journée, ces aliments peuvent être ajoutés à des collations telles que des recettes de crépioca et à des biscuits secs, des yaourts, des vitamines et des plats principaux.
5. Buvez beaucoup d'eau
Boire beaucoup d'eau est très important pour stimuler l'hypertrophie, car pour que les cellules musculaires se développent, il faut plus d'eau pour remplir sa plus grande taille. Si la consommation d'eau est insuffisante, le gain de masse musculaire sera plus lent et plus difficile.
Un adulte en bonne santé devrait consommer au moins 35 ml d’eau pour chaque kg de poids corporel. Ainsi, une personne pesant 70 kg devrait consommer au moins 2 450 ml d’eau par jour et il est important de se rappeler que les boissons artificielles ou sucrées n’entrent pas dans cette catégorie, telles que les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées, les jus et les thés artificiels.
6. Consommez au moins 2 fruits par jour
Consommer au moins 2 fruits par jour est important pour obtenir des vitamines et des minéraux qui favorisent la récupération musculaire après un entraînement, en favorisant une régénération plus rapide et plus hypertrophiée de la masse musculaire.
De plus, les vitamines et les minéraux présents dans les fruits et les légumes jouent un rôle important dans la contraction musculaire, en réduisant la sensation de fatigue pendant l’entraînement et en renforçant le système immunitaire.
7. Éviter le sucre et les aliments transformés
Il est important d'éviter de consommer des aliments riches en sucre et transformés, afin de ne pas stimuler la prise de graisse dans le corps, d'autant plus que le régime à gain de masse contient déjà un excès de calories. Ainsi, pour éviter la prise de poids à partir de graisse, il est nécessaire de retirer du régime des aliments tels que les sucreries, les biscuits, les gâteaux, les toasts, les fast-foods, les saucisses, les saucisses, le bacon, le cheddar et le jambon.
Ces aliments devraient être échangés contre du pain, des craquelins et des gâteaux entiers, des fromages tels que la présure, des mines et des pommes de terre, des œufs, de la viande et du poisson, à grains entiers.
Menu pour augmenter la masse musculaire
Le menu pour augmenter la masse musculaire varie en fonction de l'intensité de l'exercice et de la taille, du sexe et de l'âge de chaque personne, mais le tableau suivant fournit un exemple de menu pour l'hypertrophie:
| Les repas: | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 2 tranches de pain de blé entier avec œuf et fromage + 1 tasse de café au lait | Tapioca au poulet et au fromage + 1 verre de lait au cacao | 1 verre de jus sans sucre + 1 omelette avec 2 œufs et poulet |
| Collation du matin | 1 fruit + 10 noix | 1 yaourt naturel au miel et graines de chia | 1 banane en purée à l'avoine et 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide |
| Déjeuner / dîner | 4 cuillères à soupe de riz + 3 coles de haricots + 150 g de canard grillé + salade de chou, carottes et poivrons crus | 1 portion de saumon + purée de patates douces + salade vapeur à l'huile d'olive | Macaronis à la viande hachée, nouilles entières et sauce tomate + 1 verre de jus |
| Goûter | 1 yogourt + 1 sandwich au poulet de blé entier avec lait caillé | Vitamine aux fruits avec 1 chou de pâte d'arachide + 2 chou d'avoine | 1 tasse de café au lait + 1 crépioca fourrée avec 1/2 boîte de thon |
Il est important de se rappeler que ce n'est qu'après une évaluation avec le nutritionniste qu'il est possible de savoir s'il est nécessaire ou non d'ajouter un supplément pour gagner du muscle, car l'utilisation excessive de ces produits peut être nocive pour la santé.
Regardez la vidéo suivante et apprenez à insérer des aliments riches en protéines dans votre régime alimentaire.
