Ces 5 exercices de Pilates sont indiqués pour les personnes souffrant de maux de dos, apparaissant de façon sporadique. Ils ne doivent pas être effectués en cas de douleur, mais sous forme de traitement visant à éviter le retour des maux de dos.
Pour effectuer ces exercices, portez un vêtement qui permette la mobilité et restez allongé sur une surface ferme mais confortable. Idéalement, ces exercices doivent être effectués au sol sur un matelas de gymnastique, comme indiqué dans les images suivantes. Bien qu'ils puissent être effectués à la maison, ils doivent d'abord être enseignés par un physiothérapeute ou un instructeur de Pilates.
Exercices Pilates pour débutants
Les exercices les plus indiqués pour ceux qui ont mal au dos et qui n'ont jamais pratiqué la méthode Pilates sont:
Exercice 1
Vous devriez vous allonger sur le dos, les jambes pliées et légèrement écartées. Les bras doivent être le long du corps et, à partir de cette position, soulever le tronc du plancher en maintenant la position qui montre l'image. L'exercice consiste à faire de petits mouvements avec les bras tendus, de haut en bas.
Exercice 2
Tout en étant couché à plat sur le ventre et les jambes pliées et légèrement écartées, vous ne devriez étirer qu’une jambe, en faisant glisser le talon sur le sol jusqu’à ce qu’il soit complètement étiré, puis laissé à nouveau. Faites le mouvement avec 1 jambe à la fois.
Exercice 3
Le ventre couché, soulevez une jambe à la fois, en formant un angle de 90 degrés avec la hanche, comme si vous plaçiez vos jambes sur une chaise imaginaire. L’exercice consiste à ne toucher que la pointe d’un pied sur le sol, tandis que l’autre jambe reste en l'air.
Exercice 4
En position assise, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, levez les bras à la hauteur des épaules et laissez retomber vos hanches, en contrôlant très bien les mouvements pour ne pas perdre l'équilibre. Gardez vos bras et vos jambes dans cette position. Le mouvement devrait être juste à partir de la hanche qui recule et ensuite à la position de départ.
Exercice 5
Allongez-vous sur le sol en gardant les jambes pliées et légèrement écartées. Ensuite, ne prenez qu'une jambe vers la poitrine, puis l'autre jambe, en maintenant la position qui montre l'image pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez les jambes et placez vos pieds sur le sol, en gardant les jambes croisées. Répétez cet exercice 3 fois.
Ces exercices sont particulièrement indiqués en cas de maux de dos car ils renforcent les abdominaux et les muscles du dos indispensables au maintien d'une bonne posture, à la fois assis et debout. Cependant, un kinésithérapeute ou un instructeur de Pilates peut recommander d'autres exercices en fonction du type de limitation dont la personne fait l'objet, en tenant compte également d'autres facteurs tels que la présence d'ostéoporose, d'autres douleurs articulaires et la capacité respiratoire.
Exercices pour améliorer la posture
Regardez la vidéo ci-dessous pour d'autres exercices qui renforcent votre dos et améliorent votre posture:
