L'apport quotidien en calcium est important pour garder les dents et les os forts, ainsi que pour améliorer la contraction musculaire, le rythme cardiaque et réduire les irritations, par exemple. Découvrez les autres avantages de ce minéral dans: Calcium.
Ainsi, pendant la journée, il est recommandé de prendre environ 1 300 mg de calcium par jour entre 9 et 18 ans, en raison de la croissance et du développement des os, tandis qu'à l'âge adulte, la dose recommandée est de 1 000 mg par jour. Les végétaliens sont limités car les végétaliens sont beaucoup plus difficiles à atteindre.
Cependant, le calcium ne doit pas être ingéré uniquement sous forme de lait ou de dérivés tels que le fromage et le yogourt, en particulier dans le cas de patients présentant une intolérance au lactose ou un syndrome du côlon irritable, par exemple, d'autres aliments ingérés. dans les quantités appropriées, sont en mesure de fournir les quantités quotidiennes de calcium telles que l'amande. Voici comment utiliser l'amande dans l'ostéoporose dans: 5 Avantages de l'amande pour la santé.
Liste des aliments riches en calcium sans lait
Quelques bons exemples d'aliments de source de calcium mais qui ne contiennent pas de lait sont:
| Télécharger | Quantité de calcium | Télécharger | Quantité de calcium |
| 85 grammes de sardine en conserve avec boutons | 372 mg | ½ tasse de chou cuit | 90 mg |
| 1 tasse d'amandes | 332 mg | 1 tasse de brocoli cuit | 72 mg |
| 1 tasse de noix du Brésil | 260 mg | 100 grammes d'orange | 40 mg |
| 1 tasse d'huîtres | 226 mg | 140 grammes de papaye | 35 mg |
| 1 tasse de rhubarbe | 174 mg | 30 grammes de pain | 32 mg |
| 85 grammes de saumon en conserve avec des boutons | 167 mg | 120 grammes de citrouille | 32 mg |
| 1 tasse de porc aux haricots | 138 mg | 70 grammes de carotte | 20 mg |
| 1 tasse d'épinards cuits | 138 mg | 140 grammes de cerise | 20 mg |
| 1 tasse de tofu | 130 mg | 120 grammes de banane | 7 mg |
| 1 tasse de cacahuètes | 107 mg | 14 grammes de germe de blé | 6, 4 mg |
Il y a généralement une perte de calcium dans l'eau de cuisson des aliments. Il est donc important d'utiliser le moins d'eau possible lors de la préparation de ces aliments afin de préserver le calcium. Cependant, les épinards ou les haricots, par exemple, doivent être échaudés et la première eau distribuée pour éliminer une substance appelée oxalate, qui diminue la capacité du corps à absorber le calcium.
En plus de ces aliments, il existe d'autres moyens d'ingérer du calcium sans lactose grâce à des aliments enrichis en calcium que l'on trouve facilement dans les supermarchés, tels que le yogourt au soja, les biscuits, les céréales ou le pain, par exemple, ou à l'aide de suppléments diététiques recommandés par le nutritionniste. Le caruru est un autre aliment riche en calcium: voyez les avantages ici.
Regardez cette vidéo pour en savoir plus sur les autres aliments riches en calcium et comment les utiliser correctement:
Exemple de menu avec des aliments riches en calcium sans lait
Voici un bon exemple de menu riche en calcium, mais sans lait, qui permet d'atteindre l'apport en calcium recommandé pour un adulte:
- Petit déjeuner: 1 tasse de lait d'amande avec 1 orange et pain grillé à la gelée de figue;
- Collation: 1 banane accompagnée de 2 noix du Brésil;
- Déjeuner: ½ boîte de sardines avec des boutons avec 1 tasse de brocoli cuit et ½ tasse de riz;
- Snack: vitamine au lait d'amande avec 100 grammes de cerise et 140 grammes de papaye;
- Dîner: soupe aux épinards avec citrouille, carotte, pomme de terre et tofu;
- Souper: 1 thé de camomille ou 1 gélatine de fraise.
Ce menu contient environ 1100 mg de calcium et est donc suffisant pour atteindre l'apport quotidien recommandé en calcium pour l'adulte. Toutefois, le menu peut être adapté aux préférences de chacun en remplaçant le repas par le tableau ci-dessus.
Voir aussi:
- 3 aliments pour renforcer les os
- 4 conseils pour améliorer l'absorption du calcium
- Supplément de calcium et de vitamine D
