En général, il est recommandé d'utiliser un repas à faible indice glycémique avant l'entraînement ou le test, suivi de la consommation de glucides à indice glycémique élevé lors de longs tests et, pour la récupération, vous devez consommer des aliments d'indice glycémique moyen à élevé dans le post- entraînement pour augmenter et améliorer la récupération musculaire.
Voir dans le tableau de l'indice glycémique des aliments comment choisir les aliments avec le bon indice glycémique en pré et post-entraînement pour augmenter les performances d'entraînement, pour:
- Donner plus d'énergie lors des compétitions;
- Accélérer la récupération musculaire après l'entraînement ou les tests;
- Préparez votre corps à améliorer ses performances lors de la prochaine séance d'entraînement.
De plus, la charge glycémique, c'est-à-dire le volume de la nourriture choisie, doit être d'autant plus grande que l'intensité de l'activité physique et la dépense énergétique sont élevées, afin qu'il n'y ait pas de fonte musculaire, comme dans le cas des nageurs ou des coureurs qui ont un dépense énergétique très intense. Dans les entraînements plus légers, le volume doit être réduit, afin de ne pas prendre de poids, en raison des calories supplémentaires.
Dans la vidéo suivante, la nutritionniste Tatiana Zanin explique exactement quel est le meilleur indice glycémique pour l'entraînement:
Pour faciliter le travail de réflexion sur les repas idéaux, voici quelques suggestions de repas, en fonction de la vitesse à laquelle le sucre arrive dans le sang et fournit de l'énergie, pour améliorer chaque phase d'activité physique et augmenter l'efficacité de l'entraînement, la vitesse, la résistance ou hypertrophie musculaire.
Repas pré-entraînement
Avant l'entraînement ou la compétition, il faut consommer des glucides à faible indice glycémique, tels que les céréales complètes, le pain et les pâtes complètes, car ces aliments fourniront progressivement de l'énergie, en maintenant la glycémie stable, en favorisant la combustion des graisses et en maintenant le niveau d'énergie tout au long de l'entraînement.
Ce repas doit être pris environ 1 à 4 heures avant l'entraînement, ce qui est également recommandé pour éviter les nausées et les inconforts intestinaux dus à la digestion. Un exemple de repas pré-entraînement est de consommer 1 sandwich de pain complet avec du fromage et 1 verre de jus d'orange non sucré.
Repas pendant l'entraînement
Lors de séances d'entraînement longues et intenses ou de courses qui durent plus d'une heure, il est important de consommer des glucides à indice glycémique élevé pour donner rapidement de l'énergie au muscle, augmentant ainsi les performances et l'endurance pour terminer le test. Cette stratégie permet d'économiser l'énergie musculaire, qui sera dépensée dans les dernières étapes de la course.
À ce stade, vous pouvez utiliser des gels glucidiques ou boire des boissons isotoniques avec des substances telles que le glucose, le sucre, la maltodextrine ou le dextrose, qui ont un indice glycémique élevé, sont facilement digérées et absorbées et ne provoquent pas d'inconfort intestinal. Voici comment préparer un Gatorade maison à emporter pendant une activité physique.
Repas post-entraînement
Pour accélérer la récupération musculaire, juste après l'entraînement, vous devez consommer des aliments à indice glycémique modéré à élevé, comme le pain blanc, le tapioca et le riz, car ils reconstitueront rapidement le glycogène musculaire, qui est une source d'énergie rapide utilisée par les muscles.
En général, le repas post-entraînement doit également contenir des sources de protéines pour favoriser la croissance musculaire et doit être pris au plus tard 2 à 4 heures après l'entraînement. Il est également important de se rappeler que plus l'intervalle entre les séances d'entraînement est court, plus l'apport en glucides doit être rapide afin de favoriser la récupération musculaire et d'augmenter les performances. Voir 10 suppléments pour gagner de la masse musculaire
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