Que manger avant et après le marathon

Que manger avant le marathon
Que manger après le marathon
Que manger pendant le marathon

Le jour du marathon, l'athlète doit manger des aliments à base de glucides et de protéines, en plus de boire beaucoup d'eau et de boire une boisson énergisante. Cependant, une alimentation saine est essentielle pendant les mois au cours desquels vous vous préparez au test.

Pour supporter la course jusqu'à la fin, vous devez manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir votre taux de sucre stable, sans crampes et maintenir votre fréquence cardiaque régulière. De plus, vous devriez manger juste après la course pour remplacer l'énergie perdue et les fluides éliminés.

Que manger avant le marathon

À ce stade de la préparation, aucun changement radical ne doit être apporté à la routine quotidienne, et de préférence, il faut choisir de manger les aliments préférés, s'ils sont sains, car le corps y est déjà habitué.

Que manger 2 heures avant de courirExemples de nourritureParce que

Consommez des glucides à absorption lente

pain, riz, patate douceStockez de l'énergie sur une longue période de tempsManger des aliments avec des protéinesœuf, sardine, saumonAugmente l'absorption des glucides et donne de l'énergie

L'athlète doit également éviter la consommation d'aliments contenant des fibres, tels que les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses, car ils peuvent stimuler les selles, ainsi que la consommation d'aliments qui provoquent des gaz, car cela peut augmenter l'inconfort abdominal. En savoir plus sur: Les aliments qui causent des gaz.

Aliments riches en fibres

Aliments qui causent des gaz

De plus, 1 heure avant le test, vous devez à nouveau manger.

Que manger 1 heure avant de courirExemple de nourritureParce queMangez des glucides à absorption rapide

fruits comme la banane ou le pain blanc avec de la confiture

Augmenter la glycémieMangez des aliments riches en protéinesLait écrémé ou yogourtDonner de l'énergieIngérer 500 ml de liquideL'eauHydrate le corps

De plus, 30 minutes avant, pendant la phase d'échauffement, il est important de boire 250 ml d'eau ou d'une boisson caféinée comme le thé vert et d'ingérer une partie d'une boisson énergisante.

Que manger après le marathon

Après avoir parcouru 21 km ou 42 km et, pour remplacer l'énergie perdue et éliminer les fluides, vous devriez manger juste après la course.

Que manger juste après avoir terminé la courseExemple de nourritureParce queConsommez des aliments riches en glucides (90g) et en protéines (22g)

Riz avec du poulet; Nouilles au filet; Pomme de terre au four au saumon

Reconstituer l'énergie utilisée et augmenter la glycémieManger des fruitsFraise, framboiseFournit du glucose aux muscles

Boire 500 ml de liquide

Boisson sportive comme Gold DrinkAide à hydrater et à fournir des minéraux

Une fois la course terminée, il est important de consommer 1,5 g de glucides par kg de poids. Par exemple, si une personne pèse 60 kg, elle devrait manger 90 g d'aliments riches en glucides.

De plus, 2 heures après la course, vous devez manger:

Aliments riches en potassium

Aliments riches en oméga 3

Les aliments contenant des oméga 3, tels que les anchois, le hareng, le saumon et les sardines, car ils réduisent l'inflammation des muscles et des articulations et aident à la récupération. Renseignez-vous sur les autres aliments sur:
Mangez des aliments riches en potassium comme les bananes, les arachides ou les sardines, pour lutter contre la faiblesse musculaire et les crampes. Pour en savoir plus: Aliments riches en potassium.
Mangez des aliments salés pour reconstituer le taux de sodium sanguin.

Que manger pendant le marathon

Pendant la course, il n'est pas nécessaire de manger de la nourriture, mais vous devez remplacer les fluides perdus par la sueur, en buvant de l'eau en petites quantités.

Cependant, pendant la course, il est important de boire une boisson pour sportifs comme Endurox R4 ou Accelerade qui contient des minéraux, environ 30 g de glucides et 15 g de protéines de lactosérum, aidant à retenir l'eau et contribuant à l'absorption des glucides.