La formation GAP est un excellent moyen de renforcer et de tonifier les muscles de vos fesses, de votre abdomen et de vos jambes, ce qui vous permet d’obtenir une silhouette plus mince et plus élégante.
Ce type d'exercice doit toujours être adapté en fonction de la capacité physique de chaque femme. Il est donc conseillé de consulter un entraîneur physique. Cependant, elles peuvent être effectuées à la maison, à condition d'éviter les surmenages corporels, en particulier en cas de problèmes musculaires, articulaires ou rachidiens.
Pour de meilleurs résultats, cet entraînement doit être effectué 2 à 3 fois par semaine. Chaque séquence de ces 7 exercices est une série et, chaque jour d’entraînement, vous devez faire entre 2 et 3 séries, en vous reposant environ 30 secondes entre chaque exercice et 2 minutes entre chaque série.
1. ascenseur de la hanche
Allongée sur le dos et les genoux pliés, elle soulève sa hanche tout en maintenant ses pieds et sa tête à plat sur le sol. Revenez ensuite à la position de départ et soulevez à nouveau la hanche en répétant 20 fois.
Cet exercice permet de réchauffer et de travailler les fesses et les muscles de l'abdomen et des cuisses. Il constitue donc un excellent moyen de commencer l'entraînement pour éviter les blessures musculaires.
2. Abdominal classique
C'est l'exercice le plus connu pour travailler le muscle abdominal et, en fait, c'est l'un des meilleurs exercices pour traiter presque toutes les régions de ce muscle.
Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol et pliez vos jambes. Ensuite, levez légèrement les épaules et revenez à la position de départ en répétant 20 à 30 fois. Pendant l'exercice, il est très important de garder le regard levé afin d'éviter de plier le cou et de trop forcer les muscles.
À un niveau plus avancé, pour rendre l'exercice difficile, vous pouvez lever vos pieds et garder vos mollets parallèles au sol, formant un angle de 90º avec vos genoux. Il est également possible de faire l’abdomen classique et, tous les 5 ans, de monter complètement en arrière pour s’asseoir avec les jambes pliées et vers le bas.
3. Élévation des jambes tendues
Allongez-vous sur le sol, le ventre en l'air, les jambes tendues, et placez vos mains sous le fessier. Ensuite, en gardant les jambes tendues, soulevez-les à un angle de 90 ° et abaissez-les lentement. Idéalement, il faut environ 2 secondes pour se lever et 2 autres secondes pour baisser les jambes. Répétez 20 fois.
Cet exercice, en plus d'aider à renforcer les jambes, est très localisé dans le bas de l'abdomen et aide à avoir une silhouette plus fine et tonique, contribuant à rendre le maillot plus beau.
4. Levée de jambe latérale
Continuez à vous allonger sur le sol mais restez dans une position latérale avec les jambes tendues. Si vous préférez, vous pouvez mettre votre coude sous votre corps et soulever légèrement votre torse. Ensuite, élevez la jambe et redescendez-la en la maintenant toujours bien tendue. Faites ce mouvement 15 à 20 fois avec chaque jambe, en vous tournant de l’autre côté lors du changement.
Avec cet exercice, il est possible de travailler un peu sur la région abdominale latérale, le fessier et principalement la cuisse, ce qui est une excellente option pour les femmes à la recherche d’une silhouette plus fine.
5. Buffet avec fond
Il s’agit d’une variante de la planche latérale classique, qui apporte d’excellents résultats pour la fortification et l’amincissement de la taille ainsi que des muscles obliques abdominaux et latéraux.
Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le côté et soulever votre corps avec votre coude, en maintenant votre avant-bras à plat sur le sol. Dans cet exercice, il est important de forcer les muscles abdominaux à garder le dos droit. Abaissez ensuite vos hanches sur le sol et remontez à la position de planche. Répétez l'exercice pendant 30 secondes pour chaque côté.
6. Élévation du pied au plafond
Cet exercice fonctionnera très bien sur tout le muscle fessier, ce qui aidera à obtenir un bout plus doux. Pour le faire correctement, vous devez vous mettre en position de soutien et regarder en avant de manière à garder le dos droit et aligné. Ensuite, tirez un genou sur le sol et poussez votre pied vers le plafond en gardant la jambe pliée.
Il est conseillé de faire 15 à 20 répétitions avec chaque jambe, afin de bien travailler le muscle. Pour rendre la tâche difficile, les 5 dernières répétitions peuvent être effectuées avec des mouvements courts, en gardant toujours la jambe au dessus, sans revenir à la position de départ.
7. Sections à jambes alternées
Tenez-vous debout puis avancez jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol et le genou à 90º, puis revenez à la position de départ et changez de jambe, en répétant l'opération jusqu'à 15 fois avec chaque jambe.
Ceci est un autre excellent exercice pour entraîner les muscles de vos jambes, les renforcer et les rendre plus toniques.
