L'exercice régulier apporte de nombreux avantages pour la santé, tels que le contrôle du poids, la réduction de la glycémie, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention de l'ostéoporose et le contrôle du cholestérol.
Dans l'idéal, l'activité physique devrait être guidée et supervisée par un éducateur physique, mais il est également possible de commencer les exercices seul, à condition de suivre des soins importants pour éviter les blessures et améliorer la condition physique sans risque pour la santé.
Voici 7 conseils pour faire de l'exercice seul.
1. Évaluez votre santé
Avant de commencer toute activité physique, même avec un accompagnement professionnel, il est important que le médecin évalue son état de santé et identifie les problèmes d'articulations et de maladies telles que l'hypertension artérielle et le diabète.
En cas de problèmes de santé, l'exercice doit être supervisé par un professionnel qui indiquera le type et l'intensité de l'entraînement en fonction de l'état de santé et des objectifs de chacun.
2. Choisissez des vêtements et des chaussures appropriés
Vous devriez choisir des vêtements légers et confortables pour l'exercice, qui permettent la libre circulation des membres et des articulations et permettent l'évaporation de la sueur, ce qui est important pour le maintien d'une température corporelle appropriée.
Il est important de se rappeler que le fait de porter plusieurs couches de vêtements pour transpirer davantage n'aide pas à perdre du poids, il déshydrate uniquement le corps et diminue les performances de l'entraînement. De plus, le poids perdu dans la transpiration est rapidement récupéré, avec l’apport normal en liquides et en nourriture.
Les chaussures doivent être choisies en fonction de l’activité à réaliser et de préférence être légères, avec des amortisseurs pour absorber les chocs et être fabriquées en fonction du type d’empreinte, qui dépend de la forme du pied et de son contact avec le sol. Voir Comment choisir les meilleures baskets.
3. Chaleur et Désactiver
L'échauffement avant de commencer l'entraînement est important pour préparer les muscles à une activité plus intense, en augmentant la température corporelle et la circulation sanguine, en évitant les blessures et en augmentant les performances de l'entraînement.
L’échauffement devrait durer entre 5 et 10 minutes. Quelques exemples d’activités pouvant être utilisées pour activer tout le corps sont la marche, le vélo, la corde à sauter ou la poudre à récurer. Il est important de commencer immédiatement l’exercice le plus intense. sans laisser le corps refroidir à nouveau.
Une fois l’entraînement terminé, vous devriez vous étirer pour réduire vos crampes et votre douleur après un exercice. Ainsi, tout le corps, en particulier les bras, les jambes, les épaules et le cou, devrait être allongé pour mettre fin à la journée d'activité physique. Voir les exercices d'étirement à faire avant et après la promenade.
4. Choisissez l'emplacement
Pour les débutants qui vont faire de l'exercice dans la rue et faire des activités telles que la marche ou la course, il est préférable de rechercher un terrain plat et régulier qui permet de bien marcher pour éviter les blessures au talon et aux genoux.
Pour ceux qui souhaitent faire de l'haltérophilie, l'idéal est de disposer d'un équipement de qualité et de connaître la posture et les mouvements des articulations.
5. Intensité, durée et fréquence de la formation
Il est important que, dans les premiers jours, l'activité présente une intensité lumineuse qui devrait augmenter progressivement en fonction du gain de résistance. Commencez par utiliser votre propre poids dans les exercices de musculation ou par une marche accélérée pour renforcer les muscles et préparer le corps à augmenter progressivement son intensité.
En outre, le début des séances d’entraînement devrait durer environ 20 à 30 minutes, trois fois par semaine, tous les deux jours, afin que le muscle ait le temps de récupérer. Chaque semaine, vous devez augmenter le temps nécessaire pour atteindre au moins 30 minutes, 5 fois par semaine ou 50 minutes, 3 fois par semaine.
6. Posture
Être conscient de la posture aide à prévenir les blessures, en particulier aux chevilles et aux genoux, et il est important de garder la colonne vertébrale droite, en particulier pendant les exercices de musculation.
En courant et en marchant, il faut toucher le sol avec le talon et faire le mouvement du pied vers les orteils, tandis que le dos doit être debout mais légèrement incliné vers l’avant.
7. Soyez attentif à la douleur
Il est important d’être conscient de la douleur pour éviter des blessures graves. Vous devez donc diminuer le rythme ou la charge des exercices et faire attention à la douleur. Si vous ne recevez pas de soulagement, vous devez arrêter l'activité et consulter un médecin pour voir s'il existe une blessure et quelle en est la gravité.
En outre, il convient de porter une attention particulière au rythme cardiaque et respiratoire et, en cas d’essoufflement grave ou de palpitations cardiaques, il est recommandé d’arrêter l’activité. Certaines applications mobiles disposent de la technologie permettant d'évaluer la fréquence cardiaque et de fournir des conseils pour maintenir des entraînements réguliers. Elles constituent également une bonne alternative pour vous aider à bien pratiquer votre entraînement.
Voir plus de conseils dans:
- Racing - Connaître les principales causes de la douleur
- Marche de musculation
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