Pour éviter toute forme de malnutrition en mangeant un régime végétarien, il faut augmenter la variété des aliments consommés et utiliser des stratégies telles que la consommation de légumes riches en fer ainsi que des sources alimentaires de vitamine C, telles que l’orange, car cette vitamine augmente l’absorption des aliments. fer dans le corps.
En général, les végétariens devraient faire attention à la consommation de calcium, de fer, d'oméga-3, de vitamine B12 et de vitamine D, car ce sont des nutriments présents principalement dans les aliments d'origine animale. En outre, l'alimentation peut également être complétée par la consommation de levure alimentaire, riche en protéines, en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux.
Voici les principaux nutriments à prendre en compte dans le régime alimentaire et à les trouver dans les aliments d'origine végétale:
Calcium
Le calcium peut être trouvé dans le lait de vache et ses dérivés, ainsi que dans le lait végétal, tel que le soja et les amandes, enrichi en calcium, et il est nécessaire de vérifier cette information sur l'étiquette.
En outre, ce nutriment est présent dans les légumes verts tels que le chou, le brocoli et le gombo, les fruits secs, les noix, les noix, les amandes, les noisettes, les haricots, les pois chiches, le soja, le tofu, les pois et les lentilles.
Le fer
Pour répondre aux besoins en fer, le régime végétarien devrait être riche en légumes vert foncé tels que chou, fruits secs, graines telles que citrouille et sésame, lentilles, pois chiches, soja et tofu.
De plus, il est important de consommer des aliments riches en vitamine C, tels que l’orange, l’ananas et l’acérola, dans le même repas qui contient des aliments contenant du fer, car cela augmente l’absorption du fer dans l’intestin. Voir plus de conseils sur ce que les végétariens devraient manger pour éviter l'anémie.
Oméga-3
Dans les aliments d'origine végétale, la principale source d'oméga-3 est l'huile de lin, qui en consomme 1 cuillerée à thé par jour pour les enfants et les adultes, 2 cuillères à café pour les femmes enceintes et allaitantes.
En outre, ce nutriment peut également être trouvé dans les graines de chia et les fruits oléagineux tels que les noix et les noix.
Vitamine B12
Cette vitamine se trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que le poisson, le foie et le cœur, et les végétariens doivent prendre des suppléments de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins.
Vitamine D
Le poisson et les œufs sont les principales sources de cette vitamine dans l’alimentation, mais la majeure partie de la vitamine D requise par le corps est produite par exposition au soleil sur la peau.
Ainsi, pour avoir une bonne production, il faut rester au soleil 15 minutes à 1 heure par jour, sans utiliser d’écran solaire. Voir Comment utiliser efficacement le soleil pour produire de la vitamine D.
Ce que le végétarien ne devrait pas manger
Problèmes courants du régime végétarien
En plus de faire attention à certains nutriments, il est également important de prendre en compte la consommation excessive de glucides dans le régime végétarien, car il est riche en farines, pommes de terre, pâtes alimentaires, céréales telles que le riz et le quinoa, graines et légumineuses telles que les haricots et le soja.
Un excès de glucides et de sucreries dans le régime alimentaire et les aliments transformés peut entraîner un gain de poids et des problèmes tels que le diabète et la graisse du foie.
En outre, il est également important de souligner la nécessité de consommer au moins 2 litres d'eau par jour, car les aliments végétaux sont riches en fibres, ce qui peut causer de la constipation et des douleurs abdominales lorsque la consommation d'eau ne suffit pas.
Pour en savoir plus sur ce mode de vie, voir aussi:
- Régime alimentaire riche en protéines pour les végétariens
- Avantages et inconvénients d'être végétarien
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