Pour augmenter la satiété après un repas et garder la faim plus longtemps, il faut utiliser des astuces telles que l’ajout d’un œuf au repas, l’utilisation de l’avoine au lieu de la farine et la consommation d’aliments riches en fibres.
Il est également important d'éviter les repas à base de glucides simples tels que le pain français ou le tapioca avec beurre et café, ou de manger une part de gâteau, par exemple. Donc, voici 7 astuces pour bien manger et se rassasier.
1. Ajouter une source de protéines aux repas
La protéine est le nutriment qui apporte le plus de satiété au corps, et peut être trouvée dans les aliments comme les œufs, les viandes, le poulet, les fromages et les yaourts. En outre, les protéines dépensent plus de calories lors de leur digestion et sont importantes pour augmenter la masse musculaire dans le corps, en aidant à perdre du poids.
Ainsi, pour éliminer la faim plus longtemps, ajoutez au moins 1 œuf, 1 tranche de fromage ou 1 petit filet de poulet au repas, ou choisissez de manger une omelette à deux œufs et farcie de fromage ou de légumes. petit-déjeuner ou dîner, par exemple. Voir l'exemple de 6 collations riches en protéines.
2. manger de la salade au déjeuner et au dîner
Les légumes sont riches en fibres et pauvres en calories, ce qui augmente la sensation de satiété et maintient le régime alimentaire pauvre en calories.
Ainsi, manger de la salade au déjeuner et au dîner permet de réduire la consommation de riz, de pâtes, de farofa et d'autres sources de glucides qui stimulent la prise de poids. De plus, les légumes contiennent des vitamines et des minéraux, qui sont importants pour activer le métabolisme et stimuler la perte de poids.
3. Ajouter des graines aux collations
Parce qu'elles sont riches en fibres, les graines telles que le chia, les graines de lin et le sésame sont d'excellentes options à inclure dans les collations, et ajoutez 1 à 2 cuillerées à thé de graines dans le yogourt, les garnitures pour sandwiches, la salade de fruits ou le jus . Ainsi, la collation devient plus nutritive et satiété plus longtemps.
En plus des graines, vous pouvez également utiliser le son de blé, qui est riche en fibres et ne contient presque pas de calories. Il peut facilement être ajouté dans les collations car il n'a pas de goût et ne modifie pas le goût du repas. Voir les astuces et les exemples d’ajout de graines aux repas.
4. Mangez de bons gras
Les bons gras apportent également une plus grande satiété en prenant plus de temps à digérer, en plus de contribuer à réduire l'inflammation dans le corps et à améliorer le taux de cholestérol.
Ainsi, certaines options possibles sont de consommer de 5 à 10 unités de noix de cajou dans les snacks, de manger de l’avocat ou de la noix de coco car ce sont des fruits gras, et de consommer du poisson comme le thon, les sardines et le saumon au moins 3 fois par semaine.
5. Echangez la farine de blé avec le son d'avoine
Le son d'avoine est une source saine d'hydrates de carbone, en plus d'être riche en fibres. Contrairement à la farine de blé blanche, elle a un faible indice glycémique et ne stimule pas la production de graisse dans le corps. En outre, l'avoine améliore la flore intestinale et combat la constipation, réduisant la production de gaz et luttant contre une mauvaise digestion.
Outre le son d'avoine, la farine d'avoine, la farine d'amande, la farine de noix de coco, la farine de riz brun et la farine de blé entier constituent d'autres farines saines. Apprenez à utiliser l'avoine pour perdre du poids.
6. Bâtonnets de légumes à l'heure de la faim
Au milieu de la journée, lorsque la faim se fait sentir, un bon choix est de manger des bâtonnets de légumes comme des carottes, des branches de céleri, un cœur de palmier, du concombre de type japonais, des branches de céleri, des poivrons rouges et jaunes.
Pour préparer les baguettes, il suffit de couper les légumes dans le format de frites et de les conserver au réfrigérateur. Vous pouvez les utiliser comme collations en cas de faim ou si vous souhaitez mâcher quelque chose qui dissipera votre anxiété.
7. manger du pop-corn pour lutter contre l'anxiété
Popcorn est un excellent choix à consommer lorsqu'il s'agit de vaincre l'anxiété, car il est riche en fibres et contient moins de calories que des aliments comme le chocolat ou les croustilles, tout en vous permettant de mâcher beaucoup, ce qui contribue à réduire le stress.
Pour un confort maximal, passez au micro-ondes sans ajouter de graisse et assaisonnez-le avec des herbes telles que l'origan et le persil, en ajoutant juste un peu de sel à la saveur. Voici comment préparer du pop-corn au micro-ondes et comment le consommer sans grossir.
Voir également les suppléments qui aident à réduire la faim dans la vidéo suivante:
