Le régime méditerranéen, également appelé régime méditerranéen, repose sur la consommation d'aliments frais et naturels tels que l'huile d'olive, les fruits, les légumes, les céréales, le lait et le fromage. Il est nécessaire d'éviter les produits industrialisés tels que les saucisses, les produits surgelés et les gâteaux.
Ce régime est en fait un type de régime qui aide à changer de mode de vie et ne doit pas toujours être pauvre en calories pour vous aider à perdre du poids, car il améliore naturellement le métabolisme et favorise le contrôle du poids.
Comment faire le régime méditerranéen
Pour faire le régime méditerranéen, vous devez changer le régime comme suit:
1. Évitez les produits industrialisés
La nourriture doit être principalement composée de produits naturels, principalement d'origine végétale, tels que l'huile d'olive, le riz brun, le soja, les œufs et le lait. En outre, vous devez modifier les aliments que vous achetez, tels que les biscuits et les gâteaux, en préférant les versions faites maison.
L'élimination des produits industrialisés contribuera à réduire la production de toxines dans le corps, à réduire l'inflammation et à lutter contre la rétention de liquide, contribuant ainsi naturellement au rinçage.
2. Consommez du poisson et des fruits de mer
Vous devez consommer du poisson ou des fruits de mer au moins deux fois par semaine, car ils sont une source de bonnes protéines et de bons gras, tels que les oméga-3, qui agissent comme anti-inflammatoires, aident à soulager les douleurs articulaires, améliorent la circulation sanguine et prévenir les maladies cardiaques. Découvrez tous les avantages des oméga-3.
3. L'huile d'olive et les bonnes graisses
L'huile d'olive et les huiles végétales telles que l'huile de canola et l'huile de lin sont riches en bonnes graisses pour le coeur, qui aident à contrôler le cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Pour obtenir les avantages, ajoutez l'huile d'olive à la préparation, en consommant au maximum 2 cuillères à soupe par jour. L’huile d’olive doit également être utilisée pour la cuisson, le sautage et la cuisson des viandes ou du poisson. L'huile de tournesol est rarement utilisée. Voir les conseils pour choisir la meilleure huile d'olive à l'épicerie.
4. aliments entiers
Le régime méditerranéen est riche en aliments entiers comme le riz, la farine, l'avoine et les nouilles entières, riches en fibres, en vitamines et en minéraux qui améliorent le fonctionnement du corps, combattent la constipation et diminuent l'absorption des sucres et des graisses dans l'intestin.
En plus des céréales, le régime alimentaire devrait également être riche en protéines, telles que les haricots, le soja, les pois chiches, les graines de citrouille et les graines de lin, qui aident également à renforcer les muscles et à améliorer le métabolisme.
5. Fruits et légumes
L'augmentation de la consommation de fruits et de légumes est un point important de ce régime car ils fourniront des fibres, des vitamines et des minéraux pour le métabolisme, et apporteront la sensation de satiété, contribuant ainsi à la perte de poids. Il est recommandé de manger au moins 3 fruits différents par jour. Une bonne habitude est de manger 1 fruit après chaque repas, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner, aux collations et au dîner.
Voir les recettes pour 7 jus de désintoxication pour amincir et nettoyer le corps.
6. Lait et produits laitiers écrémés
Pour améliorer votre régime alimentaire et réduire votre consommation de matières grasses, préférez utiliser du lait écrémé, du yogourt nature et des fromages blancs tels que la ricotta et du cottage, ou optez pour des versions allégées des produits. Pour adoucir un peu le yaourt naturel peut ajouter 1 cuillère à café de miel ou de confiture maison.
7. Sources de protéines
La viande rouge doit être une viande maigre, sans graisse, et limitée à une consommation par semaine. Il est donc possible de consommer des œufs, du poisson et des mélanges de céréales qui constituent également de bonnes sources de protéines, telles que riz + haricots, riz + lentilles ou riz + pois.
8. boissons
La boisson la plus indiquée pour étancher la soif d'accompagner les repas est l'eau, qui permet d'opter pour l'ajout de citron aromatisé à l'eau ou de tranches de gingembre. De plus, 1 verre de vin par jour (180 ml) est autorisé, en particulier après le dîner.
Menu de la diète méditerranéenne
Voici l'exemple d'un menu de 3 jours du régime méditerranéen:
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | |
| Petit déjeuner | 1 verre de lait écrémé + 1 pain de blé entier à la ricotta + 1 tranche de papaye | Vitamine banane et pomme à base de lait écrémé + 2 cuillères à soupe d’avoine | Gruau, fait avec 200 ml de lait écrémé + 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine + 1 cuillère à soupe de poudre de cacao en poudre |
| Collation du matin | 3 toasts de grains entiers + beurre + 2 noix | 1 verre de jus vert de chou, citron et carottes + 3 biscuits de type Maria ou maizena | 1 yaourt naturel + 1 cuillère à café de chia |
| Déjeuner | une demi-portion de saumon grillé + 2 pommes de terre bouillies arrosées d'huile d'olive et de brocoli | 1 bouchée de poulet grillé à la sauce tomate + 4 cuillères à soupe de riz brun + 2 cuillères à soupe de haricots | Macaroni au thon avec sauce au pesto, avec nouilles entières |
| Goûter | 1 yaourt naturel + 1 cuillère à café de graines de lin + 1 tapioca au fromage léger + 1 banane | 1 yaourt naturel + 1 pain brun au fromage cottage + 6 fraises | 1 verre de jus de betterave, carotte, gingembre, citron et pomme + 1 pain de blé entier à la ricotta |
| Le dîner | 1 cuisse de poulet cuite avec 2 cuillères à soupe de pois + salade frisée, salade de tomates et d'oignons violets + 1 poire | 1 steak de dinde grillé + salade de chou, carottes râpées et betteraves râpées + 1 tranche d'ananas | 1 omelette à 2 oeufs + salade de chou braisé à l'oignon, à l'ail et aubergine + 1 orange |
Ce menu doit être préparé de préférence avec des légumes et des légumes frais. Il est important de ne pas oublier d'ajouter 1 cuillère à café d'huile d'olive dans l'assiette pour le déjeuner et le dîner.
Avantages du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen n’est pas seulement un régime de perte de poids, c’est un mode de vie, généralement présent dans les pays riverains de la mer Méditerranée. Ses principaux avantages pour la santé sont:
- Risque moindre de développer des maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et les maladies dégénératives:
- Protège le corps de l'athérosclérose et de la thrombose;
- C'est une version plus économique.
- Il contient plus de nutriments que les aliments industrialisés, apportant plus de nutriments à l'organisme.
- Il est utile de varier les aliments, d’être bon pour les papilles gustatives des enfants et de leur permettre de manger plus facilement des légumes, des légumes et des salades.
Pour vraiment suivre le mode de vie du régime méditerranéen, vous devez consommer des aliments d'origine végétale frais, transformés, de saison et locaux, préférant acheter dans les petits marchés et les épiceries plutôt que dans les grands supermarchés.
