Manger des aliments riches en fer, comme la viande rouge ou le pain d'orge, par exemple, peut aider à soigner l'anémie causée par une carence en fer dans le sang.
Cependant, les aliments riches en fer sont importants à toutes les étapes de la vie et doivent être consommés fréquemment, en particulier chez les femmes enceintes, les nourrissons et les personnes âgées, car ces groupes ont un besoin accru de fer dans leur corps.
Tableau des aliments riches en fer
Voici un tableau avec des aliments riches en fer séparés par des sources animales et végétales:
| Aliment riche en fer d'origine animale | Fer par 100 g | Énergie dans 100 g |
| Carré | 3 mg | 260 calories |
| Veau | 3, 6 mg | 230 calories |
| Agneau | 2, 2 mg | 163 calories |
| Foie de veau | 10, 6 mg | 127 calories |
| Moules cuites | 6 mg | 78 calories |
| Jaune d'oeuf de poulet | 5, 87 mg | 363 calories |
| Aliments riches en fer d'origine végétale | Fer par 100 g | Énergie dans 100 g |
| Pain d'orge | 6, 5 mg | 302 calories |
| Pain de soja | 2, 3 mg | 283 calories |
| Salsa | 3, 1 mg | 43 calories |
| Pois chiches cuits | 1, 4 mg | 121 calories |
| Pois cuits | 1, 9 mg | 63 calories |
| Lentilles cuites | 2, 44 mg | 108 calories |
| Cresson | 2, 6 mg | 23 calories |
| Betterave crue | 2, 5 mg | 49 calories |
| Haricot blanc pour enfant | 11, 9 mg | 360 calories |
|
Costa rica aux haricots noirs | 8, 6 mg | 343 calories |
Les aliments d'origine animale ont une absorption de fer comprise entre 20 et 30% de la quantité totale de fer ingérée, tandis que les aliments végétaux riches en fer permettent une absorption d'environ 5% de la teneur totale en fer de leur composition.
Aliments riches en fer pour l'anémie
Les aliments riches en fer pour l'anémie comprennent:
- Les aliments riches en fer d'origine animale, comme les viandes rouges et l'œuf, car le fer de ces aliments est absorbé avec facilité;
- Les aliments riches en fer d'origine végétale comme les haricots, les pois ou le persil. Ces aliments doivent toujours être consommés avec une source de vitamine C telle que l’orange, la fraise ou les poivrons doux pour améliorer l’absorption du fer. Par exemple, mangez du riz avec des haricots noirs et de l'orange pour le dessert;
En plus des aliments riches en fer pour l'anémie, il est également important de suivre d'autres conseils d'alimentation tels que:
- Évitez de manger des aliments riches en calcium lors des repas principaux tels que les yaourts, le pouding, le lait ou le fromage, car le calcium est un inhibiteur naturel de l’absorption du fer;
- Évitez de manger des aliments entiers au déjeuner et au dîner, car les phytates présents dans les céréales et les fibres des aliments entiers réduisent l’efficacité de l’absorption du fer dans les aliments;
- Évitez de manger des bonbons, du vin rouge, du chocolat et certaines herbes pour faire du thé, car ils contiennent des polyphénols et des phytates, qui inhibent l’absorption du fer;
- Cuire dans une casserole en fer est un moyen d'augmenter la quantité de fer provenant d'aliments pauvres tels que le riz, par exemple.
Mélanger les fruits et les légumes dans les jus peut également être un excellent moyen d’enrichir l’alimentation en fer. Le jus d'ananas fouetté au mélangeur avec du persil frais et le steak de foie cuit à l'étouffée sont deux excellentes recettes à base de fer.
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Besoins quotidiens en fer
Les besoins quotidiens en fer, comme on peut le voir dans le tableau, varient en fonction de l'âge et du sexe, car les femmes ont davantage besoin de fer que les hommes, en particulier pendant la grossesse.
| Groupe d'age | Besoins quotidiens en fer |
| Bébés: 7-12 mois | 11 mg |
| Enfants: 1-3 ans | 7 mg |
| Enfants: 4-8 ans | 10 mg |
| Garçons et Filles: 9-13 ans | 8 mg |
| Garçons: 14-18 ans | 11 mg |
| Filles: 14-18 ans | 15 mg |
| Hommes:> 19 ans | 8 mg |
| Femmes: 19-50 ans | 18 mg |
| Femmes:> 50 ans | 8 mg |
| Enceinte | 27 mg |
| Infirmières: <18 ans | 10 mg |
| Soins infirmiers:> 19 ans | 9 mg |
Les besoins quotidiens en fer augmentent pendant la grossesse, car ils augmentent la quantité de sang dans le corps. Par conséquent, le fer est nécessaire pour produire plus de cellules sanguines, tout comme le fer est nécessaire au développement du bébé et du placenta. Il est très important d’atteindre les besoins en fer pendant la grossesse, mais une supplémentation en fer peut être nécessaire pendant la grossesse, ce qui devrait toujours être conseillé par le médecin.
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