Les aliments riches en glucides, tels que le pain, les céréales, le riz et toutes les pâtes, constituent une forme d'énergie importante pour le corps. Cependant, lorsqu'ils sont consommés en excès, ils augmentent la quantité de graisse corporelle, car les glucides en excès sont stockés. dans le corps comme une forme de graisse.
Il est donc important de ne pas exagérer la consommation de ce type d’aliments, car il est recommandé de ne consommer que 200 à 300 grammes de glucides par jour, ce qui est facilement réalisable en mangeant du riz au déjeuner et au dîner, un pain français et des biscuits jour
Manger un régime alimentaire faible en glucides est un excellent moyen de perdre du poids et d’augmenter la masse musculaire. Consultez le menu et apprenez à préparer un régime pauvre en glucides.
Liste des aliments riches en glucides
| Nourriture | Quantité de glucides dans 100 g | Énergie dans 100 g |
| Corn Flakes | 81, 1 g | 374 calories |
| Biscuit au maïs | 72, 0 g | 436 calories |
| Toast complet | 62, 6 g | 364 calories |
| Biscuit à l'eau salée | 61, 6 g | 451 calories |
| Pain français | 57, 3 g | 289 calories |
| Pain de seigle | 56, 4 g | 263 calories |
| Riz | 28, 0 g | 127 calories |
| Des pâtes | 19, 9 g | 101 calories |
| Pomme de terre cuite | 18, 5 g | 85 calories |
| Pois | 18, 1 g | 63 calories |
| Pois chiches | 16, 7 g | 121 calories |
| Les lentilles | 16, 7 g | 108 calories |
| Les haricots | 14, 0 g | 91 calories |
| Le soja | 7, 5 g | 40 calories |
Les aliments énumérés dans ce tableau ne sont que quelques-uns des aliments riches en glucides, mais d’autres aliments comme le lait, le yogourt, le fromage, la citrouille, la betterave, la carotte, la pomme ou la poire, contiennent également des glucides, mais en plus petite quantité. Un autre aliment riche en glucides est la farine de manioc, largement utilisée pour la fabrication du farofa. Apprenez à consommer de la farine de manioc sans grossir.
Que sont les glucides?
Les glucides sont des molécules composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ils peuvent également être appelés glucides, sucres ou sucres. Sa fonction principale est de fournir une énergie rapide car il est facile à digérer, ce qui augmente son utilisation peu après sa consommation, mais lorsque cette énergie n'est pas dépensée, elle finit par être stockée dans le corps sous forme de graisse.
Tous les légumes contiennent des glucides et le seul aliment pour animaux contenant des glucides est le miel. Son apport recommandé dans l’alimentation journalière totale ne doit pas dépasser 60%. Cependant, il existe différentes classifications et les aliments riches en glucides complexes sont donc les plus appropriés pour ceux qui ont besoin de perdre du poids.
Aliments riches en glucides simples
Les aliments riches en glucides simples sont considérés comme les aliments les plus sucrés et comprennent le sucre raffiné, le pain français, le miel, la gelée de fruits, la pastèque, les raisins secs, les céréales, le riz blanc, la sauce aux nouilles cuites au four, le maïs soufflé et le soda.
Ce type d'hydrate de carbone ne prend pas beaucoup de temps à être digéré par l'organisme et, par conséquent, il est rapidement absorbé, produisant une sensation de faim précoce.
Ainsi, ils sont considérés comme des aliments à index glycémique élevé ou modéré, car leur sucre suit rapidement le sang et devrait donc être évité par les diabétiques et ceux qui essaient de perdre du poids.
Aliments riches en glucides complexes
Les aliments riches en glucides complexes sont des aliments moins sucrés tels que le riz et les pâtes complètes, tels que les grains entiers, les lentilles, les pois chiches, les carottes ou les arachides. Voir d'autres exemples dans: Aliments à faible indice glycémique.
Les aliments contenant des glucides complexes ont une digestion plus lente et atteignent donc le sang plus lentement, favorisant ainsi la satiété pendant une période plus longue. Par conséquent, ils sont également classés dans les aliments à courbe glycémique faible ou modérée.
Ce sont des aliments idéaux pour les diabétiques et pendant le régime de perte de poids. Ils sont en général plus riches en vitamines B, en fer, en fibres et en minéraux.
Quels sont les bons glucides?
Bien que toutes les sources de glucides soient bonnes, choisir des glucides sains, comme des produits industriels à grains entiers, ainsi que des fruits et des légumes est un meilleur choix pour ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leurs résultats scolaires. Donc, les bonnes sources de glucides sont:
- Fruit riche en glucides et en fibres: prune, papaye, figue,
- Aliments complets: riz brun, riz aux grains, nouilles entières, pain de blé entier ou pain aux graines;
- Légumes: betterave, chou, brocoli, chou-fleur;
- Grains: haricots, lentilles, pois chiches;
- Tubercules: patates douces en coques, ignames
Toutefois, les aliments riches en sucre et donc en glucides, tels que les gâteaux ordinaires à base de farine blanche, les biscuits, les barres de céréales, le maïs soufflé, les sucreries et les desserts, ne devraient pas être consommés par ceux qui veulent maigrir ou augmenter leur masse musculaire.
Comment utiliser les glucides pour gagner de la masse musculaire
Pour gagner de la masse musculaire, il est important de consommer des glucides complexes tout au long de la journée et avant l'entraînement, car ils fournissent suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice. Jusqu'à 1 heure après l'effort, il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines, tels que le yogourt, pour faciliter l'hypertrophie. musclé.
Regardez cette vidéo pour apprendre à utiliser les glucides pour améliorer les résultats au gymnase:
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