Pour perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, vous devez pratiquer une activité physique quotidienne et une alimentation équilibrée, avec une augmentation de la quantité de protéines et de bonnes graisses.
L'exercice physique devrait être axé en particulier sur les exercices de musculation, tels que la musculation et le crossfit, qui stimuleront le gain de masse musculaire. D'autre part, l'ajout d'environ 30 minutes d'exercices d'aérobic, tels que la marche et le vélo, aide à stimuler la perte de graisse sans affecter la masse musculaire.
Comment devrait être le régime?
Pour gagner de la masse musculaire, le régime alimentaire doit comporter des aliments riches en protéines à tous les repas, y compris les collations. Ces aliments comprennent des viandes, du poisson, du poulet, des œufs et du fromage, qui peuvent être ajoutés à des sandwichs, du tapioca et des omelettes pour augmenter la valeur protéique du repas.
Un autre point important consiste à inclure les bonnes graisses dans le régime alimentaire, qui se trouvent dans les aliments comme les noix, les cacahuètes, le thon, les sardines, le saumon, le chia, les graines de lin, l'avocat et la noix de coco. Ces aliments aident à réduire l'inflammation dans le corps et apportent les nutriments nécessaires à l'hypertrophie.
En outre, vous devriez préférer la consommation d'aliments entiers tels que le pain, le riz, les pâtes et les biscuits de grains entiers, en préparant des repas qui combinent des glucides et des protéines ou des graisses, comme du pain avec du fromage ou du tapioca avec des œufs.
Comment devrait être l'activité physique
Pour gagner de la masse musculaire, il est préférable de faire des exercices de musculation, tels que la musculation et le crossfit, car ces activités forcent le muscle à prendre plus de poids, ce qui est le principal stimulus pour le faire grandir. Il est important de rappeler que l'entraînement doit stimuler davantage la capacité musculaire, avec une augmentation progressive de la charge et de l'accompagnement d'un éducateur physique professionnel.
Outre l'entraînement en force, il est également intéressant d'ajouter un entraînement aérobique de faible intensité, comme la marche, la danse, le cyclisme ou la planche à roulettes, qui stimule la combustion des graisses tout en préservant les gains de masse musculaire lors de l'entraînement en force.
Réduire la graisse et augmenter les muscles est important pour avoir un corps fort et en bonne santé, pour cela, il est nécessaire de faire de l'exercice physique adéquat et d'avoir un régime alimentaire adapté.
Consommation d'eau adéquate
Boire au moins 2, 5 litres d'eau est important pour augmenter la stimulation de la prise de masse musculaire et lutter contre la rétention de liquide, contribuant ainsi à la désinfection du corps.
Plus la personne est grande, plus elle doit boire d'eau, et une bonne stratégie pour mesurer la consommation d'eau consiste à voir la couleur de l'urine, qui doit être claire, presque transparente et sans odeur.
Menu diététique pour gagner de la masse et perdre du gras
Le tableau suivant montre un exemple de menu de 3 jours pour l'hypertrophie lors du séchage de la graisse.
| Un repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 1 verre de lait + 2 oeufs omelette au fromage + 1 fruit | 1 yaourt naturel + 2 tranches de pain de blé entier avec œuf et fromage | 1 verre de café au lait + 1 tapioca au poulet |
| Collation du matin | 1 tranche de pain avec pâte d'arachide + jus de fruit | 1 fruit + 10 noix de cajou | 1 fruit + 2 oeufs durs |
| Déjeuner / dîner | 150 g de viande + 4 bâtonnets de riz brun + 2 chou aigre + salade crue | Pâtes au thon avec pâtes entières et sauce tomate + salade verte + 1 fruit | 150 g de poulet + purée de patates douces + légumes cuits à la vapeur + 1 fruit |
| Goûter | 1 sandwich au yaourt + poulet avec caillé léger | café sans sucre + 1 tapioca fourré au poulet et au fromage | Vitamine d'avocat, battre avec + 2 cuillères à soupe d'avoine |
En plus de soigner les glucides, les protéines et les lipides, il est également important d'augmenter la consommation de fruits et de légumes, car les légumes fourniront les vitamines et les minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et à la promotion de l'hypertrophie.
