L'entraînement du dos à la maison peut être fait pour atteindre différents objectifs, depuis l'amélioration de la posture, le renforcement des muscles, l'augmentation de la définition ou même la génération d'hypertrophie. Ces exercices permettent de travailler sur tous les muscles du dos, tels que le rhomboïde, le trapèze et le muscle rond, mais ils renforcent également les muscles à d'autres endroits, notamment le deltoïde, les biceps, les triceps et l'abdomen.
L'entraînement à la maison peut se faire sans poids, mais pour ceux qui souhaitent augmenter l'intensité des exercices, il est recommandé d'utiliser des poids, qui peuvent être une bouteille pour animaux de compagnie avec du sable, des sacs à dos avec un paquet de riz ou simplement des haltères. Une autre option consiste à utiliser un élastique, par exemple.
Avant de commencer l'entraînement, il est important d'avoir une consultation médicale pour évaluer les conditions physiques et d'être guidé par un éducateur physique qui doit indiquer le poids de chaque exercice individuellement.
Comment faire l'entraînement du dos
L'entraînement du dos à domicile peut se faire 2 à 3 fois par semaine, en 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, selon l'exercice. L'idéal est de choisir 3 à 4 exercices par entraînement.
Il est important de s'échauffer avant de faire de l'exercice, c'est une bonne option pour bouger ses bras alternativement de haut en bas, et sur les côtés, plusieurs fois et à un rythme rapide, par exemple.
Certaines options d'exercice pour faire un entraînement complet du dos à la maison sont:
1. Ligne courbe
La course courbe est une excellente option d'exercice pour le dos, car elle fait travailler les muscles du haut du dos, en plus du deltoïde, du trapèze et du biceps, améliorant la force musculaire et l'endurance ainsi que la posture. Cet exercice doit être fait avec l'utilisation du poids.
Comment faire: debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les jambes légèrement pliées, penchez votre torse vers l'avant. Les bras doivent être alignés avec le corps et les mains tournées vers l'intérieur, tenant un poids dans chaque main. Il est important que le dos soit droit et que l'abdomen soit contracté. Tirez le poids vers le haut en fléchissant les bras. Abaissez lentement vos bras vers le sol, en les étirant complètement. A chaque mouvement des bras, il faut inspirer lorsque les bras sont droits et expirer lorsqu'ils sont fléchis. Faites 2 à 3 séries de 12 répétitions et reposez-vous 1 minute entre les séries.
2. Crucifix inversé incliné
Cet exercice vise à renforcer et définir ou hypertrophier les muscles du dos tels que le rhomboïde, le trapèze et le rond, en plus des muscles des épaules, de la poitrine et de l'abdomen. Cet exercice doit être fait avec l'utilisation de poids ou d'un élastique.
Comment faire: debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps, tenez un poids dans chaque main. L'abdomen contracté et le dos droit, penchez votre torse vers l'avant. Levez vos bras sur les côtés sans fléchir les coudes et avec vos paumes vers le bas, jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Abaissez lentement vos bras pour revenir à la position de départ. Il est important d'inspirer lorsque vos bras sont baissés et d'expirer lorsque vous levez les bras.
Si l'élastique est utilisé, la position de l'exercice est la même, cependant, vous devez placer l'élastique sur le sol, marcher au milieu de la bande avec les deux pieds et saisir chaque extrémité de la bande avec vos mains. Soulevez lentement vos bras en tirant la bande vers le haut, puis en abaissant à nouveau vos bras. Répétez le mouvement des bras 10 à 15 fois en 2 à 3 séries.
3. Bras de levage
L'exercice de levage des bras vous permet de renforcer et de développer les muscles du haut du dos tels que le trapèze et le rhomboïde, en plus des bras, des épaules et de la poitrine, étant une bonne option pour les personnes qui souhaitent une hypertrophie du dos et des épaules. Cet exercice doit être fait avec l'utilisation du poids.
Comment faire: asseyez-vous sur un banc ou une chaise et placez les poids de sorte que le bras et l'avant-bras forment un angle de 90 degrés. Il est important que les paumes des mains soient tournées vers l'avant, le dos toujours droit et l'abdomen contracté. Soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits et revenez à la position de départ.
4. Flexion du bras incliné
La flexion inclinée du bras fonctionne avec divers groupes musculaires, y compris le dos, les triceps, la poitrine et l'abdomen, ce qui vous permet de renforcer et de définir les muscles du dos. Cet exercice n'a pas besoin de poids et doit être fait en utilisant une surface pour créer l'inclinaison du corps comme une bouilloire, un tabouret ou une chaise, par exemple.
Comment faire: les bras tendus devant votre corps, soutenez vos mains sur la surface, à une distance légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Gardez vos pieds sur le sol, vos jambes droites et votre colonne vertébrale droite. Contractez votre abdomen et fléchissez vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche la surface et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions chacune, en vous reposant pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
5. Superman
L'exercice de Superman simule la position du vol du surhomme et travaille à renforcer la région lombaire du dos, en plus des muscles de l'abdomen, des fessiers, des hanches, des cuisses postérieures et des épaules, améliorant la posture et la flexibilité. Les poids ne sont pas nécessaires pour faire cet exercice.
Comment faire: allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, les jambes tendues, les bras étendus au-dessus de la tête et les paumes vers le bas. Contractez l'abdomen, les fesses et la colonne lombaire. Soulevez vos bras et vos jambes en arrière, comme si vous alliez voler. Il est important que la tête soit alignée avec la colonne vertébrale et c'est pourquoi il est important de garder les yeux sur le sol. De plus, l'élévation des jambes et des bras ne doit pas dépasser 20 cm du sol. Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.
6. Planche de surf
Bien que la planche soit un exercice plus axé sur le renforcement des muscles de l'abdomen et du tronc, elle est également considérée comme un exercice complet, c'est-à-dire qui travaille d'autres zones du corps, y compris le dos. Cet exercice ne nécessite pas l'utilisation de poids.
Comment faire: allongez-vous sur le ventre puis soulevez votre corps, en soutenant uniquement vos avant-bras et vos orteils sur le sol, toujours avec votre abdomen et vos fesses contractés et votre tête et votre corps droits, alignés avec votre colonne vertébrale. Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez commencer avec 30 secondes et augmenter progressivement la durée. Cet exercice ne se fait pas en série.
Que faire après l'entraînement
Après l'entraînement du dos, des étirements doivent être effectués pour aider à détendre les muscles, tonifier les muscles, améliorer la flexibilité, augmenter la circulation et prévenir les blessures.
Certaines options d'étirement comprennent:
1. Asseyez-vous sur vos talons
Cet étirement vous permet d'étirer les muscles du dos tels que trapèze, rhomboïde et rond, en plus des deltoïdes, des pectoraux et de la colonne vertébrale, et doit être fait assis.
Comment faire: mettez-vous à genoux sur le sol et placez vos fesses sur vos talons, comme si vous alliez vous asseoir. Penchez votre torse vers le sol et le sol, en gardant les bras tendus et les paumes vers le bas. Faites ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.
2. Flexion latérale du tronc
La flexion latérale du tronc étire les muscles du dos, en plus du dos et des hanches et doit se faire en position debout.
Comment faire: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras vers le haut en les gardant étendus et joignez une main à l'autre. Inclinez votre corps d'un côté, autant que vous le pouvez, et revenez à la position de départ et inclinez de l'autre côté. Faites ce mouvement pendant 30 pour chaque côté.
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Bibliographie
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