Les fibres insolubles ont pour principal avantage d’améliorer le transit intestinal et de lutter contre la constipation car elles augmentent le volume des selles et stimulent les mouvements péristaltiques, permettant ainsi aux aliments de passer plus rapidement et plus facilement dans l’intestin.
Contrairement aux fibres solubles, les matières insolubles n'absorbent pas l'eau et traversent l'estomac sans altération. Ils sont principalement présents dans les aliments tels que le son de blé, le riz brun, les haricots et les céréales complètes.
Ainsi, les principaux avantages des fibres insolubles sont les suivants:
- Maintenir des selles régulières et lutter contre la constipation;
- Prévenir les hémorroïdes en facilitant l'élimination des matières fécales;
- Prévenir le cancer du côlon en retenant les substances toxiques ingérées;
- Réduire le contact de l'intestin avec les substances toxiques en les faisant passer plus rapidement dans l'intestin;
- Aide à perdre du poids, à donner plus de satiété et à retarder la sensation de faim.
La quantité totale recommandée de fibres par jour, fibres solubles et insolubles comprises, est de 25 g pour les femmes adultes et de 38 g pour les hommes adultes.
Aliments riches en fibres insolubles
Le tableau suivant présente les principaux aliments riches en fibres insolubles et la quantité de fibres par 100 g d’aliments.
| Nourriture | Fibres Insolubles | Fibres Solubles |
| Amandes en coques | 8, 6 g | 0, 2 g |
| Arachide | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Olive verte | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Noix de coco râpée | 6, 2 g | 0, 4 g |
| Noix de Grenoble | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Vous passez | 3, 6 g | 0, 6 g |
| Avocat | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Raisin noir | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Poire à la peau | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Pomme avec pelure | 1, 8 g | 0, 2 g |
| Fraise | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Mandarin | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Orange | 1, 4 g | 0, 3 g |
| Pêche | 1, 3 g | 0, 5 g |
| Banane | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Raisin vert | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Prune à la peau | 0, 8 g | 0, 4 g |
En plus de ces aliments, il est important de consommer régulièrement des fruits avec de l'écorce et de la bagasse, ainsi que des légumes en général, afin de fournir une bonne quantité de fibres dans le régime et d'obtenir les avantages de cet élément nutritif. Voir la quantité de fibres dans les autres aliments dans Avantages des fibres solubles.
Suppléments de fibres
Dans certains cas de constipation chronique ou même de diarrhée, il peut être nécessaire d’utiliser des suppléments à base de fibres qui aideront à réguler le transit intestinal. Ces suppléments peuvent être trouvés dans les supermarchés, les pharmacies et les magasins d'alimentation. Ils sont généralement présentés sous forme de gélules ou de poudres à diluer dans de l'eau, du thé ou des jus de fruits.
FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora et Fiberlift sont quelques exemples de suppléments de fibres. Rappelez-vous qu’ils ne doivent être utilisés que sur les conseils du nutritionniste ou du médecin.
Pour aider à améliorer la fonction intestinale, voir aussi Comment guérir la constipation.
