La gymnastique hipopressive, également connue sous le nom d'abdomen hipopressive, est idéale pour tonifier les muscles abdominaux et convient particulièrement aux personnes souffrant de maux de dos et ne pouvant pas utiliser les abdominaux abdominaux traditionnels et post-partum.
En plus de renforcer l'abdomen, la méthode hipopressive combat également l'incontinence urinaire et fécale, améliore la posture du corps, guérit le prolapsus génital et améliore la fonction intestinale.
Les avantages de la gymnastique hypopressive sont dus à la différence de pression qui règne dans l'abdomen pendant l'exercice et à l'absence de mouvements de la colonne vertébrale. Comme ces exercices de protection de la colonne vertébrale peuvent être effectués même en cas de hernie discale, contribuant ainsi à votre traitement.
Cette vidéo vous montre exactement comment faire cet exercice:
Quand vais-je voir les résultats?
Ces exercices peuvent être effectués de 20 minutes à 1 heure, 3 à 5 fois par semaine afin que vos résultats puissent être observés. Lors de l'exécution d'environ 20 minutes par semaine, il convient d'observer la réduction de la taille et la diminution des symptômes de l'incontinence urinaire. En 6 à 8 semaines, il devrait être possible de voir une réduction de 2 à 10 cm de la taille et une plus grande facilité pour effectuer les exercices.
Après 12 semaines, vous devriez passer à la phase d'entretien en faisant 20 minutes par semaine avant l'entraînement habituel, mais pour obtenir de meilleurs résultats, il est conseillé de faire de 20 minutes à 1 heure 2 fois par semaine le premier mois et 3 à 4 fois par semaine. à partir du 2ème mois.
Comment faire du gym hipopressive à la maison
Pour faire de la gymnastique hipopressive à la maison, il faut commencer lentement, en portant une attention particulière à la manière dont on doit faire de l’exercice. L’idéal est de commencer la série à s’allonger puis de s’asseoir puis de se pencher en avant.
La gymnastique hypopressive comprend:
- Respirez normalement et laissez l'air sortir complètement jusqu'à ce que l'abdomen commence à se contracter tout seul, puis «se contracte», en aspirant les muscles abdominaux vers l'intérieur, comme s'il devait toucher le nombril dans le dos.
- Cette contraction doit être maintenue pendant 10 à 20 secondes initialement et dans le temps, en augmentant progressivement le temps et en restant aussi longtemps que possible sans respirer.
- Après la pause, remplissez vos poumons d’air et détendez-vous complètement, en retrouvant une respiration normale.
Maintenant que vous savez effectuer la contraction diaphragmatique, effectuez les exercices suivants:
Exercice 1: Allongé
En vous allongeant sur le ventre, les jambes pliées et les bras le long du corps, suivez les instructions ci-dessus. Pour commencer, faites 3 répétitions de cet exercice.
Exercice 2: Assis
Dans cet exercice, vous devez vous asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol ou les jambes repliées pour les débutants et les jambes tendues pour les plus expérimentés. Libérez l'air complètement et ensuite 'aspirez' complètement votre ventre, en expirant aussi longtemps que vous le pouvez.
Exercice 3: penché en avant
En position verticale, inclinez votre corps en avant, en pliant légèrement vos genoux. Prenez une profonde respiration et pendant que vous laissez l'air sortir, «rentrez» l'abdomen, ainsi que les muscles pelviens, en retenant votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez.
Exercice 4: S'agenouiller sur le sol
En position 4, libérez tout l'air des poumons et aspirez le ventre autant que vous le pouvez et retenez votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez.
Il existe encore d'autres postures qui peuvent être adoptées pour faire cet exercice, telles que la position debout et 4 appuis. Chaque fois que vous faites une série d'hypopressifs, vous devez modifier les positions car il est normal que la personne puisse maintenir la contraction plus longtemps dans une position que dans une autre. Et la meilleure façon de savoir quelles positions maintiennent la contraction le plus efficacement est de tester chacune d’elles.
Prendre soin de la gymnastique hipopressive
Voici quelques précautions importantes à prendre lors de la gymnastique hipopressive:
- Ne faites pas ces exercices après avoir mangé;
- Contractez toujours les muscles pelviens lorsque vous contractez le ventre au maximum.
- Faites ces exercices 3 à 5 fois par semaine.
- Commencez le programme d'exercices à la légère avec quelques contractions et augmentez progressivement le nombre de contractions en respectant les limites du corps.
Ceux qui pratiquent régulièrement ces exercices peuvent observer leurs bienfaits au bout de 4 semaines.
La graisse abdominale hipopressive mince?
Pour perdre du poids avec cet exercice, vous devez ajuster votre alimentation en réduisant la consommation d'aliments riches en matières grasses, en sucre et en calories et dépenser plus d'énergie en faisant d'autres exercices qui brûlent les graisses, comme la marche, la course, le cyclisme ou le roller.
En effet, la gymnastique hipopressive n’a pas de dépenses caloriques élevées et n’est donc pas efficace pour brûler les graisses et n’est donc mince que lorsque ces autres stratégies sont adoptées. Cependant, ces abdominaux sont excellents pour définir et tonifier l'abdomen, laissant le ventre dur.
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