L'indice glycémique est un indicateur du taux auquel l'hydrate de carbone présent dans un aliment atteint la circulation sanguine et modifie le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à faible indice glycémique, tels que les haricots, les poires et le son d'avoine, permettent de contrôler la glycémie plus longtemps, retardant ainsi l'apparition de la faim après un repas.
À partir des valeurs de l'indice glycémique, les aliments sont classés en 3 catégories:
- IG faible: lorsque l'indice glycémique est inférieur ou égal à 55;
- IG moyen: lorsque l'indice glycémique est compris entre 56 et 69;
- IG élevé: lorsque l'indice glycémique est supérieur ou égal à 70.
Pour connaître la classification des principaux aliments, voir le tableau complet de l'index glycémique des glucides.
Il est important de se rappeler que l’indice glycémique s’applique uniquement aux aliments composés principalement de glucides tels que céréales, pâtes, sucreries, riz, pommes de terre, fruits, produits laitiers et légumes, mais n’existant pas pour les aliments à base de protéines et de matières grasses telles que la viande, oeufs, huile d'olive et beurre, car ils ne modifient pas la glycémie.
Indice glycémique et charge glycémique
Bien que l’indice glycémique corresponde à la vitesse à laquelle les glucides de l’aliment augmentent la glycémie, la charge glycémique est liée à la quantité de glucides présente dans l’aliment: plus le glucide est riche, plus la glycémie change.
La classification de la charge glycémique se fait comme suit:
- Faible charge glycémique: valeurs jusqu'à 10;
- Charge glycémique moyenne: valeurs de 11 à 19;
- Charge glycémique élevée: valeurs de 20.
La charge glycémique est importante car un aliment à indice glycémique élevé ne sera pas toujours en mesure de modifier la glycémie. Par exemple, la pastèque a un indice glycémique élevé et une charge glycémique de seulement 4, ce qui signifie qu'une tranche de pastèque n'a pas assez de glucides pour augmenter trop le taux de glucose sanguin.
Comment connaître l'index glycémique des aliments
Pour être plus confiant quant à la valeur de l'index glycémique des aliments, il convient de consulter le tableau, mais les conseils suivants sont utiles pour déterminer si un aliment particulier a un indice glycémique élevé ou bas:
- Plus un aliment est cuit ou transformé, plus son index glycémique est élevé: les jus ont un indice glycémique supérieur à celui des fruits entiers; la purée de pomme de terre a un indice glycémique plus élevé que la pomme de terre entière cuite au four;
- Plus un fruit ou un légume est mûr, plus son index glycémique est élevé;
- Les fruits et les légumes en écorce ont un indice glycémique inférieur à celui pelé.
- Plus un aliment est cuit longtemps, plus l'indice glycémique est élevé: une masse al dente a un indice glycémique inférieur à celui d'une pâte bien cuite.
Un bon conseil pour éviter les aliments à indice glycémique élevé est de consommer les aliments de la manière la plus naturelle possible, en consommant le plus possible les peaux de fruits et de légumes et en évitant les produits industriels. Voir des exemples d'aliments à faible indice glycémique.
Indice glycémique pour améliorer la formation
Avant de vous entraîner, consommez des aliments dont l’indice glycémique est faible à modéré, tels que les bananes et les patates douces, car ils augmenteront lentement la glycémie, vous donnant ainsi de l’énergie pour le moment où l’entraînement commence.
Si l'exercice physique est intense et dure plus d'une heure, consommez des glucides à haute glycémie pour reconstituer rapidement les énergies nécessaires à l'entraînement. Vous pouvez également utiliser un gel glucidique, des boissons isotoniques ou des fruits plus concentrés en sucre, tels que les pruneaux.
Après l’activité physique, l’athlète doit également donner la priorité à la consommation d’aliments présentant un indice glycémique moyen à élevé, afin de reconstituer les réserves de glucides et d’accélérer la récupération musculaire. Voici comment utiliser l'index glycémique pour améliorer votre entraînement et voir des exemples de repas dans cette vidéo:
