Pour vous préparer à un marathon, vous devez courir à l'extérieur au moins 4 fois par semaine pendant 70 minutes à 2 heures. Cependant, il est également important de faire des étirements et de la musculation pour renforcer les muscles, et il est important d'être accompagné d'un professeur.
La préparation physique d'un marathon prend au moins 5 mois et, pour les débutants, elle prend en moyenne 1 an et demi, en commençant par courir 5 km, 10 km et 22 km progressivement.
De plus, manger des aliments riches en glucides et en protéines, boire beaucoup d'eau, dormir au moins 8 heures par nuit et gagner en confiance et en motivation est essentiel pour continuer à courir jusqu'à la fin.
Conseils pour courir le marathon
Voici quelques conseils importants pour courir un marathon:
- Aller chez le médecin pour faire les tests sanguins et le test ergospirométrique, qui évalue le niveau de forme physique, le fonctionnement du cœur et des poumons;
- Portez des chaussures de course spécifiques;
- Utilisez un cardiofréquencemètre, connu sous le nom de fréquencemètre du torse ou du poignet;
- Optez pour l'entraînement en extérieur, en évitant le tapis roulant;
- Faites partie d'un groupe de course pour augmenter la motivation;
- Diminuez le rythme de l'entraînement dans les 2 dernières semaines de la course, pour protéger le corps.
En plus de ces conseils, il est indispensable de faire une préparation physique et mentale pour résister au test est nécessaire:
1. Faites de la préparation physique
Pour courir le marathon, il est recommandé de courir régulièrement pendant au moins 1 an, au moins 3 fois par semaine, en faisant un entraînement d'au moins 5 km. Cependant, si l'individu est débutant, il doit d'abord se préparer physiquement et ensuite seulement se consacrer à un entraînement spécifique pour le marathon. Pour en savoir plus: 5 conseils pour améliorer vos performances de course.
Généralement, le plan d'entraînement pour courir le marathon doit être planifié par un entraîneur et doit être fait chaque semaine, y compris:
- Courir au moins 3 fois par semaine, en courant entre 6 et 13 km;
- Faites 1 formation longue distance, qui peut atteindre 32 km;
- Augmenter la distance chaque semaine, mais sans dépasser l'augmentation de 8 km par semaine;
Répétez le nombre de kilomètres parcourus tous les 15 jours.
Pendant la préparation physique pour courir un marathon, en plus de la course, des étirements et du renforcement musculaire, en particulier des exercices abdominaux, doivent être effectués. Voici comment procéder: 6 exercices pour définir l'abdomen à la maison.
2. Faites de la préparation mentale
Pour courir un marathon, une préparation mentale est nécessaire, car la course peut durer entre 2 h et 5 h, avec fatigue et fatigue. Par conséquent, il est important de:
- Connaître le déroulement de la course à l'avance, en faisant attention aux références et aux pistes;
- Regardez les courses ou les films précédents avec des preuves;
- Parlez aux athlètes qui ont couru un marathon.
L'incitation de la famille et des amis est généralement aussi très importante pour réussir à l'entraînement et le jour de la course.
3. Repos et repos
En plus de l'entraînement à la course, l'athlète doit se reposer tous les jours et dormir au moins 8 heures par nuit. Voir quelques conseils pour bien dormir à: 10 conseils pour bien dormir.
Pour récupérer de la fatigue et que le corps se repose il est également important de choisir 1 ou 2 jours par semaine, de ne pas courir et juste de faire des redressements assis ou des étirements, pour récupérer de l'énergie.
4. Maintenez une alimentation saine
Pendant les mois de préparation d'un marathon, il est essentiel d'avoir une alimentation saine et équilibrée, en mangeant toutes les 3 heures des aliments riches en glucides et en protéines et en buvant au moins 2,5 L d'eau par jour. Il est également important de porter une attention particulière à la nourriture avant et après l'entraînement.
De plus, le jour de la course et pour endurer la course jusqu'à la fin, il faut manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir le taux de sucre stable, sans avoir de crampes et maintenir le rythme cardiaque régulier. Pour en savoir plus: Que manger avant et après le marathon.
Risques de courir un marathon
Courir un marathon est un défi très exigeant, qui peut survenir:
- Déshydratation due à une transpiration excessive et, pour l'éviter, vous devez boire de l'eau et des boissons énergisantes pendant la course;
- Des crampes intestinales, dues au faible taux de sodium, et un peu de sel doivent être ingérés tout au long du test;
- Crampes dues au manque de potassium;
- Blessures aux chevilles ou aux jambes, telles que des entorses ou des tendinites;
- Nausées ou vomissements dus à un effort intense.
Pour éviter ces complications qui peuvent survenir pendant que l'athlète court, il est essentiel de boire de l'eau et des boissons énergisantes comme Gold Drink.
Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez courir un marathon, voyez comment vous préparer à: 7 conseils pour courir lorsque vous êtes en surpoids.
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