L’entraînement HIIT est un excellent entraînement pour brûler les graisses en 30 minutes par jour. Il combine plusieurs entraînements de haute intensité qui stimulent le travail musculaire, éliminent rapidement les graisses localisées et tonifient le corps plus rapidement et plus amusant.
Ce type de formation doit être introduit progressivement et doit donc être divisé en 3 phases, la phase légère, la phase intermédiaire et la phase avancée, afin de permettre une adaptation progressive à l'intensité de l'exercice, en évitant les contractures, les étirements et les tendinites, par exemple. Il est donc conseillé de commencer dans la phase claire et de passer à la phase suivante après 1 mois.
Avant de commencer n'importe quelle phase de l'entraînement HIIT, il est recommandé de courir au moins 5 minutes pour bien préparer le cœur, les muscles et les articulations à l'exercice.
Si vous commencez votre entraînement, commencez par regarder la phase de poids léger: Entraînement léger pour brûler les graisses.
Comment faire une formation intermédiaire HIIT
La phase intermédiaire de la formation HIIT devrait débuter environ un mois après le début de la formation légère ou lorsqu'une préparation physique est déjà en cours. Elle devrait être effectuée 4 fois par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos entre chaque journée d'entraînement. formation.
Ainsi, chaque jour d’entraînement, il est recommandé d’effectuer 5 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant environ 90 secondes entre chaque série et la durée minimale entre les exercices.
Exercice 1: Push-ups avec plateau d'équilibre
La flexion avec le plateau d'équilibre est un exercice de haute intensité qui développe rapidement la force musculaire des bras, de la poitrine et de l'abdomen, en particulier en tonifiant les muscles obliques. Pour faire ce type de flexion, vous devriez:
- Placez la plaque d’équilibre sous la poitrine et allongez-vous sur le sol, ventre en bas;
- Saisissez les côtés de la plaque pour garder vos mains à la largeur des épaules.
- Soulever le ventre du sol et garder le corps droit, en supportant le poids sur les genoux et les mains;
- Pliez vos bras jusqu'à toucher la poitrine près de la plaque et montez en poussant le sol avec la force des bras.
Pendant cet exercice, il est important que la hanche ne se trouve pas au-dessous de la ligne du corps pour éviter les blessures au dos. Il est également important de maintenir vos abdominaux contractés tout au long de votre entraînement.
De plus, s’il n’est pas possible d’utiliser une plaque d’équilibrage, l’exercice peut être adapté en fléchissant sans la plaque au sol, mais en déplaçant le corps vers la main droite, puis vers le centre et enfin vers la droite. main gauche.
Exercice 2: accroupi avec poids
S'accroupir avec du poids est un exercice très complet pour augmenter la masse musculaire dans les jambes, les fesses, les abdominaux, les lombaires et les hanches. Afin de s'accroupir correctement, vous devez:
- Gardez vos jambes à la largeur des épaules et tenez un poids avec vos mains;
- Pliez vos jambes et placez la hanche en arrière jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés avec vos genoux, puis grimpez.
Le squat de poids peut également être fait en tenant une bouteille d'eau avec vos mains. De cette façon, il est possible d'augmenter l'intensité de l'exercice en fonction de la quantité d'eau dans la bouteille.
Exercice 3: Triceps avec chaise
L'exercice triceps avec une chaise est un excellent entraînement d'intensité capable de développer, en peu de temps, tous les muscles des bras. Cet exercice devrait être fait comme suit:
- Asseyez-vous sur le sol devant une chaise sans roues;
- Mettez vos bras en arrière et tenez le devant de la chaise avec vos mains;
- Poussez vos mains et tirez le corps vers le haut, en soulevant les fesses du sol;
- Relevez vos fesses jusqu'à ce que vous étiriez complètement vos bras, puis descendez sans toucher vos fesses au sol.
S'il n'est pas possible d'utiliser une chaise pour faire cet exercice, vous pouvez également utiliser une table basse, un banc, le canapé ou le lit, par exemple.
Exercice 4: Rangée avec barre
La rangée de barres est un type d'exercice qui, lorsqu'il est effectué correctement, aide à développer divers groupes musculaires, du dos aux bras et à l'abdomen. Pour faire cet exercice, vous devriez:
- Levez-vous, pliez légèrement les jambes et penchez le torse vers l'avant sans plier le dos.
- Tenir une barre, avec ou sans poids, les bras tendus;
- Tirez la barre vers la poitrine jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90º avec vos coudes, puis redressez vos bras.
Pour faire cet exercice, il est très important de toujours garder le dos droit pour éviter les blessures à la colonne vertébrale. Par conséquent, les abdominaux doivent être bien contractés tout au long de l'exercice.
En outre, s’il n’est pas possible d’utiliser une barre avec des poids, une bonne alternative consiste à tenir un bâton et à ajouter un seau à chaque extrémité, par exemple.
Exercice 5: Conseil modifié
La modification de la planche abdominale est un excellent moyen de développer tous les muscles abdominaux sans endommager la colonne vertébrale ou la posture. Pour faire cet exercice correctement, vous devriez:
- Allongez-vous sur le sol, le ventre en bas, puis soulevez le corps en soutenant le poids sur les avant-bras et les orteils.
- Gardez le corps droit et parallèle au sol, le regard fixé au sol;
- Pliez une jambe à la fois et approchez-vous du coude sans changer la position du corps.
Pour fabriquer tout type de planche abdominale, il est recommandé de bien contracter les muscles abdominaux tout au long de l'exercice, en évitant de placer la hanche sous la ligne du corps, ce qui pourrait endommager la colonne vertébrale.
Découvrez ce que vous devez manger pendant et après l'entraînement pour brûler les graisses et augmenter la masse musculaire dans la vidéo de la nutritionniste Tatiana Zanin:
Après avoir terminé cette phase de l’entraînement HIIT pour brûler les graisses, commencez la phase suivante:
- Entraînement avancé pour brûler les graisses
