La formation avancée en HIIT est un excellent moyen de brûler la graisse corporelle en utilisant seulement 30 minutes par jour en combinant des exercices de haute intensité qui stimulent la combustion de graisse localisée et le développement de divers groupes musculaires.
En règle générale, les séances d'entraînement de haute intensité doivent être débutées progressivement pour éviter les blessures musculaires et articulaires, telles que les contractures et les tendinites. Ainsi, cette formation est divisée en 3 phases, la phase légère, la phase modérée et la phase avancée, qui doivent être commencées environ un mois après la phase précédente.
Avant de commencer toute phase d'entraînement HIIT de haute intensité, il est recommandé de courir au moins 5 minutes pour courir ou marcher pour bien préparer le cœur, les muscles et les articulations à l'exercice.
Si vous n'avez pas encore suivi les étapes précédentes, voir: Entraînement avec brûlage modéré des graisses.
Comment faire une formation avancée HIIT
La phase avancée de la formation HIIT devrait débuter environ un mois après le début de la formation intermédiaire ou lorsque vous avez suffisamment de préparation physique, et devrait être effectuée 3 à 4 fois par semaine, de manière à prévoir un jour de repos entre chaque formation.
Chaque jour d’entraînement avancé, il est conseillé d’effectuer 5 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant environ 60 à 90 secondes entre chaque série et le moins de temps possible entre chaque exercice.
Exercice 1: Burpee
Burpee est un exercice qui fait travailler tous les groupes musculaires, en particulier le dos, les seins, les jambes, les bras et les fesses. Pour faire cet exercice correctement, vous devriez:
- Tenez-vous pieds alignés avec vos épaules, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez dans la position des manteaux;
- Placez vos mains sur le sol et repoussez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
- Faites une flexion et tirez les pieds vers le corps, revenant à la position des caccaras;
- Sautez et étirez tout le corps en poussant les bras le long de la tête.
Au cours de cet exercice, il est important de garder le rythme ainsi que de bien contracter les muscles abdominaux pendant la planche et la flexion pour améliorer les résultats obtenus.
Exercice 2: Je sombre avec le poids
Les exercices de musculation sont une bonne activité pour entraîner les fessiers, les jambes, les abdominaux et les muscles du dos, ainsi que pour perdre de la graisse dans ces endroits. Pour effectuer cet exercice, vous devez:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez un poids avec vos mains, le long de vos jambes;
- Faire un pas en avant et plier le genou jusqu'à ce que la cuisse de la jambe soit parallèle au sol, en maintenant le pied avant entièrement appuyé sur le sol et le dos avec le talon relevé;
- Abaissez lentement la hanche jusqu'à ce que l'articulation forme un angle de 90º et que le genou de la jambe arrière touche presque le sol;
- Montez, revenez à la position de départ et changez la jambe qui avance.
En effectuant cet exercice, il est très important de toujours garder le dos droit et le genou, de la jambe qui avance, derrière la pointe du pied pour éviter les blessures aux articulations.
S'il n'est pas possible d'utiliser des poids pour faire l'exercice, un conseil consiste à utiliser des bouteilles remplies d'eau, par exemple.
Exercice 3: Triceps avec poids derrière le cou
Les exercices de port de poids des triceps derrière la nuque sont des activités de haute intensité qui développent rapidement les muscles des bras et réduisent également la graisse localisée sous le bras. Pour faire cet exercice, vous devriez:
- Tenez-vous debout, gardez vos pieds à la largeur des épaules et placez un pied devant l'autre.
- Tenez le poids avec les deux mains, puis placez le poids derrière la nuque en gardant les coudes pliés sur le côté de la tête.
- Étirez vos bras sur votre tête, puis revenez à la position avec le poids derrière le cou et répétez.
Pendant cet exercice, il est important de toujours garder le dos droit et il est donc important de bien resserrer les muscles abdominaux.
Exercice 4: Presse à barres avec barre
La presse à barre de poussée est un excellent moyen de développer les muscles des épaules, des bras, du dos et des abdominaux. Donc, pour faire cet exercice correctement, vous devriez:
- Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et tenez la barre à deux mains, avec ou sans haltères;
- Pliez vos bras jusqu'à ce que la barre reste près de la poitrine, mais les coudes vers le bas, puis poussez la barre au-dessus de votre tête, en étirant les bras.
- Revenez à la position avec la barre près de la poitrine et répétez l'exercice.
Pendant l'exercice, il est recommandé de toujours garder le dos droit pour éviter les blessures à la colonne vertébrale, afin que vos abdominaux soient serrés tout au long de l'entraînement.
S'il n'est pas possible d'utiliser la barre avec des poids, une bonne alternative consiste à tenir un bâton et à ajouter un seau ou un autre objet à chaque extrémité, par exemple.
Exercice 5: bras tendus avec les bras tendus
La planche aux bras tendus est un excellent moyen de travailler les muscles de la région abdominale sans endommager la colonne vertébrale. Pour faire cet exercice correctement, vous devriez:
- Allongé sur le sol sur le ventre, puis en soulevant le corps, en soutenant le poids sur les mains et le bout des pieds;
- Gardez le corps droit et parallèle au sol, le regard fixé au sol;
- Gardez la position du conseil aussi longtemps que possible.
Cet exercice doit être fait avec les abdominaux bien contractés pour éviter que la hanche ne se trouve en dessous de la ligne du corps, ce qui pourrait causer des blessures au dos.
Ceux qui ont besoin de perdre du poids et de brûler des graisses ont également besoin de savoir quoi manger avant, pendant et après l'entraînement. Consultez les conseils de la nutritionniste Tatiana Zanin dans la vidéo suivante:
