Les exercices de Kegel, également appelés exercices du plancher pelvien, renforcent les muscles soutenant l'utérus et la vessie, ce qui aide à contrôler l'urine et à améliorer le contact intime. La pratique de ces exercices pendant la grossesse aide également à l’entraînement pour un accouchement normal, quand il est nécessaire de forcer le bébé à sortir, réduisant ainsi la douleur et la durée du travail.
Comment savoir quels muscles contracter
Un excellent moyen de comprendre comment bien contracter les contractions consiste à insérer un doigt dans le vagin et à essayer de le presser. Un autre bon moyen d'identifier les muscles est de faire pipi pour essayer d'arrêter le jet d'urine. Cependant, il n'est pas recommandé d'essayer de faire cet exercice avec une vessie pleine, car cela peut provoquer le retour de l'urine à travers les uretères, provoquant une infection des voies urinaires.
Lors de l'identification de la manière dont la contraction doit être effectuée, il convient de ne pas trop rétrécir le ventre pour ne pas dépenser davantage d'énergie en contractant les abdominaux ou les muscles autour de l'anus, ce qui peut être plus difficile au début. Dans tous les cas, le gynécologue, l’obstétricien ou le physiothérapeute peut indiquer en personne, lors d’une consultation, comment il peut effectuer les exercices correctement.
Comment faire des exercices de plancher pelvien
Pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse, la femme enceinte devrait:
- Vider la vessie, a complètement éliminé le pipi;
- Contractez ces mêmes muscles pelviens pendant 10 secondes;
- Détendez-vous pendant 5 secondes.
La séance d'entraînement consiste à faire environ 100 contractions par jour, divisées en séries de 10 répétitions chacune.
La progression de l'exercice consiste à augmenter le temps de chaque contraction. Ainsi, chaque fois que vous contractez les muscles de votre plancher pelvien, vous devez compter jusqu'à 5, puis vous détendre, en répétant cette étape 10 à 20 fois de suite.
De petits cônes vaginaux, qui conviennent à cet effet, peuvent également être introduits dans le vagin et aider à renforcer davantage ces muscles en augmentant l'intensité de chaque entraînement.
Quand et où faire les exercices
Les exercices de Kegel peuvent être effectués dans n'importe quelle position, que ce soit assis, couché ou debout. Cependant, il est plus facile de commencer les exercices en position couchée, les jambes pliées, et après quelques jours, vous pouvez les faire en position 4, assis ou debout, jambes écartées.
Vous pouvez commencer à pratiquer cette formation à n’importe quel stade de votre grossesse, mais cela peut être plus nécessaire après 28 semaines lorsque la femme est au deuxième trimestre de sa grossesse, lorsque vous pouvez commencer à remarquer des difficultés à contrôler l’urine. c'est aussi le bon moment pour commencer à se préparer à l'accouchement.
Il est également possible d'effectuer ces exercices lors d'un contact intime, ce qui peut apporter plus de plaisir à la fois à la femme et au partenaire.
