Le poisson et les aliments d’origine végétale, tels que l’olive, l’huile d’olive et l’avocat, sont les principales sources de bonnes graisses dans l’alimentation. En plus de fournir de l'énergie et de protéger le cœur, ces aliments sont également des sources de vitamines A, D, E et K, importantes pour la prévention de problèmes tels que la cécité, l'ostéoporose et les saignements.
Cependant, les graisses d'origine animale ou hydrogénée, telles que celles contenues dans les viandes, les biscuits fourrés et les glaces, sont nocives pour la santé car elles sont riches en graisses saturées ou trans, qui favorisent l'augmentation du cholestérol et l'apparition de l'athérosclérose.
Quantité recommandée par jour
La quantité de matières grasses qu'il est recommandé de consommer par jour équivaut à 30% du nombre total de calories par jour, mais seulement 2% peuvent être des graisses trans et au plus 8% des graisses saturées, qui constituent des formes nocives de santé.
Par exemple, un adulte en bonne santé et ayant un poids suffisant doit consommer environ 2 000 kcal par jour, et environ 30% de cette énergie peut provenir de graisses, ce qui donne 600 kcal. Comme 1 g de graisse a 9 kcal, pour atteindre 600 kcal, il faut consommer environ 66, 7 g de graisse.
Cependant, cette quantité doit être divisée comme suit:
- Acides gras trans (jusqu'à 1%): 20 kcal = 2 g, ce qui serait obtenu en consommant 4 tranches de pizza congelée;
- Graisse saturée (jusqu’à 8%): 160 kcal = 17, 7 g, que l’on trouve dans 225 g de picanha grillé;
- Graisse non saturée (21%): 420 kcal = 46, 7 g, que l'on peut atteindre dans 4, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge.
Ainsi, il est possible de surmonter facilement la recommandation de graisses dans les aliments, il est nécessaire d'être conscient afin que la consommation principale soit de bonnes graisses.
Quantité de graisse dans les aliments
Le tableau suivant indique la quantité de graisse dans les principaux aliments riches en cet élément nutritif.
| Nourriture (100g) | Graisse totale | Graisse non saturée (bonne) | Graisse Saturée (Bad) | Les calories |
| Avocat | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Saumon grillé | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Châtaignes | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| Graines de lin | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Steak de boeuf grillé | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Bacon grillé | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Longe de porc rôtie | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Biscuit farci | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Lasagnes congelées | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
En plus de ces aliments naturels, la plupart des aliments transformés contiennent de nombreux acides gras. Pour connaître exactement la quantité de graisse, il convient de lire les étiquettes et d'identifier la valeur qui apparaît dans les lipides.
Principales sources de graisses insaturées (bonnes)
Les graisses insaturées sont bonnes pour la santé et se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale tels que l'huile d'olive, l'huile de soja, le tournesol ou le canola, les noix, les noix, les amandes, les graines de lin, le chia ou l'avocat. En outre, ils sont également présents dans les poissons de mer tels que le saumon, le thon et les sardines.
Ce groupe comprend les acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et oméga-3, qui aident à prévenir les maladies cardiaques, améliorent la structure cellulaire et aident à l'absorption des vitamines A, D, E et K dans l'intestin. Lisez plus dans: Bons gras pour le coeur.
Principales sources de gras saturés (mauvaises)
Le gras saturé est un type de mauvais gras que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que les viandes rouges, le bacon, le saindoux, le lait et les fromages. En outre, il est également présent en grande quantité dans les produits industrialisés prêts à consommer tels que les biscuits fourrés, les hamburgers, les lasagnes et les sauces.
Ce type de graisse augmente le cholestérol et s'accumule dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut obstruer les veines et augmenter le risque de problèmes cardiaques tels que l'athérosclérose et les crises cardiaques.
Gras trans (mauvais)
Les graisses trans sont le pire type de graisses car elles ont pour effet d'élever le mauvais cholestérol et de faire baisser le taux de bon cholestérol dans l'organisme, ce qui augmente considérablement le risque de problèmes cardiovasculaires et de cancer.
Il est présent dans les aliments industrialisés contenant des matières grasses végétales hydrogénées, tels que les pâtes prêtes à l'emploi, les biscuits fourrés, les margarines, les snacks emballés, les glaces, les fast food, les lasagnes surgelées, les nuggets de poulet et le maïs à éclater au micro-ondes.
Voir d'autres nutriments dans:
- Aliments riches en glucides
- Aliments riches en protéines
