Les exercices de perte de poids aident à brûler les graisses et à perdre de 1 à 1, 5 kg par semaine, en alternant les marches lente et rapide, aidant ainsi le corps à dépenser plus de calories. Cependant, il est important de suivre le plan correctement pour que l'entraînement fonctionne et apporte les meilleurs résultats.
Avant et après l'entraînement, il est important d'allonger le corps, en particulier les jambes, pendant environ 5 à 10 minutes, afin de préparer et réchauffer le corps pour la marche. En outre, pendant l’entraînement, buvez au moins un demi-litre d’eau par heure pour reconstituer la quantité de liquides et de minéraux perdus dans la transpiration.
Voir les tableaux suivants pour des conseils sur la marche et la perte de poids, le renforcement des muscles et la prévention des blessures.
Semaine 1
| Le lundi | 20 minutes de marche lente + 15 minutes de marche modérée + 15 minutes de marche lente |
| Mardi | 10 min de marche lente + 25 min en alternance entre 1 min de marche modérée et 4 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Le mercredi | REPOS |
| Jeudi | 20 minutes de marche lente + 15 minutes de marche modérée + 15 minutes de marche lente |
| Vendredi | 10 minutes de marche lente + 20 minutes de marche modérée + 20 minutes de marche rapide |
| Samedi | 5 min de marche lente + 5 min de marche modérée + 25 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Le dimanche | REPOS |
Semaine 2
| Le lundi | 10 min de randonnée modérée + 25 min de randonnée rapide + 10 min de randonnée modérée + 5 min de randonnée lente |
| Mardi | 5 min de marche modérée + 35 min en alternance entre 3 min de marche rapide et 2 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Le mercredi | REPOS |
| Jeudi | 10 min de randonnée modérée + 30 min de randonnée rapide + 10 min de randonnée modérée + 5 min de randonnée lente |
| Vendredi | 5 min de marche modérée + 35 min en alternance entre 3 min de marche rapide et 2 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Samedi | 10 minutes de randonnée modérée + 25 minutes de marche rapide + 15 minutes de randonnée modérée + 5 minutes de marche lente |
| Le dimanche | REPOS |
Semaine 3
| Le lundi | 10 minutes de marche lente + 15 minutes de marche rapide + 10 minutes de marche modérée + 15 minutes de marche rapide + 5 minutes de marche lente |
| Mardi | 40 minutes en alternance entre 2 minutes et 30 secondes de marche rapide et 2 minutes et 30 secondes de marche modérée + 10 minutes de marche modérée + 10 minutes de marche lente |
| Le mercredi | REPOS |
| Jeudi | 10 minutes de marche modérée + 15 minutes de marche rapide + 10 minutes de marche modérée + 5 minutes de marche rapide + 5 minutes de marche lente |
| Vendredi | 20 min de marche modérée + 20 min de marche rapide + 20 min de marche lente |
| Samedi | 50 min en alternance entre 2 min de marche modérée et 3 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Le dimanche | REPOS |
Semaine 4
| Le lundi | 25 min de marche modérée + 35 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Mardi | 50 min en alternance entre 2 min de marche modérée et 3 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| Le mercredi | REPOS |
| Jeudi | 30 minutes de randonnée modérée + 20 minutes de marche rapide + 10 minutes de randonnée modérée |
| Vendredi | 50 min en alternance entre 2 min de marche modérée et 3 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| Samedi | 40 min de marche modérée + 20 min de marche rapide + 10 min de promenade modérée |
| Le dimanche | REPOS |
Si pendant la promenade vous avez besoin de boire une boisson énergisante, essayez cette boisson maison préparée avec du miel et du citron, qui aidera non seulement à remplacer les liquides, mais aussi à améliorer le rendement:
Comment perdre du poids rapidement
En plus de la marche, pour perdre du poids, il est également important d’adopter un régime amaigrissant, privilégiant les aliments riches en fibres et hypocaloriques, en évitant les aliments riches en sucre ou en gras et en diminuant la consommation de glucides. En savoir plus sur la façon de manger sainement pour perdre du poids.
Il est essentiel de savoir combien de livres vous devez perdre pour ne pas vous décourager, alors consultez votre poids idéal sur notre calculatrice:
Cependant, il est important de rappeler que cette calculatrice n'est pas le meilleur paramètre pour évaluer les athlètes ou les personnes âgées, car elle ne différencie pas le poids de la graisse et celui des muscles.
Avantages de marcher pour perdre du poids
En plus d'aider à perdre du poids et à brûler les graisses, l'entraînement de randonnée présente d'autres avantages, notamment:
- Augmenter la masse musculaire;
- Diminuer le stress;
- Dors mieux;
- Améliorer la circulation;
- Contrôler le cholestérol et le diabète.
Ces avantages sont plus importants lorsque la formation est suivie correctement. Voir plus de raisons de pratiquer des exercices dans: Avantages de l'activité physique.
